DEAD BUG
حشره مرده تمرینی نیست که اندامها را به زمین پایین میآورد، بلکه یک تمرین ضد کشش است که هنگام دور شدن دست و پای مقابل، کمر و لگن را ثابت نگه میدارد.
اگر به پشت دراز بکشید، بازوهای خود را بالا بیاورید، باسن و زانوهای خود را تا 90 درجه خم کنید و دست و پای مخالف را دراز کنید، بالاتنه شما می چرخد و نیروی لازم برای بلند کردن کمرتان را خواهید داشت. شکم به جای حرکت مستقیم اندام ها، به تثبیت دنده ها و لگن کمک می کند. با تغییراتی شروع کنید که فقط شامل زبانه های پاشنه و حرکات بازو می شود و فقط از محدوده هایی استفاده کنید که وضعیت پشت شما تغییر نمی کند.
- عضلات اصلی
- شکم عرضی · راست شکمی
- عضلات فرعی
- مایل، ایلیوپسواس، سراتوس قدامی
- درجه دشواری
- مبتدی
- نوع حرکت
- آنتی اکستنشن اندام متقاطع دراز کشیده
آیا باید کمرم را محکم به زمین فشار دهم؟
به جای فشار دادن سخت، مهم است که دنده ها و لگن خود را ثابت نگه دارید تا منحنی پشت شما در طول تکرار تغییر نکند.
گام به گام
4 گام برای یک تکرار کامل
- 1
ایجاد وضعیت روی میز و موقعیت بازو
به پشت دراز بکشید، بازوهای خود را روی شانه های خود دراز کنید و باسن و زانوهای خود را تا حدود 90 درجه خم کنید. سر و شانه های خود را به راحتی روی تشک قرار دهید.
- 2
بازدم را انجام دهید و تنه را ثابت کنید
بازدم را طولانی انجام دهید، دنده های پایینی خود را پایین بیاورید و لگن خود را خنثی یا کمی به سمت عقب متمایل کنید. کمر خود را مجبور نکنید و وضعیت خود را حفظ کنید.
- 3
به آرامی دست و پای مقابل را دراز کنید
دست راست خود را بالای سر و پای چپ خود را به مدت 2 تا 4 ثانیه به سمت زمین بلند کنید. قبل از اینکه کمرتان بالا بیاید یا لگنتان بچرخد توقف کنید.
- 4
به مرکز برگردید و در سمت دیگر تکرار کنید
بازدم کنید و بازوها و پاهای خود را به حالت اولیه برسانید. تنه خود را تنظیم مجدد کنید و دست و پای مخالف خود را به همان میزان دراز کنید.
THE TRUNK STAYS QUIET
اندامها باید حرکت کنند و دندهها، لگن و کمر باید ساکت بمانند.
هرچه پاهای شما پایین تر باشد، اهرمی که کمر شما را بلند می کند بزرگتر است. حفظ تنه بدون تماس پاها با زمین کافی است.
یک دست خود را روی کمر یا دنده های خود قرار دهید تا مستقیماً تغییر حرکت را مشاهده کنید.
نکته کلیدی: نشانه ای برای استفاده فوری: «دست و پا دور، دنده ها و لگن دست نخورده».
EXHALE INTO CONTROL
بازدم های طولانی به پایین آمدن دنده ها و حفظ تنش شکم کمک می کند
سعی کنید یک بازدم طولانی در حالی که اندام های خود را دراز کرده اید و یک دم کوتاه در هنگام بازگشت انجام دهید. لازم نیست نفس خود را به طور کامل حبس کنید.
اگر تنفس باعث از دست دادن تراز شما می شود، با یک تغییر آسان شروع کنید که در آن فقط یک دست یا پا را حرکت می دهید.
رفع اشکال
علت خطا را اصلاح کنید، نه فقط ظاهر آن را
درد در ناحیه کمر هنگام پایین آوردن پا
- آنچه میبینید
- فضای بین تشک و کمر افزایش می یابد و دنده ها بلند می شوند.
- علت احتمالی
- اهرم و برد ساق پا فراتر از قابلیت های ضد کشش فعلی است.
- روش اصلاح
- زانوهای خود را بیشتر خم کنید، از زبانه های پاشنه پا استفاده کنید و پاهای خود را کمتر پایین بیاورید.
حرکت ناخواسته دست و پا در یک طرف
- آنچه میبینید
- نیم تنه به یک طرف خم می شود و ترتیب از تکرار به تکرار تغییر می کند.
- علت احتمالی
- الگوی تقاطع به طور کامل آموخته نشده است.
- روش اصلاح
- هر بار فقط یک دست یا یک پا را حرکت دهید و سپس با الگوی بازو/پا مخالف ادامه دهید.
سر و گردن را بالا می برد
- آنچه میبینید
- چانه من روی سینه ام قرار می گیرد و گردنم به سرعت خسته می شود.
- علت احتمالی
- تنش شکم با خم شدن بالاتنه جبران شد.
- روش اصلاح
- سر خود را روی تشک قرار دهید، به سمت سقف نگاه کنید و بازدم کنید تا دنده های خود را پایین بیاورید.
پسرفت و پیشرفت
پیش از افزودن بار، دشواری را هماهنگ کنید
اشکال مرده با حرکت تنها بازوها
پاها روی میز ثابت هستند.
زبانه پاشنه
زاویه زانوی خود را حفظ کنید و فقط پاشنه های خود را پایین بیاورید.
اشکال مرده دست و پا معکوس
اهرم متقاطع را کنترل می کند.
اشکال مرده مقاومت باند
هنگامی که تراز بالاتنه کافی است مقاومت اضافه کنید.
برنامه مبتدی
چارچوبی عملی برای شروع
می تواند برای گرم کردن یا جلسات اصلی مورد استفاده قرار گیرد و از فاصله چپ و راست و تنفس برابر اطمینان حاصل شود. یک حرکت آرام موثرتر از بسیاری از سکته های سریع است.
تعداد
هر کدام 5 تا 10 بار
کشش 2-4 ثانیه
مجموعه
هر ست 2–4
30-60 ثانیه ریکاوری بعد از هر دو طرف
فرکانس
3-6 بار در هفته
مهارت های خود را با خستگی کم تمرین کنید
- اگر کمر و لگن ساکت هستند، به تدریج دامنه اندام خود را افزایش دهید.
- اگر دچار موکسیبوسشن پایین کمر، چرخش تنه یا کشش گردن هستید، سعی کنید آن را تا تغییر شکل یک اندام پایین بیاورید.
- بازدم های طولانی و محدوده هایی مانند چپ و راست را بر سرعت در اولویت قرار می دهد.
پرسشهای رایج
آیا پاشنه های شما باید زمین را لمس کند؟
خیر. فقط تا حدی پایین بیایید که به شما امکان می دهد کمر خود را حفظ کنید.
اگر خیلی آسان باشد چه؟
با کاهش سرعت فرود و افزایش دامنه اندام شروع کنید، سپس نوارها یا بارهای سبک را فقط زمانی اضافه کنید که بالاتنه شما کاملاً حفظ شود.
