CYCLING
دوچرخه سواری داخل سالن ورزشی نیست که شامل رکاب زدن با مقاومت شدید باشد، بلکه یک تمرین هوازی است که شامل تنظیم وضعیت زین و پا و حفظ ریتم به طوری که زانوها در یک مسیر طبیعی بچرخند است.
دوچرخهها ضربههای نسبتاً کمی دارند، اما اگر زین خیلی پایین باشد یا پاهای شما روی پدالها ثابت نباشد، ممکن است ناراحتی مکرر در زانوها و باسن خود تجربه کنید. هنگامی که در کنار زین ایستاده اید، آن را تقریباً به ارتفاع باسن تنظیم کنید و بررسی کنید که آیا زانوهای شما در پایین ترین نقطه پدال واقعی کمی خم شده است یا خیر. با مقاومت در برابر نور گرم کنید و زمان خود را با سرعتی افزایش دهید که بالاتنه شما ثابت بماند.
- عضلات اصلی
- چهار سر ران، سرینی ماکسیموس
- عضلات فرعی
- همسترینگ، ساق پا، خم کننده لگن، هسته
- درجه دشواری
- مبتدی
- نوع حرکت
- پدال زدن مداوم
چگونه می توانم به سرعت ارتفاع زین را تنظیم کنم؟
ارتفاع لگن خود را به عنوان استاندارد اولیه در نظر بگیرید و در واقع سوار آن شوید تا ببینید آیا لگن شما در پایین پدال تکان نمی خورد و زانوهای شما کمی خم شده است.
گام به گام
4 گام برای یک تکرار کامل
- 1
ارتفاع زین و موقعیت جلو/عقب را تنظیم کنید
ارتفاع را طوری تنظیم کنید که زانوها کمی خم شوند و لگن در پایین ترین نقطه پدال کج نشود. موقعیت های جلو و عقب را در نقطه ای تنظیم کنید که برای زانوها و مسیر پدال شما راحت باشد.
- 2
ثابت نگه داشتن پاها و دست ها
توپ پای خود را نزدیک محور پدال قرار دهید و بند را محکم کنید. دسته را به آرامی نگه دارید، شانه های خود را پایین بیاورید و آرنج های خود را نرم نگه دارید.
- 3
پدال زدن صاف با مقاومت در برابر نور
اجازه دهید زانوهای شما در جهت انگشتان پا به سمت بالا و پایین حرکت کنند. آهنگی را حفظ کنید که باسن شما را از تکان خوردن از پهلو به پهلو روی زین نگه دارد.
- 4
افزایش مقاومت یا زمان با یک مرحله
حداقل 5 دقیقه گرم کنید، سپس به تدریج مقاومت یا سرعت را بسته به هدف خود تنظیم کنید. قبل از پایان، مقاومت را کاهش دهید و به آرامی بهبود پیدا کنید.
FIT BEFORE EFFORT
مطمئن شوید که ارتفاع زین شما مناسب است تا زانوها و باسن شما از طریق حلقه ثابت بمانند.
اگر زین خیلی پایین باشد، خم شدن زانو در بالای پدال افزایش مییابد و اگر خیلی بالا باشد، لگن از این طرف به سمت پایین در پایین حرکت میکند.
پس از رعایت استاندارد اولیه، با افزایش 0.5 تا 1 سانتی متر تنظیم کنید و به زور موقعیت ناراحت کننده را حفظ نکنید.
نکته کلیدی: نشانه ای برای استفاده فوراً: "لگن خود را ساکت کنید، زانوها را به سمت انگشتان پا نگه دارید."
ENOUGH RESISTANCE
اگر مقاومت خیلی سبک باشد، پدال جهش می کند و کنترل مفصل دشوار می شود.
اگر پاهای شما نمی توانند با سرعت پدال مطابقت داشته باشند و باسن شما در حال جهش هستند، سرعت خود را پایین بیاورید یا کمی مقاومت بیشتری اضافه کنید.
برعکس، اگر زانوهای شما به سمت داخل حرکت کند یا وقتی روی مقاومت سنگین پا می گذارید، بالاتنه خود را بچرخانید، بلافاصله پایین می آید.
رفع اشکال
علت خطا را اصلاح کنید، نه فقط ظاهر آن را
زین خیلی پایین است
- آنچه میبینید
- زانو به طور قابل توجهی در بالای پدال خم می شود و زانوی جلو ناراحت کننده است.
- علت احتمالی
- زین بیش از حد پایین آمده است تا پاهای شما به راحتی کف را لمس کنند.
- روش اصلاح
- پدال را کم کم از پایین ترین نقطه تا ارتفاعی که زانوهای شما کمی خم شده است بالا بیاورید.
لگن از این طرف به طرف دیگر تکان میخورد
- آنچه میبینید
- باسن من از روی زین در هر پایین پدال بلند میشود.
- علت احتمالی
- زین خیلی بلند است یا آهنگ بیش از حد است.
- روش اصلاح
- زین را کمی پایین بیاورید و دورها را تا حد قابل کنترل کاهش دهید.
تکیه دادن بیش از حد بالاتنه به دسته
- آنچه میبینید
- کف دست و شانههایم درد میکند و گردنم احساس تنش میکند.
- علت احتمالی
- دستگیره خیلی دور است یا مقاومت زیادی وجود دارد، بنابراین با بالاتنه خود را نگه می دارم.
- روش اصلاح
- دسته را تنظیم کنید، مقاومت را پایین بیاورید، دستان خود را سبک نگه دارید و نیم تنه خود را پشتیبانی کنید.
پسرفت و پیشرفت
پیش از افزودن بار، دشواری را هماهنگ کنید
آموزش اینتروال
با تکرار شدت زیاد و کم، کارایی مصرف کالری را به حداکثر برسانید.
افزایش زمان و مقاومت
استقامت خود را با افزایش زمان عملکرد یا افزایش سطح مقاومت دستگاه تقویت کنید.
برنامه مبتدی
چارچوبی عملی برای شروع
با 20-30 دقیقه یا فواصل کوتاه با شدت راحت شروع کنید. زمان، آهنگ و مقاومت را به یکباره افزایش ندهید، بلکه وضعیت ناحیه ای را که زانوهایتان با زین تماس می گیرد بررسی کنید.
فرکانس
3-5 بار در هفته
اگر هدف شما از دست دادن چربی بدن است، مهم است که این کار را به طور مداوم انجام دهید.
حجم
20 تا 40 دقیقه
به تدریج زمان را با توجه به سطح تناسب اندام خود افزایش دهید.
- این کار را در حین نوشیدن آب زیاد انجام دهید.
- از مفاصل خود با کشش های سبک قبل و بعد از ورزش محافظت کنید.
پرسشهای رایج
آهنگ سریع یا مقاومت سنگین کدام بهتر است؟
بستگی به اهداف شما دارد. تا زمانی که می توانید موقعیت خود را حفظ کنید، هر بار یک عنصر را تنظیم کنید و اگر باسن شما پرش کرد یا زانوهایتان به هم ریخت پایین بیاورید.
آیا می توانم اگر زانوهایم درد می کند به سواری ادامه دهم؟
فوراً زین، موقعیت پا و مقاومت را بررسی کنید. اگر درد شدید پس از تنظیم ادامه یافت، متوقف شده و با یک متخصص مشورت کنید.
