CURTSY LUNGE
کرسی لانژ حرکتی نیست که شامل عبور از پشت پای دورتر باشد، بلکه حرکتی است که گامهای مورب کوچک را با زانوی جلو و لگن در جلو کنترل میکند.
فرستادن پای عقب خود به صورت مورب به پشت پای تکیه گاه، نیاز به چرخش و ثبات جانبی بیشتری نسبت به لانژ معکوس معمولی ایجاد می کند. عرض بیش از حد ضربدری می تواند باعث پیچ خوردن زانوی جلوی شما یا چرخش لگن شود، بنابراین با یک محدوده کوچک شروع کنید که به شما امکان می دهد زانوی جلویی خود را به سمت انگشتان پا بدون درد نگه دارید.
- عضلات اصلی
- گلوتئوس ماکسیموس، عضله چهار سر ران
- عضلات فرعی
- گلوتئوس مدیوس، کشنده ها، همسترینگ، هسته
- درجه دشواری
- متوسط
- نوع حرکت
- لانژ مورب عقب
چقدر باید پای عقبم را بگذارم؟
یک خط مورب کوچک که زانوی جلو و لگن را رو به جلو نگه می دارد کافی است. تقاطع عمیق هدف نیست.
گام به گام
4 گام برای یک تکرار کامل
- 1
پا و لگن جلویی را در جلو قرار دهید
پاهای خود را به اندازه عرض لگن از هم باز کنید و تمام پای جلویی خود را فشار دهید. شکم و باسن پای تکیه گاه خود را سفت کنید تا استخوان های لگن به سمت جلو باشد.
- 2
پاهای عقب خود را با یک حرکت مورب کوچک حرکت دهید
یک پا پشت پای مقابل قرار بگیرید، اما خیلی از آن عبور نکنید. با پاشنه جلویی پای عقب خود به آرامی زمین را لمس کنید.
- 3
زانوی جلو را با حفظ جهت پایین بیاورید
زانوی جلو و مفصل ران خود را خم کنید و زانوی عقب خود را به سمت زمین پایین بیاورید. قبل از اینکه زانوی جلویی شما به سمت داخل خم شود یا لگن شما بچرخد توقف کنید.
- 4
با فشار دادن پای جلو به جلو برگردید
با تمام پای جلویی خود به زمین فشار دهید و پای عقب خود را به موقعیت شروع برسانید. تنه خود را نپیچانید و با پای پشت خود به شدت لگد نزنید.
SMALL CROSS-BACK
فاصله عبور توسط هم ترازی زانو و لگن تعیین می شود، نه تحریک
هرچه پاهای خود را دورتر قرار دهید، تمرین شما بهتر خواهد بود. اگر زانوی جلو در جهت انگشت دوم باقی بماند و لگن مستقیم به جلو باشد کافی است.
اگر هر گونه پیچ و تاب در زانو یا باسن خود احساس کردید، فوراً عرض متقاطع خود را کاهش دهید یا به یک لانژ معکوس معمولی تغییر دهید.
نکته کلیدی: نشانه ای برای استفاده بلافاصله: "مورب کوچک، زانوی جلو به سمت انگشتان پا."
PELVIC CONTROL
روی پای جلویی خود حرکت کنید به طوری که تنه و لگن رو به جلو باشد.
اگر لگن شما هنگام عقب رفتن بچرخد، احتمالاً زانوی جلوی شما پیچ خورده است. هر دو استخوان لگن رو به دیوار جلویی در نظر بگیرید.
اگر تعادل مشکل است، تکیه گاه را با یک دست نگه دارید و فشار پای جلو را قبل از زاویه عبور یاد بگیرید.
رفع اشکال
علت خطا را اصلاح کنید، نه فقط ظاهر آن را
عبور بیش از حد از پای عقب
- آنچه میبینید
- زانوی جلو به سمت داخل خم می شود و لگن به طور قابل توجهی می چرخد.
- علت احتمالی
- محدوده متقاطع بزرگ با تحریک گلوت اشتباه گرفته شده است.
- روش اصلاح
- پای عقب خود را به سمت بیرون حرکت دهید و این کار را با گام های کوچک مورب شروع کنید.
داخل پای جلویی فرو می ریزد
- آنچه میبینید
- خارج از پا یا پاشنه شناور می شود و زانو به سمت داخل حرکت می کند.
- علت احتمالی
- عدم ثبات جانبی در محدوده جریان.
- روش اصلاح
- سه پایه پا را فشار دهید، عمق و وزن را کاهش دهید.
با چرخاندن نیم تنه برگردید
- آنچه میبینید
- شانه ها می چرخند و پای عقبی به عقب می زند.
- علت احتمالی
- کنترل عمق با پاهای جلو دشوار است.
- روش اصلاح
- لگن و سینه خود را در جلو قرار دهید و فقط با پای جلویی خود به سمت مرکز فشار دهید.
پسرفت و پیشرفت
پیش از افزودن بار، دشواری را هماهنگ کنید
لانژ معکوس
تراز زانوی جلو را در یک گام مستقیم به عقب بیاموزید.
پشتیبانی از Kersh Tab
کنترل لگن را با مراحل مورب کم عمق تمرین کنید.
لانگ وزن بدن
عرض و عمق تقاطع چپ و راست را تنظیم کنید.
Dumbell Kersey Lunge
افزایش جزئی فقط در صورت حفظ تراز.
برنامه مبتدی
چارچوبی عملی برای شروع
لانژ معکوس برای کسانی که راحت و پایدار هستند اختیاری است. اگر در زانوها یا مفاصل لگن خود ناراحتی دارید، روی واریاسیون Kersey اصرار نکنید.
تعداد
هر کدام 6 تا 12 بار
صلیب کوچک، فرود 2 ثانیه
مجموعه
هر ست 2–3
60-120 ثانیه ریکاوری بعد از هر دو طرف
فرکانس
1-2 بار در هفته
لانژهای مختلف یک طرفه و کنترل صدا
- اگر زانوی جلویی و لگن در جلو باقی ماندند، ابتدا تعداد تکرارها را افزایش دهید.
- اگر پیچ خوردگی یا فروپاشی در پا رخ داد، عرض و عمق عبور را کاهش دهید.
- اگر درد مفاصل دارید، لانژهای معکوس معمولی را جایگزین کنید.
پرسشهای رایج
آیا در کنار باسن موثرتر است؟
نیاز به ثبات جانبی ممکن است افزایش یابد، اما هم ترازی مفصل را فدای تحریک نکنید. لانژهای جانبی یا استپ آپ نیز جایگزین های خوبی هستند.
آیا می توانم اگر زانویم ناراحت است ادامه دهم؟
درد پیچشی یک تحریک عضلانی طبیعی نیست. اگر حتی پس از کاهش عرض عبور ادامه داشت، ورزش را متوقف کنید.
