DEPTH JUMP
پرش در عمق یک تمرین شجاعت نیست که در آن از یک جعبه بلند می پرید، بلکه یک تمرین واکنش پذیری پیشرفته است که در آن به سرعت ضربه ای کم از زمین خوردن می زنید و دوباره به سمت بالا می پرید.
پرشهای عمقی با بیرون آمدن از جعبه روی یک پا و بلافاصله پس از فرود آمدن روی هر دو پا انجام میشوند و تا حد امکان برای انتقال به یک پرش عمودی از زمین خارج میشوند. افتهای بالاتر همیشه مؤثر نیستند و اگر جذب ضربه بیشتر طول بکشد و خیلی عمیق بنشینند یا اگر تراز فرود آنها مختل شود، اهداف پاسخگویی خود را از دست میدهند. در مقادیر کم در جعبه های کم فقط توسط مربیانی که مهارت کافی در پرش ها و فرودهای منظم دارند استفاده کنید.
- عضلات اصلی
- چهار سر ران، سرینی ماکسیموس، ساق پا
- عضلات فرعی
- همسترینگ، مجموعه تاندون آشیل، هسته
- درجه دشواری
- پیشرفته
- نوع حرکت
- پرش عمودی پاسخگو پس از فرود سقوط
آیا هرچه جعبه بالاتر باشد بهتر است؟
خیر. اگر خیلی زیاد باشد، زمان تماس طولانیتر میشود و تراز کردن مختل میشود. ایجاد یک پاسخ سریع و پایدار در کمترین ارتفاع یک اولویت است.
گام به گام
4 گام برای یک تکرار کامل
- 1
جعبه کم و فضای کافی را آماده کنید
با یک جعبه کم و پایدار با ارتفاع حدود 15 تا 30 سانتی متر شروع کنید. قسمت فرود جلوی جعبه و تمام فضای بالای سر را پاک کنید.
- 2
نپرید، روی یک پا پایین بیایید
از لبه جعبه به جلو بروید و اجازه دهید بدنتان به طور طبیعی بیفتد. زیاد به جلو نپرید و به جلو نپرید.
- 3
با هر دو پا بلند شوید و فوراً به زمین فشار دهید
پاهای میانی هر دو پا را تقریباً همزمان لمس کنید و زانوها را به سمت انگشتان پا قرار دهید. به جای فرو رفتن عمیق، فوراً با استفاده از خاصیت ارتجاعی مچ پا، زانو و مفاصل لگن خود به سمت بالا بپرید.
- 4
فرود دوم به یک توقف نرم
پس از پرش مجدد، هر سه مفصل را به اندازه کافی خم کنید تا ضربه را جذب کرده و تعادل را به مدت 2 ثانیه حفظ کنید. به سمت جعبه برگردید و یک تنظیم مجدد کامل انجام دهید.
STEP, DON'T JUMP
اولین قطره باید فقط به اندازه جعبه باشد تا از مقایسه سازگار پاسخگویی اطمینان حاصل شود.
پرش از جعبه ارتفاع واقعی سقوط را افزایش می دهد و تغییرات ضربه و تکرار را افزایش می دهد. یک پا را بیرون بگذارید و اجازه دهید مرکز ثقل شما از لبه عبور کند.
قبل از افزایش ارتفاع جعبه باید بتوانید همان افت و تماس همزمان را با هر دو پا تکرار کنید.
نکته کلیدی: فوراً از آن استفاده کنید: «پایین شوید، مختصری برسید و مستقیم به بالا بروید».
SHORT CONTACT
تماس با زمین باید کوتاه باشد اما نباید با زانوهای سفت بازگردد.
مفاصل مچ پا، زانو و ران باید به میزان کمی در کنار هم خم شوند تا ضربه را ذخیره کرده و بلافاصله صاف شوند. اگر زانوهای شما قفل یا به داخل آورده شده باشد، شدت آن بیش از حد است.
اگر بعد از فرود عمیق بنشینید، توقف کنید و سپس بپرید، به جای یک پرش دراپ، به یک پرش جداگانه تبدیل می شود. جعبه را پایین بیاورید.
رفع اشکال
علت خطا را اصلاح کنید، نه فقط ظاهر آن را
پریدن از جعبه به بالا
- آنچه میبینید
- سقوط هر بار متفاوت است و تاثیر فرود به طور قابل توجهی احساس می شود.
- علت احتمالی
- علاوه بر ارتفاع جعبه، یک پرش اضافی انجام داد.
- روش اصلاح
- یک پا را جلو بگذارید، به طور طبیعی رها کنید و روی جعبه نپرید.
در اولین فرود به شدت سقوط کرد.
- آنچه میبینید
- تماس طولانی با زمین و مکث مانند اسکات قبل از پریدن دوباره.
- علت احتمالی
- ارتفاع سقوط از قابلیت واکنش بیشتر است یا تکنیک فرود وجود ندارد.
- روش اصلاح
- جعبه را پایین بیاورید و به رها کردن فرودها و پرش های کم پوگو بازگردید.
دوباره با زانوهای جمع شده به داخل بپرید
- آنچه میبینید
- در اولین تماس، زانوها در داخل انگشتان پا قرار دارند و فشار روی هر دو پا متفاوت است.
- علت احتمالی
- ضربه و سرعت اکنون فراتر از کنترل یک جانبه است.
- روش اصلاح
- فوراً توقف کنید و تراز فرود دو فوتی را از ارتفاع پایینتر دوباره یاد بگیرید.
پسرفت و پیشرفت
پیش از افزودن بار، دشواری را هماهنگ کنید
محکم کنید و بچسبانید
وضعیت فرود سریع را از ارتفاع کم بیاموزید.
فرود پایین جعبه
فرود روی هر دو پا را بدون پرش مجدد متوقف کنید.
پوگو جامپ
تماس کوتاه با زمین و کشش مچ پا را تمرین کنید.
پرش در عمق کم
هنگامی که هم ترازی فرود پایدار است، زنجیره ای پرش می کند.
برنامه مبتدی
چارچوبی عملی برای شروع
این یک تمرین پیشرفته است که فشار زیادی بر سیستم عصبی و تاندونها وارد میکند، بنابراین بلافاصله پس از گرم کردن بدن، فقط مقادیر کمی را انجام دهید. زمان تماس، ارتفاع پرش مجدد و هم ترازی معیارها به جای ارتفاع هستند.
تعداد
2-5 بار
تنظیم مجدد کامل در هر جعبه تکرار
تنظیم
3-5 مجموعه
ریکاوری ۲ تا ۳ دقیقه بین ست ها
فرکانس
1-2 بار در هفته
تعداد محدودی از تماس ها با سایر پرش های با شدت بالا
- فقط زمانی که تماس کوتاه و پرش مجدد عمودی حفظ می شود، تکرارهای همان ارتفاع را افزایش دهید.
- اگر فرود عمیق، افتادگی زانو یا پرش مجدد ضعیف را تجربه کردید، ست را پایان دهید.
- حتی اگر فناوری عالی باشد، ارتفاع جعبه فقط کمی افزایش می یابد و حداکثر ارتفاع را هدف قرار نمی دهد.
پرسشهای رایج
آیا باید در اولین فرود خود درست بپرم؟
بله، اگر یک هدف واکنشی است، بلافاصله پس از تماس کوتاه بپرید، اما اگر خارج از تراز است، آن را امتحان نکنید. ابتدا باید در فرود دراپ ماهر شوید.
تفاوت بین پرش های عمقی و پرش های جعبه ای چیست؟
پرش عمقی تاثیر بیرون آمدن از جعبه را می گیرد و بلافاصله به عقب می پرد، در حالی که پرش جعبه از روی زمین روی جعبه می پرد. فرود و پاسخگویی مورد نیاز متفاوت است.
