DRAGON FLAG
پرچم اژدها ترفندی برای حمایت از بدن با گردن نیست، بلکه یک تمرین ضد کشش سطح بالا است که از تیغه های شانه و قسمت بالایی کمر به عنوان نقطه حمایت استفاده می کند و کل بدن را با یک اهرم بلند کنترل می کند.
پرچم اژدها، که شامل نگه داشتن پشت نیمکت، بلند کردن بدن از بالای تیغه های شانه و سپس پایین آوردن بدن در یک خط طولانی از سر تا پا است، تقاضای بسیار زیادی برای شکم و لت های شما ایجاد می کند. قرار دادن وزن روی گردن یا پایین آوردن پاها با کمر خم خطرناک است. با استفاده از پرچم تاک اژدها و تغییرات تک پا، فقط از یک محدوده کوتاه غیرعادی استفاده کنید که تیغه های شانه را روی نیمکت می گذارد و هم ترازی دنده و لگن را حفظ می کند.
- عضلات اصلی
- رکتوس شکم · شکم عرضی
- عضلات فرعی
- لاتس، باسن، ایلیوپسواس، چهارسر ران
- درجه دشواری
- پیشرفته
- نوع حرکت
- ضد کشش اهرمی بلند پشتیبانی شانه
آیا می توانم با سر و گردن خود را نگه دارم؟
خیر. تیغه های شانه و قسمت بالایی پشت شما باید تکیه گاه شما باشد و اگر فشاری در گردن خود احساس کردید، فوراً پایین بیایید.
گام به گام
4 گام برای یک تکرار کامل
- 1
بررسی نیمکت ها و دستگیره های ثابت
مطمئن شوید که نیمکت بلند نمی شود یا نمی لغزد و قاب را پشت سر خود با دو دست نگه دارید. آرنج خود را به راحتی خم کنید و تیغه های شانه خود را روی پدها قرار دهید.
- 2
لگن خود را بچرخانید و آن را بالای تیغه های شانه خود ببرید
زانوهای خود را به سمت قفسه سینه بکشید و شکم خود را فشار دهید تا لگن خود را بلند کنید. تیغه های بالای پشت و شانه خود را نقطه تکیه گاه خود قرار دهید نه گردن.
- 3
بدنه را با اهرم انتخابی بلند کنید
افراد مبتدی باید وضعیت چانه را با زانوهای خم شده و سپس یک پا انجام دهند و متخصصان باید هر دو پا را صاف کرده و نزدیک به یک خط مستقیم با نیم تنه نگه دارند.
- 4
به آرامی خود را پایین بیاورید تا کمر خم شود.
تمام بدن خود را به مدت 3 تا 5 ثانیه روی یک خط پایین بیاورید. درست قبل از اینکه لگنتان بیفتد یا کمرتان خیس شود، زانوهایتان را خم کنید و با خیال راحت برگردید.
SHOULDER-BLADE SUPPORT
وزن بدن شما باید روی تیغه های شانه و قسمت بالای پشت شما توزیع شود، نه گردن شما.
اگر احساس کردید چانهتان به شدت به سینهتان فشار میآورد یا به پشت گردنتان فشار میآورد، فوراً پایین بیایید. موقعیت تکیه گاه نیمکت را تنظیم کنید.
بازوها را به سمت نیمکت بکشید تا کشش ایجاد شود، اما گردن خود را به داخل پد فشار ندهید.
نکته کلیدی: لطفاً فوراً امتحان کنید: "با تیغه های شانه و قفل دنده ها و لگن پشتیبانی کنید."
SHORTEN THE LEVER
خم کردن زانوها یک رگرسیون کلیدی برای حفظ تراز است
وقتی هر دو پا را صاف می کنید، اهرم ناگهان بلندتر می شود. پایین آوردن کنترل شده موقعیت چانه بهتر از یک دامنه کامل قوس کمر است.
برای تغییرات تک پا، از سمت چپ و راست به طور متناوب برای کاهش عدم تقارن استفاده کنید.
رفع اشکال
علت خطا را اصلاح کنید، نه فقط ظاهر آن را
از بدن با مهره های گردنی پشتیبانی می کند
- آنچه میبینید
- فشار و درد در پشت گردن و فشار شدید چانه به قفسه سینه.
- علت احتمالی
- تیغه های شانه از روی نیمکت حرکت کرده و نقطه تکیه گاه به سمت ستون فقرات گردنی حرکت کرده است.
- روش اصلاح
- بلافاصله زانوهای خود را خم کنید و با تکیه گاه تیغه شانه به حالت چانه برگردید.
ابتدا لگن می افتد و قسمت پایین کمر خم می شود.
- آنچه میبینید
- بدن شما موزی شکل می شود و فشار روی کمر شما وارد می شود.
- علت احتمالی
- محدوده اهرمی و پایینآوری از قابلیتهای ضد گسترش فعلی فراتر میرود.
- روش اصلاح
- زانوهای خود را خم کنید و فاصله فرود را کوتاه کنید تا دنده ها و لگن شما روی هم قرار گیرند.
پای خود را با لگد به سمت بالا بزنید
- آنچه میبینید
- نیمکت تکان میخورد و قسمت بالایی بدنه هنگام بالا آمدن از پد باز میگردد.
- علت احتمالی
- از اینرسی پا به جای عضلات شکم و لت استفاده می شود.
- روش اصلاح
- فقط یک پایین آوردن غیرعادی انجام دهید، زانوهای خود را جمع کنید تا با خیال راحت به موقعیت شروع بازگردید.
پسرفت و پیشرفت
پیش از افزودن بار، دشواری را هماهنگ کنید
افزایش بار و استحکام
شدت را با افزایش تدریجی وزن یا کوتاه کردن دورههای استراحت افزایش دهید.
رفتار متغیر پیچیده
سطح دشواری را با ترکیب آن با تمرینات دیگر یا اضافه کردن محیط های ناپایدار افزایش دهید.
برنامه مبتدی
چارچوبی عملی برای شروع
مجموعه ای با کیفیت از 1 تا 3 اکسنتریک کافی است. قبل از اینکه به یک فرود کنترل شده 5 ثانیه ای از وضعیت تاک دست یابید، دامنه کامل پاها را امتحان نکنید.
فرکانس
2-3 بار در هفته
آن را به طور مناسب در کل بدن یا ناحیه خاص خود قرار دهید.
حجم
3 ~ 5 مجموعه، 8 تا 15 بار
تعداد تکرارها و ست ها را با توجه به اهداف خود تنظیم کنید.
- همیشه ایمنی را در اولویت قرار دهید و به درد مفاصل خود گوش دهید.
- کل فرآیند را در کنترل خود انجام دهید.
پرسشهای رایج
آیا باید حرکت افزایشی را نیز انجام دهم؟
در ابتدا، کافی است فقط یک فرود غیرعادی کنترل شده انجام دهید و با خم کردن زانوها تنظیم مجدد کنید.
آیا باید پاهایم را صاف کنم؟
خیر. حفظ تراز بالاتنه در تغییرات چانه یا تک پا اهمیت بیشتری دارد.
