راهنمای تاشو

گام به گام

4 گام برای یک تکرار کامل

1. 1

   انباشتن شانه ها و لگن به صورت عمودی

   به پهلو دراز بکشید، سر خود را حمایت کنید، و هر دو استخوان لگن را طوری روی هم قرار دهید که رو به جلو باشند. زانوهای خود را تقریباً 45 تا 90 درجه خم کنید و پاهای خود را روی هم قرار دهید.

2. 2

   محکم کردن شکم و پهلوها

   پهلوهای پایینی خود را بلند نگه دارید تا قسمت پایین کمرتان روی زمین آویزان نشود. دست بالا را روی لگن خود قرار دهید تا چرخش را احساس کنید.

3. 3

   پاها کنار هم و زانوهای بالایی باز هستند

   بازدم کنید و زانوی بالایی خود را به سمت سقف باز کنید. پاشنه های خود را کنار هم نگه دارید و درست قبل از اینکه لگن به سمت عقب حرکت کند متوقف شوید.

4. 4

   کشش را نگه دارید و به آرامی ببندید

   1 ثانیه در بالا مکث کنید، سپس زانوهای خود را به مدت 2 تا 3 ثانیه پایین بیاورید. قبل از اینکه کاملاً به زانوی پایینی خود تکیه دهید، تکرار بعدی را شروع کنید.

BAND PLACEMENT

نوار را دقیقاً بالای زانو قرار دهید و فقط از قدرتی استفاده کنید که ثابت ماندن لگن را حفظ کند.