COUCH STRETCH
کشش کاناپه رقابتی برای فشار دادن باسن به دیوار نیست، بلکه وضعیتی است که به تدریج رکتوس فموریس و جلوی مفصل ران را کشیده و در عین حال لگن را نزدیک به حالت خنثی نگه می دارد.
وضعیت نیمه زانو با زانوی عقب نزدیک به دیوار یا نیمکت و پاهای بلند شده، هم خم شدن زانو و هم اکستنشن مفصل ران را ایجاد میکند و کشش قوی را به راست استخوان فموریس و جلوی مفصل ران میدهد. اگر زانوهای خود را خیلی نزدیک به دیوار قرار دهید و پشت خود را کج کنید، ناحیه مورد نظر تار می شود، اگرچه ممکن است محدوده به نظر زیاد برسد. در حالت رگرسیون با زانوهای خود دور از دیوار شروع کنید و باسن خود را سفت کنید تا موقعیت لگن خود را کنترل کنید.
- عضلات اصلی
- رکتوس فموریس · عضله Iliopsoas
- عضلات فرعی
- عضله sartorius، تانسور فاشیا لاته، شکم، عضله گلوتئال
- درجه دشواری
- متوسط
- نوع حرکت
- کشش باسن نیمه زانو/کشش خم شدن زانو
آیا باید زانوهایم را به دیوار بگذارم؟
خیر. حتی اگر آن را دور از دیوار قرار دهید، اگر تراز لگن شما خوب باشد، باز هم کشش کافی خواهید داشت. فاصله را با توجه به راحتی خود تنظیم کنید.
گام به گام
4 گام برای یک تکرار کامل
- 1
ایجاد یک موقعیت با شدت کم با زانوبند
یک پد ضخیم را در مقابل دیوار یا نیمکت قرار دهید. زانوی پشتی خود را در فاصله 20 تا 40 سانتی متری از دیوار قرار دهید و بالای پای خود را روی سطح تکیه گاه قرار دهید.
- 2
پای جلو و لگن را در جلو تراز کنید
پای جلوی خود را به اندازه کافی جلوتر قرار دهید تا ساق پا به راحتی بایستد. اطمینان حاصل کنید که هر دو استخوان لگن رو به جلو هستند و بدن شما به یک طرف متمایل نمی شود.
- 3
قفل کردن لگن با عضلات سرینی عقب
باسن پاهای پشت خود را سفت کنید، احساس می کنید دنبالچه خود را به سمت پایین و پایین می کشید. دنده های پایینی خود را پایین بیاورید و کمر خود را قوس ندهید.
- 4
نیم تنه خود را صاف و نرم نگه دارید
تنه خود را تا جایی که ممکن است بالا بیاورید بدون اینکه موقعیت لگن خود را تغییر دهید. 20 تا 45 ثانیه با کشش گسترده در جلوی ران ها و جلوی مفاصل ران نفس بکشید، سپس به آرامی رها کنید.
PELVIS FIRST
شیب لگنی خلفی و انقباض گلوتئال جلوی باسن را به جای قسمت پایین کمر طولانی می کند.
بالا بردن دنده ها و کج کردن کمر باعث می شود لگن شما به سمت جلو متمایل شود و کشش لگن را کاهش دهد. نفس خود را بیرون دهید و باسن خود را سفت کنید.
حتی اگر نتوانید تنه خود را کاملاً عمودی کنید، کافی است لگن شما ثابت باشد و بتوانید ناحیه مورد نظر را احساس کنید.
نکته کلیدی: فوراً استفاده کنید: "دنده های خود را پایین بیاورید و باسن خود را سفت کنید."
ADJUST THE DISTANCE
فاصله بین دیوار و زانو ساده ترین وسیله کنترل قدرت است
هرچه زانوهای شما به دیوار نزدیکتر باشد، خمیدگی زانو بیشتر و کشش رکتوس فموریس قوی تر می شود. در ابتدا دور باشید.
اگر در جلوی مچ پا یا زانوهای خود فشاری احساس کردید، ارتفاع نیمکت را پایین بیاورید، بالشتک را افزایش دهید یا پاهای خود را تغییر دهید.
رفع اشکال
علت خطا را اصلاح کنید، نه فقط ظاهر آن را
کمر را کج کنید و بالاتنه را بالا بیاورید
- آنچه میبینید
- دنده ها بلند می شوند و فشار در قسمت پایین کمر احساس می شود، اما کشش در جلوی ران ها کاهش می یابد.
- علت احتمالی
- وضعیت عمودی اولویتدار در محدوده لگن.
- روش اصلاح
- نیم تنه خود را کمی به سمت جلو حرکت دهید، بازدم کنید و لگن خود را با عضلات باسن و شکم خود قفل کنید.
زانوها از ابتدا به دیوار چسبیده است
- آنچه میبینید
- فشار قوی روی جلوی زانوها و مچ پا ایجاد می شود و حفظ وضعیت بدن را دشوار می کند.
- علت احتمالی
- با حداکثر خم شدن زانو شروع شد.
- روش اصلاح
- زانوهای خود را از دیوار دور کرده و به حالت نیمکت یا کف پا بازگردید.
لگن به پهلو چرخیده است
- آنچه میبینید
- بدن به سمت پاهای جلویی می پیچد و لگن پای عقبی به سمت بیرون باز می شود.
- علت احتمالی
- از چرخش لگن برای جلوگیری از سرقت استفاده می شود.
- روش اصلاح
- موضع خود را کمی گسترش دهید و با هر دو استخوان لگن در جلو، دامنه را کاهش دهید.
پسرفت و پیشرفت
پیش از افزودن بار، دشواری را هماهنگ کنید
کشش خم کننده لگن تا نیمه زانو
پای عقب خود را روی زمین قرار دهید و وضعیت لگن را یاد بگیرید.
کشش کاناپه نیمکتی کم
نیاز به خم شدن زانو را کاهش می دهد.
کاناپه از دیوار فاصله دارد
زمان را با لگن ثابت افزایش دهید.
کشش کاناپه نزدیک به دیوار
فقط زمانی که زانوهای شما راحت هستند، برد را به تدریج افزایش دهید.
برنامه مبتدی
چارچوبی عملی برای شروع
می توانید از 15-30 ثانیه برای گرم کردن کوتاه مدت یا 30-60 ثانیه برای یک جلسه انعطاف پذیری جداگانه استفاده کنید. کشش گسترده ای را حفظ کنید که به جای درد شدید اجازه تنفس را می دهد.
زمان
هر 20 تا 60 ثانیه
3 تا 6 نفس راحت
مجموعه
هر ست 1–3
هر دو سمت چپ و راست اجرا می شود
فرکانس
3 تا 7 بار در هفته
با توجه به پاسخ زانو تنظیم کنید
- همانطور که تنفس و تراز لگن را حفظ می کنید، به آرامی زانوهای خود را به سمت دیوار حرکت دهید.
- اگر فشار پشت، درد زانو یا بی حسی در پاهای خود را تجربه کردید، فوراً فاصله و زمان را کاهش دهید.
- شدت کشش را در کشش گسترده 5 تا 7 از 10 حفظ کنید.
پرسشهای رایج
آیا احساس سفتی در ناحیه کمر طبیعی است؟
هدف جلوی ران و جلوی مفصل ران است. اگر قسمت پایین کمرتان سفت است، دنده هایتان را پایین بیاورید، باسنتان را سفت کنید و نیم تنه را کمی جلوتر قرار دهید.
آیا می توانم آن را برای مدت طولانی قبل از ورزش انجام دهم؟
قبل از ورزش بهتر است آن را کوتاه نگه دارید و با حرکات پویا ترکیب کنید. پس از تمرین یا در یک جلسه جداگانه، نگهدارنده های ثابت طولانی مدت قرار دهید.
