راهنمای اسکوات قزاق

گام به گام

4 گام برای یک تکرار کامل

1. 1

   ایجاد یک موضع گسترده و پایدار

   پاهای خود را بازتر از عرض شانه قرار دهید و انگشتان پا را به راحتی به سمت بیرون بچرخانید. عرضی را انتخاب کنید که به کل پای شما اجازه دهد کف را لمس کند و کشاله ران شما را نیشگون نگیرد.

2. 2

   وزن خود را به یک پا تغییر دهید

   استنشاق کنید، تنه خود را ثابت کنید و لگن خود را به سمت یک پا حرکت دهید. زانوی کار شما از پنجه همان سمت پیروی می کند و پای مخالف کشیده می شود.

3. 3

   تنظیم پا و لگن طرف مقابل

   هرچه عمیق تر می شوید، می توانید انگشتان پای کشیده را به سمت سقف بچرخانید، اما پاشنه را روی زمین نگه دارید. قبل از اینکه لگن شما بچرخد یا بالاتنه شما بیش از حد بچرخد توقف کنید.

4. 4

   با پای کار فشار دهید تا به مرکز برگردید

   با تمام پای خمیده خود به زمین فشار دهید و لگن خود را به سمت مرکز حرکت دهید. هنگامی که تعادل خود را به طور کامل به دست آوردید، از طرف دیگر این کار را تکرار کنید.

CONTROL THE LONG LEG

پای کشیده به جای کشش غیرفعال، به طور فعال به زمین فشار می آورد.