CRUNCH
کرانچ کردن حرکتی نیست که بالاتنه را بالا ببرد، بلکه حرکتی است که گردن را آرام نگه می دارد و قفسه سینه را کمی فر می کند.
کرانچ تمرینی است که شامل دراز کشیدن و استفاده از شکم برای جمع کردن قفسه سینه به اندازه کافی برای بلند کردن تیغه های شانه از روی زمین است. وضعیت گردن و کمک دست می تواند بر استفاده از عضلات گردن تأثیر بگذارد، اما هیچ موقعیت سر برای همه بهترین نیست. هدف این راهنما ایجاد حرکات قابل تکرار در یک محدوده کوچک و بدون درد بدون کشیدن سر با دست است.
- عضلات اصلی
- راست شکمی
- عضلات فرعی
- مورب، عرضی شکم، خم کننده های ران
- درجه دشواری
- مبتدی
- نوع حرکت
- خم شدن نیم تنه
آیا می توانم دست هایم را پشت سرم بگذارم؟
ممکن است، اما شرطش این است که موهایتان را نکشید. به راحتی می توانید با قرار دادن انگشتان خود در کنار شقیقه ها، استحکام گردن خود را بررسی کنید.
گام به گام
6 گام برای یک تکرار کامل
- 1
به پشت روی یک سطح راحت دراز بکشید
روی یک تشک دراز بکشید و کف پای خود را روی زمین قرار دهید. اگر کمر درد یا گردن درد دارید، خودتان را مجبور نکنید که شروع کنید.
- 2
زانوها را خم کنید و به طور مساوی فشار پا را وارد کنید
زانوهای خود را به راحتی خم کنید و پاهای خود را صاف نگه دارید. با پاهایتان به خود فشار نیاورید.
- 3
انگشتان خود را به آرامی در کنار شقیقه های خود قرار دهید
دستها فقط سر را نگه میدارند و سر را به جلو نمیکشند. آرنج های خود را در جهت راحت قرار دهید.
- 4
بازدم کنید و قفسه سینه خود را کمی بغلتانید.
شکم خود را به آرامی سفت کنید و تیغه های شانه خود را تا حدی بالا بیاورید که کمی از زمین خارج شوند. چانه خود را به زور به سینه خود فشار ندهید.
- 5
در یک محدوده راحت برای گردن و شانه های خود توقف کنید
اگر ابتدا قسمت جلوی گردن شما متشنج است یا قسمت پایین کمر شما احساس ناراحتی می کند، قد را پایین بیاورید. نیازی به نشستن کامل بالاتنه نیست.
- 6
سرعت را کاهش داده و قبل از تکرار بعدی تنظیم مجدد کنید
تیغه های شانه خود را به آرامی روی زمین پایین بیاورید و موقعیت دست ها، گردن و پاهای خود را دوباره بررسی کنید. اگر هر گونه پرش را تجربه کردید، ست را تمام کنید.
RIB CAGE
یک رول قفسه سینه کوچک کافی است.
هدف کرانچ بالا بردن بالاتنه نیست، بلکه حرکت دادن آرام قفسه سینه به سمت لگن با شکم است.
اگر شروع به استفاده از خم کننده های لگن یا ضربه های ران خود برای بلندتر شدن کنید، تکرار همان حرکت دشوار می شود. در محدوده های کوچک و بدون درد تکرار کنید.
نکته کلیدی: نشانه را تمرین کنید: "به آرامی دنده های خود را به سمت لگن بچرخانید و گردن خود را بلند نگه دارید."
NECK SUPPORT
از دستان خود حمایت کنید و گردن خود را نکشید
ناراحتی گردن ممکن است زمانی که سر خود را با دستان خود بکشید یا چانه خود را به زور تا کنید، افزایش می یابد. انگشتان خود را روشن نگه دارید و نگاه خود را راحت در مقابل خود نگه دارید.
در صورت بروز درد شدید در گردن، بی حسی یا سردرد، فوراً مصرف را قطع کنید. به زور گردن خود را ثابت نکنید و ناراحتی را تحمل کنید.
نکته کلیدی: چک: هیچ احساس کششی بین دست ها و گردن وجود ندارد و چانه به راحتی از هم فاصله دارد.
RANGE CONTROL
فقط در محدوده ای که می توان بدون عقب نشینی پایین آورد، ادامه دهید.
توقف در بالا یا استفاده از برد طولانیتر تنها زمانی در نظر گرفته میشود که کرانچ پایه پایدار باشد. اگر با هر بار تکرار پاهایتان را بلند کنید یا کمرتان احساس ناراحتی کند، تغییر فعلی ممکن است سریع باشد.
تعداد تکرارها، سرعت و برد به یکباره افزایش نمی یابد. برای کنترل همان محدوده بدون ناراحتی گردن و کمر، فقط یک متغیر را بالا ببرید.
نکته کلیدی: اصل پیشرفت: اگر گردن یا پشت شما احساس ناراحتی می کند، قد و تعداد تکرارها را کاهش دهید و به مرحله قبل بازگردید.
رفع اشکال
علت خطا را اصلاح کنید، نه فقط ظاهر آن را
موهای خود را با دستان خود بکشید
- آنچه میبینید
- چانه من به سینه ام فشار داده می شود و جلوی گردنم اول خسته می شود.
- علت احتمالی
- ممکن است سعی کنید به جای شکم، بالاتنه خود را با بازوها بالا بیاورید.
- روش اصلاح
- دستان خود را روشن نگه دارید و دامنه را کاهش دهید.
تلاش برای نشستن کامل
- آنچه میبینید
- بالاتنه به طور قابل توجهی بالا می رود، پاها بلند می شوند یا لگن می لرزد.
- علت احتمالی
- ممکن است بخواهید به جای کرانچ وارد محدوده دراز و نشست شوید.
- روش اصلاح
- تیغه های شانه را به محدوده کمی بلند شده برمی گرداند.
با پس زدن تکرار کنید
- آنچه میبینید
- به محض پایین آمدن به بالا می پرد.
- علت احتمالی
- تعداد تکرارهای فعلی ممکن است خارج از کنترل باشد.
- روش اصلاح
- سرعت و تعداد تکرار کمتر.
ناراحتی کمر را نادیده بگیرید
- آنچه میبینید
- درد یا بی حسی شدید در ستون فقرات کمری.
- علت احتمالی
- محدوده یا نوع فعلی ممکن است صحیح نباشد.
- روش اصلاح
- فورا متوقف شوید و در صورت لزوم با یک متخصص مشورت کنید.
پاها از روی زمین رانده می شوند
- آنچه میبینید
- بلند شدن پاشنه در حین تکرار.
- علت احتمالی
- ممکن است با پاهایتان به بالا فشار دهید.
- روش اصلاح
- فشار پا را دوباره تنظیم کنید و برد را کاهش دهید.
نفس خود را نگه دارید
- آنچه میبینید
- نیروی بیش از حد به صورت و گردن وارد می شود.
- علت احتمالی
- ممکن است بخواهید قدرت را در بالا نگه دارید.
- روش اصلاح
- هنگام بالا رفتن به آرامی بازدم و هنگام پایین آمدن دم.
پسرفت و پیشرفت
پیش از افزودن بار، دشواری را هماهنگ کنید
کرانچ با برد کوتاه
با محدوده کوچکی که برای گردن و پشت شما راحت است شروع کنید.
کرانچ اساسی
رول کردن قفسه سینه و پایین آوردن کنترل شده را تکرار کنید.
کرانچ تاپ استاپ
مکث کوتاه فقط زمانی که محدوده پایه پایدار باشد.
کرانچ آهسته نزولی
فقط هنگام کنترل فرود بدون لگد، سرعت خود را کاهش می دهد.
برنامه مبتدی
چارچوبی عملی برای شروع
به عنوان تمرینات کمکی شکم در محدوده بدون درد، 2 تا 3 بار در هفته استفاده کنید. در دو هفته اول، راحتی و سرعت گردن و کمر را بدون لگد بر تعداد تکرارها در اولویت قرار دهید.
تعداد تکرار
8-15 بار
محدوده ای که گردن را نمی کشد
تعداد مجموعه ها
2-3 مجموعه
بین ست ها 45 تا 60 ثانیه استراحت کنید
پیشرفت
+1-2 بار یا +1-2 ثانیه
وقتی همه تکرارها راحت هستند، فقط یکی اضافه کنید
- اگر دستهایتان با آخرین تکرار سرتان را نمیکشد و گردن و کمرتان راحت است، در جلسه بعد پیشرفت کمی داشته باشید.
- اگر با ضربه برگشتی، بلند کردن پا یا ناراحتی گردن مواجه شدید، ست را پایان دهید و در ست بعدی دامنه یا تکرارها را کاهش دهید.
- بین خستگی عضلانی و درد شدید، بی حسی و سردرد تمایز قائل شوید. در صورت داشتن علائم ادامه ندهید.
پرسشهای رایج
آیا هرچه بالاتنه خود را بالاتر ببرید بهتر است؟
خیر. هدف کنترل و پیچاندن قفسه سینه در محدوده ای بدون درد است.
آیا می توانم اگر گلویم درد می کند ادامه دهم؟
خیر. فوراً توقف کنید و محدوده/موقعیت دست را تنظیم کنید. اگر درد ادامه داشت، اصلاح را ادامه ندهید.
آیا باید پاهایم را محکم کنم؟
نیازی به زور زدن پاهایتان نیست. موقعیتی را پیدا کنید که کف پای شما به راحتی با زمین تماس داشته باشد و بتوانید تمرین را بدون لگد زدن به عقب تکرار کنید.
چه زمانی می توانم ادامه دهم؟
زمان نگهداشتن یا تعداد تکرارها را به مقدار کمی افزایش دهید، فقط زمانی که برای همه تکرارها همان محدوده را کنترل میکنید، بدون ایجاد ناراحتی در گردن یا کمر.
