CALF RAISE
بالا بردن ساق پا تمرینی نیست که در آن بدن خود را روی انگشتان پا تکان می دهید، بلکه تمرینی است که در آن مچ پاها را به صورت عمودی در تمام مسیر کنترل می کنید.
عضلات ساق پا باعث ایجاد خمیدگی کف پا می شود که پاشنه را بالا می برد. دیوار یا تکیه گاه را به آرامی نگه دارید، فشار را بین ریشه های انگشت شست پا و انگشت کوچک خود تقسیم کنید و فقط پاشنه های خود را بدون تکان دادن زانو یا لگن بالا و پایین ببرید.
- عضلات اصلی
- Gastrocnemius / Soleus
- عضلات فرعی
- عضله پلانتار · عضله تثبیت کننده مچ پا
- درجه دشواری
- مبتدی
- نوع حرکت
- فلکشن کف پا مچ پا
آیا باید انگشتان پایم را به داخل بچرخانم یا بیرون کنم؟
پیش فرض این است که پاهای خود را موازی نگه دارید. چرخشهای بزرگ میتوانند مچ پا و زانوهای شما را از هم تراز خارج کنند، بنابراین مطمئن شوید که برد کافی دارید و ابتدا در وضعیت خنثی بار کنید.
گام به گام
4 گام برای یک تکرار کامل
- 1
تراز کردن پاها و تنه
پاهای خود را موازی و به اندازه عرض لگن از هم قرار دهید و به آرامی به دیوار فشار دهید. دنده ها و لگن خود را روی هم قرار دهید و زانوهای خود را به راحتی صاف اما نه بیش از حد قفل کنید.
- 2
به دو نقطه جلوی پا فشار دهید
ریشه های انگشتان بزرگ و انگشتان کوچک را روی زمین قرار دهید، بازدم کنید و پاشنه های خود را به صورت عمودی بالا بیاورید. اجازه ندهید که مچ پاها به سمت بیرون یا داخل خم شوند.
- 3
انقباض گوساله های خود در بالا
برای 1 ثانیه در ارتفاعی که وزن شما روی انگشت شست یا انگشت کوچک پا متمرکز نباشد توقف کنید. برای افزایش قد، تنه خود را به جلو خم نکنید.
- 4
به آرامی پاشنه پا را پایین بیاورید
استنشاق کنید و پاشنه های خود را به مدت 2 تا 3 ثانیه پایین بیاورید. به جای ایجاد یک ضربه برگشتی با برخورد به زمین، فشار پا را قبل از تکرار بعدی دوباره تنظیم کنید.
FOOT PRESSURE
فشار در دو طرف جلوی پا، مچ پا را به صورت عمودی هدایت می کند.
اگر فقط سمت شست پا را فشار دهید، مچ پا می تواند به سمت داخل حرکت کند و اگر فقط سمت انگشت کوچک را فشار دهید، مچ پا می تواند به سمت بیرون حرکت کند. هر دو نقطه را همزمان روی زمین بگذارید.
بالا بردن پاشنه پا در حالی که کل کف پا را دراز می کند به جای فشار دادن انگشتان پا پایدارتر است.
نکته کلیدی: علامتی برای استفاده فوراً: "پایه شست و انگشت کوچک پا را به هم فشار دهید."
FULL CONTROL
توقف های بالا و پایین آمدن آهسته مهم تر از ارتفاع هستند
ضربه زدن به زانو یا بالا و پایین دادن تنه، دامنه حرکتی مچ پا را کاهش می دهد. توجه داشته باشید که پاشنههای شما واقعاً با وزنههای سبک چقدر حرکت میکنند.
هنگام اجرا بر روی پله ها، پاشنه های خود را فقط تا محدوده ای بدون درد پایین بیاورید و از تکیه گاه ها و دستگیره های غیر لغزنده اطمینان حاصل کنید.
رفع اشکال
علت خطا را اصلاح کنید، نه فقط ظاهر آن را
مچ پا به سمت بیرون جمع می شود
- آنچه میبینید
- در بالا، وزن به سمت انگشت کوچک جابجا می شود و پاشنه پا پخش می شود.
- علت احتمالی
- فشار جلوی پا در یک طرف متمرکز است یا به قد وسواس دارد.
- روش اصلاح
- یک مسیر عمودی را تا جایی که ممکن است پایین بیاورید و پایه شست پا خود را روی زمین قرار دهید.
از پس زدن با زانو و بالاتنه استفاده کنید
- آنچه میبینید
- با هر بار تکرار، زانوها خم و صاف می شوند و سر به طور قابل توجهی پرش می کند.
- علت احتمالی
- سرعت یا باری که کنترل آن با ساق سخت است.
- روش اصلاح
- زاویه زانو را ثابت کنید و با سرعت 1 ثانیه برای بالا و 3 ثانیه برای پایین آمدن تکرار کنید.
پاشنه از پایین گرفته شده است
- آنچه میبینید
- پاشنه پا به زمین برخورد می کند و درست به تکرار بعدی برمی گردد.
- علت احتمالی
- قادر به نگه داشتن بخش غیرعادی یا از دست دادن کنترل به دلیل خستگی نیست.
- روش اصلاح
- درست قبل از پایین، سرعت خود را کم کنید و قبل از شروع تکرار بعدی، برای مدت کوتاهی تراز را به دست آورید.
پسرفت و پیشرفت
پیش از افزودن بار، دشواری را هماهنگ کنید
بلند کردن گوساله دیواری دو فوتی
تعادل را به دست آورید و مسیر مچ پا را یاد بگیرید.
افزایش سرعت ساق پا
نقطه بالا و 3 ثانیه پایین تر اضافه کنید.
بالا بردن گوساله پله
دامنه پایینی بدون درد را از پشتیبانی ایمن افزایش دهید.
بلند کردن ساق پا به صورت تک پا
چپ و راست را با همان محدوده و تعداد تکرار انجام دهید.
برنامه مبتدی
چارچوبی عملی برای شروع
ابتدا توقف های بالا و پایین آمدن آهسته را با وزن بدن کامل کنید، سپس دمبل ها یا بارهای ماشینی را اضافه کنید که بتوانید آنها را به طور قابل اعتماد برای 15 تکرار یا بیشتر انجام دهید.
شمارش
10-20 بار
1 ثانیه برای بالا، 2 تا 3 ثانیه برای پاییز
مجموعه
2-4 مجموعه
ریکاوری 45 تا 90 ثانیه بین ست ها
فرکانس
2 تا 3 بار در هفته
تایید بهبودی مچ پا و تاندون آشیل
- اگر هم فشار پا و هم تاپ استاپ حفظ شد، ابتدا تعداد تکرارها را افزایش دهید.
- اگر لگد زدن یا خم شدن مچ پا رخ داد، ارتفاع و بار را کاهش دهید.
- در صورت احساس درد شدید در تاندون آشیل یا کف پا، فوراً متوقف شوید.
پرسشهای رایج
هنگام صاف شدن زانو از کدام ساق پا بیشتر استفاده می شود؟
در حالت ایستاده با زانوهای صاف، گاستروکنمیوس به طور قابل توجهی شرکت می کند و در حالت نشسته با زانوهای خم شده، مشارکت نسبی عضله کف پا افزایش می یابد. هر دو شکل را می توان با هم استفاده کرد.
آیا می توانم هر روز این کار را انجام دهم؟
فعالیت سبک امکان پذیر است، اما تمرینات مقاومتی سنگین بر اساس وضعیت ریکاوری فاصله بگیرید. اگر درد ساق پا و سفتی تاندون آشیل باقی ماند، حجم را کاهش دهید.
