DUMBBELL DEADLIFT
Dumbbell Deadlift: باسن را به عقب بچرخانید و دمبل ها را در تمام طول بالابر نزدیک به قسمت بیرونی پاها نگه دارید.
تمام پای خود را روی زمین فشار دهید، به آرامی زانوهای خود را خم کنید و لگن خود را خنثی نگه دارید. مطمئن شوید که دستگاه برای اولین بار ثابت و در وضعیت کنترل شده قرار دارد. دمبل ها را در کنار پاهای خود قرار دهید، با خم کردن باسن و زانو آنها را پایین بیاورید، سپس با پاهای خود به زمین فشار دهید و باسن خود را صاف کنید. به جای افزایش سرعت، مطمئن شوید که عضله هدف و مسیر نیرو حفظ می شود. برد را کاهش دهید، باسن را به عقب برانید و فقط تا جایی که کشش همسترینگ حفظ شود پایین بیاورید. نشانه کلیدی: باسن را به عقب بچرخانید و دمبل ها را در تمام طول بالابر نزدیک به قسمت بیرونی پاها نگه دارید.
- عضلات اصلی
- همسترینگ، گلوتئوس ماکسیموس، ارکتور اسپاینا
- عضلات فرعی
- افزودنی ها، لات ها، هسته شکمی
- درجه دشواری
- مبتدی
- نوع حرکت
- لولا مفصل ران و اکستنشن مفصل ران
آیا حتی مبتدیان هم می توانند Deadlift دمبل را انجام دهند؟
برد را کاهش دهید و باسن خود را به عقب برانید و فقط تا جایی پایین بیاورید که کشش همسترینگ را حفظ کنید. هنگامی که می توانید همان موقعیت شروع و پایان را برای همه تکرارها تکرار کنید، به مرحله بعدی بروید. دمبل ها را در کنار پاهای خود قرار دهید، با خم کردن باسن و زانو آنها را پایین بیاورید، سپس با پاهای خود به زمین فشار دهید و باسن خود را صاف کنید. به جای افزایش سرعت، مطمئن شوید که عضله هدف و مسیر نیرو حفظ می شود.
گام به گام
4 گام برای یک تکرار کامل
- 1
تراز کردن نقاط پشتیبانی و تجهیزات
تمام پای خود را روی زمین فشار دهید، به آرامی زانوهای خود را خم کنید و لگن خود را خنثی نگه دارید. مطمئن شوید که دستگاه برای اولین بار ثابت و در وضعیت کنترل شده قرار دارد.
- 2
ایجاد هم ترازی بالاتنه و مفاصل
برای ایجاد فشار در اطراف تنه و سفت کردن زیر بغل، استنشاق کنید. از وارد کردن نیروی غیر ضروری به گردن و فک خود اجتناب کنید.
- 3
انجام تمرینات Deadlift با دمبل
دمبل ها را در کنار پاهای خود قرار دهید، با خم کردن باسن و زانو آنها را پایین بیاورید، سپس با پاهای خود به زمین فشار دهید و باسن خود را صاف کنید. به جای افزایش سرعت، مطمئن شوید که عضله هدف و مسیر نیرو حفظ می شود.
- 4
هوشیار باشید و برگردید
دم کنید و به آرامی به موقعیت شروع بازگردید. به جای قفل کردن تقریباً مفاصل یا پرش به تکرار بعدی، تعادل را دوباره برقرار کنید و تکرار کنید.
تراز و مسیر
مسیر نیرو را در حرکت Deadlift دمبل ثابت کنید
برای ایجاد فشار در اطراف تنه و سفت کردن زیر بغل، نفس بکشید. این تراز باید حفظ شود تا عضلات بزرگ قدرت داشته باشند و مفاصل کوچک تحت فشار غیر ضروری قرار نگیرند.
دمبل ها را در کنار پاهای خود قرار دهید، با خم کردن باسن و زانو آنها را پایین بیاورید، سپس با پاهای خود به زمین فشار دهید و باسن خود را صاف کنید. ایده خوبی است که از جلو یا پهلو عکس بگیرید تا بررسی کنید که وضعیت نیم تنه و مسیر حرکت مفصل در ابتدا و انتهای آن تغییر نمی کند.
نکته کلیدی: Jump-to Cue: "کل پای خود را به زمین فشار دهید، به آرامی زانوهای خود را خم کنید و لگن خود را خنثی نگه دارید."
محدوده و تمپو
محدوده قابل کنترل دامنه حرکت صحیح است
به جای رسیدن به نقطه پایان، نقطه نهایی را پیدا کنید که در آن تراز تنه و مفصل حفظ می شود. هر محدوده ای فراتر از آن احتمالاً با پس زدن یا حرکت جبرانی ایجاد می شود.
بخش بالا بردن را عمدا انجام دهید و قسمت پایین را به مدت 2-3 ثانیه کنترل کنید. اگر نمی توانید یک مسیر را تا آخرین تکرار حفظ کنید، وزن یا تعداد تکرارها را کاهش دهید.
CUE MOVEMENT CUE
باسن را به عقب برگردانید و دمبل ها را در تمام طول بالابر نزدیک به قسمت بیرونی پاها نگه دارید.
این نشانه به همسترینگ، گلوتئوس ماکسیموس و ارکتور اسپاینا مسیری قابل تکرار می دهد در حالی که ادکتورها، لات ها، هسته شکمی از این موقعیت حمایت می کنند. قبل از افزودن سرعت، بار یا برد آن را اعمال کنید.
اولین و آخرین تکرار را از مفیدترین زاویه دوربین مقایسه کنید. اگر مسیر مشترک، تعادل یا سرعت تغییر کرد، مجموعه را به پایان برسانید یا قبل از تکرار آن سختی را کاهش دهید.
نکته کلیدی: استاندارد را تمرین کنید: باسن را به عقب بچرخانید و دمبل ها را در تمام طول بالابر نزدیک به قسمت بیرونی پاها نگه دارید.
رفع اشکال
علت خطا را اصلاح کنید، نه فقط ظاهر آن را
Deadlift دمبل: افزایش برد بدون تراز
- آنچه میبینید
- خم شدن در ناحیه کمر برای ایجاد عمق یا حرکت بیش از حد زانوها به جلو
- علت احتمالی
- خستگی انباشته شده است یا بار، سرعت و محدوده عملیاتی بیشتر از سطح فناوری فعلی است.
- روش اصلاح
- برد را کاهش دهید، باسن را به عقب برانید و فقط تا جایی که کشش همسترینگ حفظ شود پایین بیاورید. نشانه کلیدی: باسن را به عقب بچرخانید و دمبل ها را در تمام طول بالابر نزدیک به قسمت بیرونی پاها نگه دارید.
Deadlift دمبل: پاي برگشت وجود ندارد
- آنچه میبینید
- هنگام بازگشت به موقعیت شروع، سرعت به طور ناگهانی افزایش می یابد و به تکرار بعدی باز می گردد.
- علت احتمالی
- شما فقط بخش عملکرد را به عنوان یک تمرین در نظر می گیرید یا بر روی تعداد تکرارهای هدف خود تمرکز می کنید.
- روش اصلاح
- 2 تا 3 ثانیه برای بازگشت اختصاص دهید، موقعیت شروع را دوباره برقرار کنید و سپس تکرار بعدی را شروع کنید.
Deadlift دمبل: از دست دادن تنفس و تنش
- آنچه میبینید
- موقعیت دنده ها و لگن در نیمه دوم تکرار تغییر می کند و قدرت در گردن یا کمر متمرکز می شود.
- علت احتمالی
- من سعی کردم فشار شکم را در طول ست حفظ کنم یا نفسم را برای مدت طولانی حبس کردم.
- روش اصلاح
- تنفس خود را برای هر بار تکرار برای مدت کوتاهی در یک نقطه امن تنظیم مجدد کنید و در صورت عدم بازگشت تراز به ست پایان دهید.
پسرفت و پیشرفت
پیش از افزودن بار، دشواری را هماهنگ کنید
ثبات و برد را در درجه اول قرار دهید
برد را کاهش دهید و باسن خود را به عقب برانید و فقط تا جایی پایین بیاورید که کشش همسترینگ را حفظ کنید. هنگامی که می توانید همان موقعیت شروع و پایان را برای همه تکرارها تکرار کنید، به مرحله بعدی بروید.
به تدریج تعداد تکرارها و بارگذاری را افزایش دهید
فقط زمانی بار را افزایش دهید که بتوانید ستون فقرات و سرعت فرود را خنثی نگه دارید. هر بار فقط یک متغیر را تغییر دهید و مطمئن شوید که وضعیت بدن حداقل برای دو جلسه باقی می ماند.
برنامه مبتدی
چارچوبی عملی برای شروع
برد را کاهش دهید و باسن خود را به عقب برانید و فقط تا جایی پایین بیاورید که کشش همسترینگ را حفظ کنید. هنگامی که می توانید همان موقعیت شروع و پایان را برای همه تکرارها تکرار کنید، به مرحله بعدی بروید. فقط زمانی بار را افزایش دهید که بتوانید ستون فقرات و سرعت فرود را خنثی نگه دارید. هر بار فقط یک متغیر را تغییر دهید و مطمئن شوید که وضعیت بدن حداقل برای دو جلسه باقی می ماند.
مقدمه
6 ~ 10 بار × 3 ~ 4 مجموعه
وضعیت بدن را برای همه تکرارها یکسان نگه دارید و 2 تا 3 تکرار را خالی کنید.
متخصص
6 ~ 10 بار × 3 ~ 4 مجموعه
یک مکث یا فرود آهسته اضافه کنید، اما زمانی که حرکت جبرانی رخ داد به مرحله قبل بازگردید.
- فقط زمانی بار را افزایش دهید که بتوانید ستون فقرات و سرعت فرود را خنثی نگه دارید
- اگر درد در همان ناحیه ایجاد شد یا ناراحتی مفصل تا جلسه بعدی باقی ماند، بار و تعداد ست های هفتگی را کاهش دهید.
- تراز، بازگشت کنترل شده، و محدوده بدون درد را بر تعداد تکرارها اولویت دهید.
پرسشهای رایج
از چه محدوده حرکتی باید استفاده کنم؟
تا حدی از آن استفاده کنید که بتوانید در عضله هدف احساس تنش کنید و تراز بالاتنه و مفاصل را حفظ کنید. اگر پاداش از یک موقعیت عمیق تر یا بالاتر باشد، نقطه بلافاصله قبل، محدوده موثر فعلی است.
چه زمانی می توانم وزن یا سطح دشواری را افزایش دهم؟
فقط زمانی بار را افزایش دهید که بتوانید ستون فقرات و سرعت فرود را خنثی نگه دارید. هر بار فقط یک متغیر را تغییر دهید و مطمئن شوید که وضعیت بدن حداقل برای دو جلسه باقی می ماند.
