CABLE REAR DELT FLY
عضلات دلتوئید عقب را ایزوله کنید، عضلات استریوتاکتیک شانه را ایزوله کنید و تمرینات انزوای استریوتاکتیک شانه را از طریق مقاومت مداوم کابل انجام دهید.
قرقره دستگاه کابل را در سطح چشم یا کمی بالاتر قرار دهید. دستگیره را بردارید و انتهای کابل را نگه دارید یا سر دیگر را با یک دسته متقاطع نگه دارید. در حالی که قفسه سینه خود را بیرون آورده اید و تنه را در حالت تنش قرار می دهید، بازوهای خود را به طرفین باز کنید و آنها را به سمت عقب بکشید. در این زمان، آرنج های خود را کمی خم نگه دارید و بر روی انقباض عضلات پشت شانه های خود تمرکز کنید. پس از یک لحظه مکث در بالا، در حالی که مقاومت کابل را احساس می کنید، به آرامی شروع کنید.
- عضلات اصلی
- دلتوئید عقب
- عضلات فرعی
- ذوزنقه میانی · رومبوئیدها · Infraspinatus
- درجه دشواری
- متوسط
- نوع حرکت
- ربایش افقی شانه
آیا باید از دسته استفاده کنم؟
اگر این تمرین را با نگه داشتن انتهای گرد کابل بدون دسته انجام دهید، ممکن است با آزادتر نگه داشتن مچ دست، تحریک دلتوئید را پیدا کنید.
گام به گام
4 گام برای یک تکرار کامل
- 1
تنظیمات کابل و دستگیره ها
قرقره را در بالا تراز کنید و کابل سمت چپ را با دست راست خود نگه دارید و با دست راست خود از کابل سمت راست عبور کنید.
- 2
پشت را باز کنید
آرنج های خود را ثابت نگه دارید، بازوهای خود را به طور گسترده به طرفین باز کنید و آنها را به عقب بکشید. روی احساس فشار دادن عضلات پشت شانه هایتان تمرکز کنید.
- 3
انقباض راس
در نقطه ای که هر دو بازو با تنه موازی هستند، انقباض شدید عضله دلتوئید عقب را احساس کنید و محور برهنه را احساس کنید.
- 4
مقاومت کنید و برگردید
کشش کابل را تا آخر حفظ کنید و به آرامی به موقعیت شروع بازگردید. بازوهای خود را تا زمانی که کاملا روی هم قرار گیرند دراز کنید و عضلات خود را شل کنید.
CONSTANT TENSION PATH
مقاومت مداوم در سراسر محدوده عملیاتی
بزرگترین مزیت فلای پشتی کابلی این است که بر خلاف دمبل ها، حتی در زمان طولانی شدن حرکت (در شروع حرکت) مقاومت قوی ایجاد می کند.
اگر با هر دو بازو ضربدری شروع کنید، دلت های عقب حداکثر کشیده می شوند. این استرس متابولیک بیشتری را بر عضلات وارد می کند که منجر به آرامش می شود.
محدوده، بار و تمپو
محدوده و باری را انتخاب کنید که Cable Rear Delt Fly را تکرار کند
دامنه مفید حرکت قبل از اینکه تنه یا مفاصل کار شما مجبور به تغییر موقعیت برای جابجایی بار شوند به پایان می رسد. دلتوئید عقب را تولید کننده حرکت نگه دارید در حالی که ذوزنقه میانی · رومبوئیدها · زیر خاردار همان تراز را از اولین تکرار تا آخرین تکرار پشتیبانی می کند.
از یک مرحله پایین آمدن کنترل شده در حدود دو تا سه ثانیه استفاده کنید و از پرش در مسیر انتقال خودداری کنید. اگر تکرارهای پایانی کوتاه تر، سریع تر یا به طور مشهودی با تکرار اول متفاوت شدند، قبل از شکست تکنیک، بار را کاهش دهید یا ست را متوقف کنید.
نکته کلیدی: Cable Rear Delt Fly را فقط پس از اینکه هر تکرار همان مسیر را بدون درد مفاصل طی کرد، پیشرفت دهید.
رفع اشکال
علت خطا را اصلاح کنید، نه فقط ظاهر آن را
درگیری بیش از حد عضلات پشت
- آنچه میبینید
- وضعیتی که در آن عضلات بین تیغه های شانه بیشتر از پشت شانه استفاده می شود.
- علت احتمالی
- بازوها خیلی به عقب فرستاده شده یا تیغه های شانه بیش از حد جمع شده اند.
- روش اصلاح
- این کار را با این احساس انجام دهید که بازوهای خود را به طرفین می فرستید، نه پشت سر، و حرکت تیغه های شانه خود را به حداقل برسانید.
شانه بالا انداختن
- آنچه میبینید
- پدیده ای است که در آن شانه در حین یک حرکت کششی به سمت گوش بالا می رود.
- علت احتمالی
- عمل جبرانی عضله ذوزنقه فوقانی.
- روش اصلاح
- شانه های خود را محکم به سمت پایین فشار دهید و فقط روی حرکت بازوها تمرکز کنید.
پسرفت و پیشرفت
پیش از افزودن بار، دشواری را هماهنگ کنید
یک بازوی کابل پشت دلت فلای
برای به حداکثر رساندن ایزوله دلتوئید عقب و افزایش تمرکز، یک بازو را در یک زمان انجام دهید.
Cable Delt Fly عقب نشسته
هنگام نشستن روی نیمکت برای جلوگیری از لرزش پایین تنه و تنه و جلوگیری از لرزش تنه و جلوگیری از نشستن انجام می شود.
برنامه مبتدی
چارچوبی عملی برای شروع
Cable Rear Delt Fly یک تمرین کلیدی است که کمال شانه را بهبود می بخشد. نکته این است که تنش عضلانی را از دست ندهید.
فرکانس
2-3 بار در هفته
به عنوان یک تمرین انزوا برای پایان دادن به تمرینات شانه یا پشت عالی است.
حجم
3 تا 4 ست، 15 تا 20 بار
کشش Vannup را انتخاب کنید که به شما امکان می دهد به جای وزن، روی حفظ مسیر دقیق و کشش مداوم تمرکز کنید.
- آرنج های خود را کاملاً صاف نکنید، بلکه آنها را کمی خمیده نگه دارید.
- یک سرعت ثابت را در طول حرکت حفظ کنید و از پس زدن جلوگیری کنید.
- کابل را به آرامی حرکت دهید تا از گره خوردن آن جلوگیری شود.
پرسشهای رایج
بهترین ارتفاع قرقره چیست؟
به طور کلی، ارتفاع چشم مناسب است، اما می توانید آن را با تنظیم ارتفاع بسته به قسمت بالایی / میانی / پایینی پشت شانه تغییر دهید.
