DUMBBELL ARNOLD SWING
یک تمرین چرخشی که به صورت پویا تمام عضلات شانه را تحریک می کند تا اثر پمپاژ را به حداکثر برساند و جلوه ای سه بعدی روی شانه ایجاد کند.
صاف بایستید و یک دمبل سبک در هر دو دست بگیرید. دمبل ها را جلوی بدن خود بچرخانید تا آنها را بلند کنید، سپس به طور طبیعی آنها را در حالی که آنها را پایین می آورید به طرفین بچرخانید. به صورت ریتمیک حرکت می کند و به آرامی مسیرهای جلو و جانبی را به هم متصل می کند. هسته خود را سفت کنید تا لرزش بالاتنه به حداقل برسد و از خاصیت ارتجاعی عضلات شانه خود استفاده کنید.
- عضلات اصلی
- دلتوئید قدامی · دلتوئید جانبی
- عضلات فرعی
- دلتوئید عقب · ذوزنقه بالایی · هسته
- درجه دشواری
- متوسط
- نوع حرکت
- خم شدن و ربودن شانه پویا
آیا بهتر از افزایش حقوق معمولی است؟
بهتر نیست، اما هدف متفاوتی دارد. افزایش منظم برای جداسازی دقیق خوب است و تاب آرنولد برای تحریک پویا و پمپاژ خوب است.
گام به گام
4 گام برای یک تکرار کامل
- 1
حالت آماده
یک دمبل سبک را در دست بگیرید و در مقابل توجه بایستید. برای اطمینان از ثبات پایین تنه، زانوهای خود را خیلی کمی خم کنید.
- 2
چرخش جلو
دمبل ها را جلوی بدن خود بچرخانید و تا سطح چشم بلند کنید. از قدرت دلتوئیدهای جلویی خود استفاده کنید.
- 3
چرخش جانبی
دمبل ها را پایین بیاورید و بلافاصله با استفاده از جهش آن ها را به دو طرف بلند کنید. دلتوئیدهای جانبی را هدف قرار دهید.
- 4
تکرار ریتمیک
حرکات رو به جلو و پهلو را بدون توقف وصل می کند و آنها را با سرعت ثابت تکرار می کند.
DYNAMIC TENSION
از خاصیت ارتجاعی استفاده کنید، نه پس زدن
آرنولد سوئینگ شامل حرکات پویاتر از یک افزایش معمولی است. در این زمان، به جای پرتاب وزنه، باید از «الاستیسیته» استفاده کنید که به سرعت بین انقباض خارج از مرکز و متحدالمرکز عضله تغییر می کند.
این روش بار متابولیکی زیادی را بر روی عضلات شانه وارد می کند و باعث افزایش هیپرتروفی عضلات می شود و به ویژه در شکستن مرزهای بین جلو و دو طرف شانه و پر کردن حجم کلی موثر است. یک وزن قابل کنترل به جای یک وزن غیر منطقی بالا ضروری است.
محدوده، بار و تمپو
محدوده و باری را انتخاب کنید که دمبل آرنولد سوئینگ قابل تکرار باشد.
دامنه مفید حرکت قبل از اینکه تنه یا مفاصل کار شما مجبور به تغییر موقعیت برای حرکت بار شوند، به پایان می رسد. دلتوئید قدامی · دلتوئید جانبی حرکت را ایجاد می کند در حالی که دلتوئید عقبی · ذوزنقه فوقانی · هسته از اولین تکرار تا آخرین هم ترازی را پشتیبانی می کند.
از یک مرحله پایین آمدن کنترل شده در حدود دو تا سه ثانیه استفاده کنید و از پرش در مسیر انتقال خودداری کنید. اگر تکرارهای پایانی کوتاه تر، سریع تر یا به طور مشهودی با تکرار اول متفاوت شدند، قبل از شکست تکنیک، بار را کاهش دهید یا ست را متوقف کنید.
نکته کلیدی: حرکت دمبل آرنولد سوئینگ را فقط پس از هر تکرار بدون درد مفاصل طی کرد.
رفع اشکال
علت خطا را اصلاح کنید، نه فقط ظاهر آن را
عقب نشینی بیش از حد
- آنچه میبینید
- حرکتی که در آن کمر به شدت به جلو و عقب خم می شود تا وزن را بالا ببرد.
- علت احتمالی
- کشش هسته یا وزن بیش از حد.
- روش اصلاح
- عضلات شکم خود را تقویت کنید تا ستون فقرات خود را تثبیت کنید و فقط روی حرکت مفاصل شانه خود تمرکز کنید.
شانه بالا انداختن
- آنچه میبینید
- وضعیتی که در آن شانهها به سمت گوشها بالا میآیند و عضلات ذوزنقه در هنگام تاب خوردن بیش از حد مورد استفاده قرار میگیرند.
- علت احتمالی
- عدم قدرت برای پایین آوردن شانه.
- روش اصلاح
- شانه های خود را به سمت پایین فشار دهید و ثابت نگه دارید، سپس طوری عمل کنید که انگار بازوهای خود را دور می اندازید.
پسرفت و پیشرفت
پیش از افزودن بار، دشواری را هماهنگ کنید
تک بازوی آرنولد سوئینگ
برای افزایش تمرکز و ایجاد ثبات بیشتر هسته، یک بازو را در یک زمان انجام دهید.
آرنولد سوئینگ نشسته
به صورت نشسته بر روی نیمکت انجام می شود، به طور کامل درگیری پایین تنه را از بین می برد و شانه ها را جدا می کند.
برنامه مبتدی
چارچوبی عملی برای شروع
آرنولد سوئینگ یک سلاح مخفی است که جلوه سه بعدی شانه های شما را به نمایش می گذارد. مهم است که ریتم مناسب را بدست آورید.
فرکانس
2-3 بار در هفته
برای دریافت پمپ، در وسط یا انتهای روتین شانه خود قرار دهید.
حجم
3 ~ 4 مجموعه، 15 ~ 25 بار
هدف این است که عضلات شانه را از طریق تکرارهای زیاد خسته کنید.
- محکم نگه دارید تا هرگز وزن کم نکنید.
- آرنج های خود را در طول حرکت کمی خم نگه دارید.
- نگاه خود را مستقیم به جلو ببرید و تنفس خود را ثابت نگه دارید.
پرسشهای رایج
چه وزنی مناسب است؟
توصیه میکنم با وزنهای سبکتر از وزنی که معمولاً برای افزایشهای جانبی انجام میدهید، شروع کنید.
