CHEST-SUPPORTED MACHINE ROW
ردیف عرشه تمرینی نیست که شامل کشیدن شدید دسته باشد، بلکه یک کشش افقی است که در آن قفسه سینه روی پد قرار می گیرد و آرنج ها و تیغه های شانه به عقب برمی گردند.
از آنجایی که نام «ردیف عرشه» بسته به سازنده و سالن بدنسازی متفاوت است، این راهنما بر اساس ردیف دستگاه پشتیبان سینه با بشقاب نشان داده شده در ویدیو است. این عملی است که هنگام نشستن انجام می شود، جناغ سینه را روی پد قفسه سینه نگه می دارد و دسته های خنثی را روی هر دو اهرم مستقل می کشد. تکیه گاه قفسه سینه فشار و پسکشی ناشی از خم شدن بالاتنه را کاهش میدهد و تمرکز روی مسیر آرنج را آسانتر میکند، اما اگر ارتفاع صندلی و فاصله پد در یک راستا نباشد، شانههای شما ممکن است شانههایتان را بالا بیاورند یا مچهایتان خم شوند. در مطالعه ردیف نشسته، لتیسیموس دورسی، ذوزنقه میانی، لوزیها و دوسر بازویی با هم فعال بودند و تفاوت در فعالیت کلی عضلانی بین وضعیتی که در آن کتف عمداً ثابت شده بود و وضعیتی که در آن آزادانه حرکت میکرد، عمدتاً معنیدار نبود. بهجای اینکه تیغههای شانهتان را تماماً به هم فشار دهید، در حالی که دستهایتان را دراز میکنید، بهطور طبیعی به جلو حرکت کنید، با استفاده از محدودهای کنترلشده که اجازه نمیدهد در حین کشیدن شانهها به سمت گوشهایتان بالا بروند.
- عضلات اصلی
- لاتیسیموس پشتی، ذوزنقه میانی، لوزی
- عضلات فرعی
- دلتوئید عقب، دوسر بازویی، بازویی
- درجه دشواری
- مبتدی تا متوسط
- نوع حرکت
- پشتیبان قفسه سینه کشش افقی
آیا ردیف های عرشه و ردیف کابل های نشسته تمرین یکسانی دارند؟
هر دو کشش افقی هستند، اما ردیف عرشه در این ویدیو دارای یک پد سینه و اهرم مستقل برای پشتیبانی از بالاتنه و آهنگ های دسته است. ردیفهای کابل، تقاضاها و مسیرهای تثبیت متفاوتی دارند، زیرا بالاتنه خود را در جای خود نگه میدارد و در جهت کابل میکشد.
گام به گام
6 گام برای یک تکرار کامل
- 1
بررسی مکانیسم و دیسک های چپ و راست
بررسی کنید که پین های تنظیم صندلی/صفحه سینه کاملاً قفل شده باشند و اهرم ها و دسته ها شل یا آسیب نبینند. دیسک هایی با همان اندازه و وزن را در آستین چپ و راست قرار دهید و در صورت لزوم با یقه آن ها را محکم کنید.
- 2
دسته را در سطح پایین سینه خود تنظیم کنید
هنگام نشستن، صندلی خود را طوری تنظیم کنید که دسته خنثی در ارتفاع بین پایین سینه و بالای شکم باشد. یک نقطه شروع مناسب این است که وقتی دستهایتان را از حالت شروع دراز میکنید، شانههایتان به سمت گوشهایتان بالا نمیآیند، و وقتی که به عقب کشیده میشوید، آرنجهایتان کمی زیر خط شانه باشد.
- 3
فاصله پد سینه و موقعیت پا را مطابقت دهید
پد را طوری تنظیم کنید که وقتی دسته را می گیرید، بازوهایتان تقریباً صاف باشند، اما شانه هایتان به جلو نیفتند. مرکز جناغ خود را روی پد قرار دهید، هر دو پا را روی زمین قرار دهید و زانوهای خود را به اندازه عرض لگن از هم باز کنید.
- 4
با مچ های خنثی و بازوهای بلند شروع کنید
کف دست ها را دور دسته رو به روی هم بپیچید و شست ها را ببندید. مچ دست و ساعد خود را در یک خط نگه دارید، بازوی خود را بدون قفل کردن آرنج به مدت طولانی دراز کنید و به تیغه شانه خود اجازه دهید به طور طبیعی در محدوده ای بدون درد به جلو حرکت کند.
- 5
آرنج های خود را به سمت دنده های پایین بیاورید
بازدم کنید و آرنج های خود را به سمت عقب و پایین بکشید و قفسه سینه خود را روی پد نگه دارید. به جای کشیدن دسته با دست، بازوی خود را در حال عبور از کنار تنه تصور کنید و مطمئن شوید که هر دو اهرم با سرعت یکسان حرکت می کنند.
- 6
قبل از بلند کردن شانه بایستید و به آرامی برگردید.
زمانی که آرنجها در کنار تنه قرار گرفتند و دستهتان به دندههای پایینی نزدیک شد، یک ثانیه مکث کنید. بدون اینکه قفسه سینه خود را بالا بیاورید یا شانه های خود را خیلی به عقب متمایل کنید، بازوهای خود را به مدت 1 تا 2 تا 3 ثانیه صاف کنید و قبل از اینکه اهرم به درپوش برخورد کند، تکرار بعدی را شروع کنید.
SEAT & PAD
ارتفاع صندلی و فاصله پد سینه ابتدا مسیر آرنج را مشخص می کند
اگر صندلی خیلی پایین باشد، دستهها تا ارتفاع شانهها بالا میآیند و باعث میشود که آرنجها به طور گسترده باز شوند و عضلات ذوزنقه فوقانی شما بیش از حد درگیر شوند. اگر بیش از حد بالا باشد، دسته ممکن است زیر شکم شما فرو رود، مچ دست شما خم شود یا باعث شود بدن شما به سمت جلو سر بخورد. با دسته در ارتفاعی بین پایین سینه و بالای شکم شروع کنید.
اگر پد سینه خیلی دور باشد، آرنج ها از همان ابتدا خم می شوند و دامنه حرکت را کوتاه می کنند. اگر خیلی نزدیک باشد، وقتی بازو دراز میشود، شانه به جلوی بدن کشیده میشود یا اهرم به درپوش برخورد میکند. سینه خود را در مرکز پد و بازوهای خود را تقریباً صاف نگه دارید و مفاصل خود را در فاصله ای راحت قرار دهید.
نکته کلیدی: معیارهایی که باید فوراً امتحان کنید: دستگیره در ارتفاع پایین قفسه سینه + تماس با پد سینه + بازوها تقریباً مستقیم از ابتدا
SCAPULA & ELBOW
تیغه های شانه نه یخ زده اند و نه در تمام مسیر فشرده شده اند.
در حالی که بازو را دراز می کنید، کتف به طور طبیعی در امتداد دنده ها به سمت جلو حرکت می کند و هنگام کشیدن با آرنج به عقب برمی گردد. یک مطالعه ردیف نشسته اخیر نشان داد که شرایط کتف ثابت و آزادانه در سطوح تحریک کلی برای اکثر عضلات مشابه است، با تفاوتهایی که فقط در برخی عضلات و بخشها دیده میشود.
بنابراین، حرکت بدون درد و جلوگیری از بالا انداختن شانه عملیتر از دستورالعمل «همیشه کتف را کنار هم نگه دارید» است. نگه داشتن آرنجها در فاصله 20 تا 45 درجه از بالاتنه و به سمت دندههای پایینی، باعث میشود عضلات لتها و وسط پشت شما راحتتر یک کشش افقی را با هم انجام دهند.
TROUBLESHOOTING
بالا انداختن شانه و باز شدن پد سینه معمولاً یک مشکل تنظیم یا وزن است
اگر دسته خیلی بلند باشد یا وزن آن خیلی سنگین باشد، آرنج ها تا خط شانه ها باز می شوند و شانه ها به سمت گوش هایتان بالا می روند. صندلی خود را بالا بیاورید، دسته را به سمت پایین سینه پایین بیاورید و وزنه را پایین بیاورید تا گردنتان بلند بماند. این بدان معنا نیست که شما باید به طور کامل از استفاده از عضلات ذوزنقه فوقانی خود اجتناب کنید، اما شانه شانه نباید بر حرکت غالب باشد.
اگر قفسه سینه شما از پد جدا می شود و هنگام کشیدن بدن به عقب متمایل می شود، از وزن بدن خود برای شتاب دادن به اهرم استفاده می کنید. فشار روی جناغ خود را حفظ کنید و در جایی که آرنجها در کنار نیم تنه قرار دارند توقف کنید. مچ دست خود را خم نکنید و جلوی شانه های خود را به جلو فشار ندهید تا آنها را بیشتر به عقب بکشید.
رفع اشکال
علت خطا را اصلاح کنید، نه فقط ظاهر آن را
صندلی پایین است و دسته ها در ارتفاع شانه قرار دارند.
- آنچه میبینید
- از همان ابتدا، با بالا انداختن و کشیدن، آرنج های شما تا خط شانه باز می شوند.
- علت احتمالی
- یا از شماره های صندلی مشابه کاربر قبلی استفاده کرده اید یا ارتفاع دسته را بررسی نکرده اید.
- روش اصلاح
- صندلی خود را بالا بیاورید، دسته را بین قسمت پایینی سینه و بالای شکم قرار دهید و آرنج خود را زیر خط شانه خود پایین بیاورید.
پد سینه خیلی دور یا نزدیک است
- آنچه میبینید
- حتی اگر بازوی خود را دراز کنید، آرنج شما بیش از حد خم شده است یا برعکس، شانه شما بیش از حد به جلو کشیده می شود و اهرم به درپوش برخورد می کند.
- علت احتمالی
- فاصله پد را متناسب با تیپ بدنم تنظیم نکردم.
- روش اصلاح
- حالت پد یا صندلی را طوری تغییر دهید که بازوهای شما تقریباً صاف باشند و شانه های شما با فاصله ای راحت از هم فاصله داشته باشند و جناغ سینه شما روی پد قرار گیرد.
سینه ها هنگام کشیدن از پد جدا می شوند
- آنچه میبینید
- با هر بار تکرار، بالاتنه شما به عقب متمایل می شود و بین پد و سینه شما فاصله ایجاد می شود.
- علت احتمالی
- شما در حال حاضر نمی توانید وزنه را با بازوها و پشت خود کنترل کنید، بنابراین از وزن بدن خود استفاده می کنید و می پرید.
- روش اصلاح
- وزن را پایین بیاورید و به فشار دادن سینه خود به پد ادامه دهید. قبل از ناپدید شدن تماس قفسه سینه در محدوده توقف کنید.
مچ دست به سمت داخل یا عقب خم شده است
- آنچه میبینید
- دسته روی انگشتان آویزان است و پشت دست و ساعد یک خط تشکیل نمی دهند.
- علت احتمالی
- ممکن است فقط با دست محکم بکشید یا ارتفاع صندلی با ریل های دسته مطابقت نداشته باشد.
- روش اصلاح
- دسته را عمیقاً زیر کف دست خود قرار دهید و انگشت شست خود را دور آن بپیچید تا مچ خنثی حفظ شود. همچنین صندلی های خود را دوباره بررسی کنید.
ابتدا یک اهرم حرکت می کند
- آنچه میبینید
- در قسمت جلو، ابتدا یک دسته کشیده می شود یا عمق برگشت در سمت چپ و راست متفاوت است.
- علت احتمالی
- بارگذاری دیسک های چپ و راست متفاوت است یا طرف قوی تر سرعت و برد را در اختیار می گیرد.
- روش اصلاح
- دوباره دیسک را بررسی کنید، وزن را تا وزن قابل کنترل در سمت ضعیف پایین بیاورید و هر دو دسته را روی یک ارتفاع و سرعت تنظیم کنید.
اهرم قسمت برگشت را رها کنید
- آنچه میبینید
- بازو ناگهان کشیده می شود و دیسک یا اهرم به درپوش برخورد می کند و صدای بلندی تولید می کند.
- علت احتمالی
- فقط قسمت کشش را تکرار میدانستم یا اول دستم خسته میشد.
- روش اصلاح
- دست های خود را به مدت 2 تا 3 ثانیه دراز کنید و درست قبل از درپوش توقف کنید. اگر سرعت بازگشت را از دست دادید، مجموعه را پایان دهید.
پسرفت و پیشرفت
پیش از افزودن بار، دشواری را هماهنگ کنید
نوار نشسته خام
مچ دست خنثی، آرنج پایین و حرکات کنترل شده تیغه شانه را با یک نوار سبک بیاموزید.
ردیف عرشه سبک
تنظیم صندلی/پد و همان سرعت اهرم های مستقل چپ و راست را در وزنی که حداقل 15 بار قابل اجرا است تمرین کنید.
عرشه مکث 1 ثانیه کم است
وقتی دسته به دنده های پایینی نزدیک شد، یک ثانیه مکث کنید تا تماس پد قفسه سینه و موقعیت شانه را بررسی کنید.
ردیف های عرشه آرامش آرام
بازوهای خود را برای 2 تا 4 ثانیه دراز کنید تا انقباض طبیعی کتف و برگشت کنترل شده اهرم را یاد بگیرید.
ردیف ماشین یک طرفه
فقط یک اهرم را بکشید تا تفاوت بین سمت چپ و راست را بررسی کنید، اما از چرخش لگن و سینه مخالف روی پد جلوگیری کنید.
برنامه مبتدی
چارچوبی عملی برای شروع
می توان از آن 1 تا 3 بار در هفته به عنوان یک حرکت مکمل کشش افقی اصلی در تمرین پشت یا ردیف هالتر استفاده کرد که باعث خستگی شدید کمر می شود. برای ست اول، ارتفاع دسته، تماس با پد سینه، و مسیر حرکت اهرم چپ و راست را در وزنهای که حداقل 15 بار میتوان انجام داد، بررسی کنید و با وزنهای ادامه دهید که اجازه 2 تا 3 تکرار را تا پایان میدهد.
شماره
قسمت 8-12
تماس پد سینه و همان محدوده چپ و راست
مجموعه
2-4 ست
60 تا 120 ثانیه ریکاوری بین ست ها
سرعت
1-2 ثانیه کشیدن، 1 ثانیه مکث، 2-3 ثانیه بازگشت
کنترل بدون درگیری اهرمی
- قبل از اولین ست، پینهای تنظیم، اهرمها، دستهها، دیسکهای چپ و راست و یقهها را بررسی کنید و شماره صندلی و پد را یادداشت کنید.
- اگر تماس با پد جناغی، مچهای خنثی، آرنجهای پایین و سرعت یکسان از پهلو به پهلو را در تمام تکرارها حفظ میکنید، یک تکرار را به جلسه بعدی اضافه کنید.
- پس از زدن بالای تکرارهای هدف خود در هر ست، هر دو دیسک را به همان میزان بالا بیاورید. در صورت وجود انحراف بالاتنه یا بالا انداختن شانه به وزن قبلی برگردید.
پرسشهای رایج
دستگیره را از کجا به سینه بکشم؟
دسته خنثی را بین پایین سینه و بالای شکم خود به سمت دنده های پایین بکشید. هر نقطه ای که آرنج شما در کنار نیم تنه باشد و تماس با سینه را حفظ کند کافی است.
آیا باید تیغه های شانه ام را تا آخر به هم نزدیک کنم؟
نیازی نیست که آن را تا آخر به زور یا از ابتدا قفل کنید. وقتی دستهایتان را دراز میکنید، اجازه دهید تیغههای شانهتان بهطور طبیعی به جلو حرکت کنند و وقتی آنها را میکشید، اجازه دهید شانههایتان در محدودهای که شانه بالا نمیرود، به عقب برگردند.
آیا این اشتباه است که ابتدا قدرت را در بازوهای خود از دست بدهید؟
ردیفها همچنین از عضلات دوسر و بازویی استفاده میکنند که آرنجها را خم میکنند، بنابراین برخی از خستگی بازوها طبیعی است. اگر مچ دست شما خم می شود یا قفسه سینه شما از پد جدا می شود، وزنه را پایین بیاورید و مسیر آرنج خود را دوباره مرتب کنید.
آیا می توانم از هر دو اهرم با یک بازو استفاده کنم؟
شما می توانید، اما نیم تنه و لگن شما نباید هنگام کشیدن از یک طرف بچرخند. یک پد یا دسته را با دست مخالف خود بگیرید و از وزنه ای استفاده کنید که سمت ضعیف شما بتواند آن را کنترل کند.
اگر ناراحتی کمر دارم، آیا می توانم از آن به جای ردیف هالتر استفاده کنم؟
حمایت از قفسه سینه می تواند نیاز به خم شدن را کاهش دهد، اما علت درد شما را درمان نمی کند یا تمام فشارهای کمر را از بین نمی برد. اگر علائم عود کردند، ورزش را متوقف کنید و به دنبال ارزیابی حرفه ای باشید.
شواهد و منابع
- 1. لمن و همکاران - فعالیت عضلانی با حرکت تمرینی لات، از جمله ردیف های نشسته
- 2. دوس آنجوس و همکاران - فعال شدن عضلات ذوزنقه فوقانی و بازخورد EMG در طول ردیف های نشسته
- 3. کارانجلو و همکاران - مقایسه الکترومیوگرافی با چگالی بالا ردیف های نشسته ثابت و آزاد کتف.
- 4. فنویک و همکاران - فعالیت عضلات تنه و حرکت / بار ستون فقرات در طول حرکات ردیف های مختلف
- 5. یوداس و همکاران - فعالیت عضلات شانه و تنه ردیف وارونه و ردیف افقی زنجیره باز
