CABLE LATERAL RAISE
تمرین انزوا که عضلات دلتوئید جانبی را ایزوله می کند و از طریق مقاومت مداوم کابل، سه بعدی بودن شانه ها را به حداکثر می رساند.
قرقره ماشین کابل را در پایین ترین حالت قرار دهید و دسته را با یک دست نگه دارید. در کنار دستگاه بایستید و با گرفتن آن با دست مخالف خود از خود حمایت کنید. در حالتی که مرکز بدن خود را در حالت تنش نگه دارید، بازوهای خود را به طرفین بالا ببرید. می توانید مسیر کابل را طوری تنظیم کنید که از جلو یا پشت بدن شما عبور کند. آن را تا ارتفاع شانه بالا بیاورید، انقباض را در بالا احساس کنید و به آرامی در حالی که از مقاومت کابل حمایت می کنید، به موقعیت شروع بازگردید.
- عضلات اصلی
- دلتوئید جانبی
- عضلات فرعی
- دلتوئید قدامی · ذوزنقه فوقانی
- درجه دشواری
- متوسط
- نوع حرکت
- آدم ربایی شانه
آیا کابل ها بهتر از دمبل هستند؟
به جای اینکه یکی کاملا برتر باشد، مکمل یکدیگر هستند. دمبلها برای وزنههای سنگین و کابلها برای کشش مداوم مناسب هستند.
گام به گام
4 گام برای یک تکرار کامل
- 1
راه اندازی و موقعیت یابی کابل
قرقره را در پایین تراز کنید و دسته را با یک دست نگه دارید. حدود یک قدم از دستگاه کابل فاصله بگیرید و کشش را بررسی کنید.
- 2
بازو را بلند کنید
در حالی که آرنجهایتان خیلی کمی خم شده است، دسته را به صورت مورب از بدنتان بلند کنید.
- 3
انقباض اوج
انقباض شدید عضله دلتوئید جانبی را در نقطه ای که بازو موازی با زمین می شود احساس کنید. روی نیروی کششی کابل تمرکز کنید.
- 4
مقاومت و نزول
کشش کابل را تا آخر حفظ کنید و به آرامی تا موقعیت شروع پایین بیاورید. مراقب باشید که دسته وزنه را لمس نکنید.
CONSTANT TENSION
قدرت "مقاومت مداوم" متفاوت از دمبل
بلند کردن جانبی دمبل زمانی که بازوها در کنار بدنه (انتهای پایین) قرار دارند مقاومت کمی دارند، اما کابلها کشش زیادی را از نقطه شروع به دلتوئیدهای جانبی وارد میکنند.
این نوع مقاومت پایدار برای القای هیپرتروفی عضلانی با افزایش استرس متابولیک روی عضلات بسیار مفید است و به ویژه در پر کردن حجم پایین دلتوئید جانبی موثر است.
محدوده، بار و تمپو
محدوده و باری را انتخاب کنید که افزایش جانبی کابل قابل تکرار باشد.
دامنه مفید حرکت قبل از اینکه بالاتنه یا مفاصل کار شما مجبور به تغییر موقعیت برای حرکت بار شوند به پایان می رسد. دلتوئید جانبی را تولید کننده حرکت نگه دارید در حالی که دلتوئید قدامی · ذوزنقه فوقانی از اولین تکرار تا آخرین هم ترازی را پشتیبانی می کند.
از یک مرحله پایین آمدن کنترل شده در حدود دو تا سه ثانیه استفاده کنید و از پرش در مسیر انتقال خودداری کنید. اگر تکرارهای پایانی کوتاه تر، سریع تر یا به طور مشهودی با تکرار اول متفاوت شدند، قبل از شکست تکنیک، بار را کاهش دهید یا ست را متوقف کنید.
نکته کلیدی: افزایش جانبی کابل را فقط پس از اینکه هر تکرار همان مسیر را بدون درد مفاصل طی کرد، پیشرفت دهید.
رفع اشکال
علت خطا را اصلاح کنید، نه فقط ظاهر آن را
لاغری بیش از حد بدن
- آنچه میبینید
- حرکتی که در آن بالاتنه به شدت در جهت مخالف برای بلند کردن وزنه کج می شود.
- علت احتمالی
- اقدام جبرانی برای بلند کردن وزنه های سنگین.
- روش اصلاح
- بالاتنه خود را عمودی یا کمی کج نگه دارید و فقط از عضلات شانه خود استفاده کنید.
با مچ دست بکشید
- آنچه میبینید
- پدیده ای که در آن مچ دست خم شده و دست قبل از آرنج بالا می رود.
- علت احتمالی
- استفاده بیش از حد از قدرت ساعد یا مچ دست به جای دلتوئیدهای جانبی.
- روش اصلاح
- مچ دست خود را ثابت نگه دارید و با این احساس که آرنج شما در حال دور شدن است، آن را بلند کنید.
پسرفت و پیشرفت
پیش از افزودن بار، دشواری را هماهنگ کنید
بالا بردن کابل پشتی
تحریک بخش خارج از مرکز عضله دلتوئید جانبی را با اجرای کابل از پشت به حداکثر می رساند.
بلند کردن کابل متمایل (متمایل)
با نگه داشتن دستگاه و متمایل کردن بدن به بیرون، مقاومت را در بالای دامنه حرکتی افزایش دهید.
برنامه مبتدی
چارچوبی عملی برای شروع
کابل جانبی شانه های شما را کامل می کند. روی سرعت صحیح و تنش پایدار تمرکز کنید.
فرکانس
2-3 بار در هفته
توصیه می شود که پروفایل های مقاومتی مختلف را در ترکیب با تمرینات دمبل تجربه کنید.
حجم
3 ~ 4 مجموعه، 15 ~ 20 بار
از ویژگی های کابل برای تحریک سوزش در عضلات خود از طریق تکرارهای زیاد استفاده کنید.
- هنگام پایین آمدن، مطمئن شوید که بازوهایتان خیلی داخل بدنتان قرار نگیرد.
- همیشه شانه های خود را پایین نگه دارید تا درگیری ذوزنقه را به حداقل برسانید.
- با یک بازو در یک زمان اجرا کنید، بنابراین به تعادل چپ و راست توجه کنید.
پرسشهای رایج
بهترین مکان کابل کجاست؟
پایینترین حالت (ارتفاع مچ پا) رایج است، اما بسته به نقطه تحریک میتوان آن را با ارتفاع زانو تنظیم کرد.
