DUMBBELL FRONT RAISE
جداسازی عضله دلتوئید جلو برای ایجاد یک خط شانه جلویی سفت و سه بعدی.
یک دمبل را در هر دو دست بگیرید و آن را جلوی ران های خود قرار دهید. صاف بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و قسمت مرکزی بدنتان در تنش باشد. دمبل ها را به سمت جلو تا سطح چشم بالا بیاورید و آرنج های خود را خیلی کمی خم کنید. انقباض عضلات دلتوئید جلویی خود را در بالا احساس کنید و سپس به آرامی و کنترل شده وضعیت را شروع کنید.
- عضلات اصلی
- دلتوئید قدامی
- عضلات فرعی
- دلتوئید جانبی · ذوزنقه فوقانی
- درجه دشواری
- مبتدی
- نوع حرکت
- خم شدن شانه
آیا می توانم از هالتر استفاده کنم؟
بله، بالا بردن هالتر جلو می تواند وزنه های سنگین تری را تحمل کند، اما بدتر از مچ دست یا دمبل های سنگین تر هستند.
گام به گام
4 گام برای یک تکرار کامل
- 1
وضعیت آماده
یک دمبل را بگیرید و آن را جلوی ران های خود قرار دهید. قفسه سینه خود را باز کنید و تیغه های شانه خود را ثابت کنید.
- 2
به جلو بلند کنید
در حالی که آرنج های خود را کمی خم کرده اید، دمبل های جلوی بدن خود را تا سطح چشم بالا بیاورید.
- 3
انقباض راس
در بالاترین نقطه مکث کنید و تحریک شدید عضلات دلتوئید جلویی را احساس کنید.
- 4
سرعت را کاهش دهید
به آرامی دمبل ها را به سمت جلوی ران های خود پایین بیاورید و در برابر جاذبه مقاومت کنید.
GRIP VARIATIONS
تغییر در تحریک بسته به گرفتن
«گرفتن خنثی»، جایی که کف دستها رو به روی یکدیگر قرار میگیرند، فشار کمتری به مفاصل شانه وارد میکند و «گیرش جلو» برای تمرکز خوب است.
یک «دستگیری از روی دست» با کف دست رو به زمین، با دلتوئیدهای جلویی، ممکن است منجر به «گرفتن جانبی» کمی بیشتر شود.
محدوده، بار و تمپو
محدوده و باری را انتخاب کنید که بالا بردن جلوی دمبل را قابل تکرار نگه دارد.
دامنه مفید حرکت قبل از اینکه نیم تنه یا مفاصل کار شما مجبور به تغییر موقعیت برای جابجایی بار شوند به پایان می رسد. دلتوئید قدامی را در حال ایجاد حرکت نگه دارید در حالی که دلتوئید جانبی · ذوزنقه فوقانی از اولین تکرار تا آخرین هم ترازی را پشتیبانی می کند.
از یک مرحله پایین آمدن کنترل شده در حدود دو تا سه ثانیه استفاده کنید و از پرش در مسیر انتقال خودداری کنید. اگر تکرارهای پایانی کوتاه تر، سریع تر یا به طور مشهودی با تکرار اول متفاوت شدند، قبل از شکست تکنیک، بار را کاهش دهید یا ست را متوقف کنید.
نکته کلیدی: بالا بردن جلوی دمبل را تنها پس از اینکه هر تکرار همان مسیر را بدون درد مفاصل طی کرد، پیشرفت دهید.
رفع اشکال
علت خطا را اصلاح کنید، نه فقط ظاهر آن را
استفاده از پس زدن بدن
- آنچه میبینید
- حرکتی که در آن بالاتنه به جلو و عقب تکان داده می شود و به گونه ای که وزنه ای را پرتاب می کند بالا می رود.
- علت احتمالی
- وزنه بسیار سنگین است که نمی توان آن را به تنهایی توسط دلتوئیدهای جلویی بلند کرد.
- روش اصلاح
- وزنه را پایین بیاورید و پشت خود را به دیوار نگه دارید، یا وزنه را پایین بیاورید و با تقویت هسته خود با پشت به دیوار نگه دارید.
درگیری بیش از حد عضله ذوزنقه ای
- آنچه میبینید
- پدیده ای که در آن شانه ها هنگام بلند کردن دمبل شانه ها بالا انداخته و به سمت گوش کشیده می شوند.
- علت احتمالی
- قدرت ناکافی برای پایین آوردن شانه ( فرورفتگی کتف).
- روش اصلاح
- با احساس اینکه شانه خود را از گوش خود دور نگه دارید فشار دهید و تنها بازوی خود را به سمت جلو حرکت دهید و در حالی که به سمت پایین فشار می دهید با احساس دور نگه داشتن شانه از گوش خود فشار دهید.
پسرفت و پیشرفت
پیش از افزودن بار، دشواری را هماهنگ کنید
افزایش جایگزین جلو
با انجام یک بازو به طور متناوب، می توانید تمرکز خود را افزایش دهید، ثبات بالاتنه خود را بهبود بخشید و اخلاص را تمرین کنید.
بالا بردن شیب جلو دمبل
در حالت دراز کشیدن روی یک نیمکت شیب دار اجرا می شود، دلت های جلو به علاوه دامنه کامل حرکت را درگیر می کند.
برنامه مبتدی
چارچوبی عملی برای شروع
بالا بردن جلو تمرینی است که خط جلویی شانه ها را کامل می کند. توصیه می شود بعد از پرس شانه انجام شود.
فرکانس
1-2 بار در هفته
از عضلات دلتوئید جلویی در تمرینات فشاری (پرس) استفاده زیادی می شود، بنابراین به عنوان یک تمرین کمکی مناسب است.
حجم
3 مجموعه، 12-15 بار
وزنههایی که به شما امکان میدهند به جای وزنههای سنگین، روی جداسازی و پمپاژ دلتهای جلویی تمرکز کنید.
- وقتی دمبل ها را پایین می آورید، درست قبل از اینکه دمبل ها را لمس کنند متوقف شوید و تنش را حفظ کنید.
- مچ دست خود را خنثی نگه دارید و خم نکنید.
- مستقیم به جلو نگاه کنید و چانه خود را بکشید.
پرسشهای رایج
آیا باید بازوهایم را کاملاً صاف کنم؟
باز کردن و قفل کردن کامل آرنجها ممکن است به مفاصل شما فشار وارد کند. حفظ خمیدگی بسیار خفیف بی خطر است.
