DUMBBELL SHOULDER PRESS
پرس شانه دمبل آزمایشی برای فشار دادن دمبل روی سر نیست، بلکه تمرینی است که مسیری را که شانه ها و تنه شما می توانند کنار هم نگه دارند، تکرار می کند.
پرس شانه دمبل یک تمرین چند مفصلی است که شامل هل دادن دمبل از نزدیک شانه به سمت بالای سر در حالت نشسته است. عضله سه سر در حالی که آرنج کشیده شده است درگیر می شود و دلتوئید جلویی و جانبی، ذوزنقه، سراتوس قدامی و عضلات اطراف تنه با هم همکاری می کنند در حالی که بازو و کتف با هم حرکت می کنند. بنابراین هدف از این حرکت فرستادن دمبل ها تا جایی که ممکن است به عقب یا قوس دادن به کمر برای بلند کردن وزنه سنگین تر نیست، بلکه تکرار همان مسیر بدون ایجاد اختلال قابل توجه در وضعیت نیمکت، دنده ها، لگن و مچ دست است. در یک مطالعه الکترومیوگرافی با مقایسه دمبل و هالتر و وضعیت نشستن و ایستادن، فعالیت عضله دلتوئید و حداکثر وزنی که میتوان بلند کرد بسته به شرایط متفاوت بود. با این حال، از آنجایی که این مقایسه یک عملکرد در یک نمونه محدود از مردان بالغ سالم است، نمی توان گفت که یک تغییر برای همه ایمن تر است یا هیپرتروفی عضلانی بیشتری را در دراز مدت تضمین می کند. این راهنما از استانداردی استفاده می کند که ابتدا تنه را با استفاده از یک نیمکت پشتی تثبیت می کند و سپس موقعیت های متقابل دمبل، مچ دست و آرنج را در مسیری بدون درد تکرار می کند.
- عضلات اصلی
- دلتوئید جلویی
- عضلات فرعی
- دلتوئید جانبی، سه سر، ذوزنقه فوقانی، سراتوس قدامی
- درجه دشواری
- متوسط
- نوع حرکت
- فشار عمودی
آیا باید نیمکت را کاملاً عمودی قرار دهم؟
نه لزوما. هدف عمودی ترین زاویه نیست، بلکه زاویه ای است که در آن لگن و قسمت بالایی پشت ثابت است و مچ، آرنج و شانه ها می توانند همان مسیر را بدون درد تکرار کنند. اگر برای کاهش ناراحتی کمر یا شانه نیاز به تغییر زاویه نیمکت دارید، با وزن سبک تر و زاویه راحت تر شروع کنید.
گام به گام
6 گام برای یک تکرار کامل
- 1
ابتدا پشتی و دمبل ها را بررسی کنید
نیمکت را تقریباً به صورت عمودی بایستید، اما تکیه گاه را آنقدر بالا نیاورید که مجبور شوید کمر خود را بیش از حد خم کنید و فشار دهید. بررسی کنید که نیمکت سالم و کف زمین لغزنده باشد و در دو طرف و جلو فضایی ایجاد کنید تا با خیال راحت دمبل ها را پایین بیاورید. اولین ست کاری خود را با وزنه ای سبک شروع کنید که شما را مجبور به تغییر وضعیت آرنج و تنه در چند تکرار آخر نکند.
- 2
ایجاد یک نقطه مرجع روی نیمکت با پا، لگن و پشت
کف پاهای خود را به راحتی روی زمین قرار دهید و موقعیتی را پیدا کنید که لگن و قسمت بالایی پشت شما با پشتی در تماس باشد. به آرامی نفس خود را بیرون دهید، اجازه دهید دنده های شما به راحتی در بالای لگن قرار گیرند و کشش خفیفی در شکم و باسن ایجاد کنید. باسن خود را به سمت جلو حرکت ندهید یا کمر خود را خیلی از پشتی بلند نکنید تا جایی برای بالا بردن دمبل ها ایجاد شود.
- 3
دمبل ها را در موقعیت شروع حمایت شده در کنار شانه ها قرار دهید
به جای اینکه یکباره دمبل ها را به سمت بالا پرتاب کنید، با استفاده از زانو یا دستیار، آنها را یکی یکی کنار شانه های خود بیاورید. مچ دست خود را در راستای ساعد و آرنج خود مستقیماً زیر دمبل یا کمی جلوتر از خود قرار دهید، هر کدام که برای شما راحت است. آرنج های خود را بیش از حد پشت تنه خود قرار دهید یا مچ های خود را به عقب خم کنید تا از چرخش دمبل ها به سمت انگشتان جلوگیری کنید.
- 4
دمبل را با همان سرعت به سمت بالا و کمی به داخل فشار دهید
بازدم کنید و هر دو دمبل را به آرامی به سمت بالا فشار دهید. لزوماً نباید دمبلها را کاملاً عمودی نگه دارید، اما مطمئن شوید که آرنجهایتان عقب نمیافتد یا ابتدا یک طرف به جلو میرود. سر شما می تواند به طور طبیعی زیر دمبل ها حرکت کند، اما چانه خود را بیش از حد دراز نکنید یا کمر خود را قوس نکنید تا مسیری برای جلوگیری از دمبل ایجاد کنید.
- 5
موقعیت انتهایی را قبل از تغییر بدن انتخاب کنید
محدوده انتهایی اکستنشن آرنج ممکن است بسته به دامنه حرکتی شانه و وزن فعلی فرد متفاوت باشد. اگر دستهایتان بالای سرتان ثابت است، گردنتان کوتاه نیست، و دندههایتان به سمت جلو بیرون نمیآیند، چند لحظه وقت بگذارید و آن موقعیت را بررسی کنید. اگر احساس درد شدید در جلوی شانه، سوزن سوزن شدن که به بازوها یا دستهایتان گسترش مییابد، یا ناراحتی در قسمت پایین کمرتان احساس میکنید، فشار را بالاتر نبرید و دامنه یا وزن را کاهش دهید.
- 6
پایین آمدن کنترل شده تا موقعیت شروع در کنار شانه
دمبلها را رها نکنید یا آرنجهایتان را ناگهانی به طرفین باز نکنید، بلکه به آرامی آنها را در مسیری مشابه زمانی که آنها را بالا آوردهاید پایین بیاورید. اگر هنگام پایین آمدن مچ دستان شما کمانک می زند یا پشت شما شروع به بلند شدن از روی نیمکت می کند، ممکن است نشانه آن باشد که این تکرار خارج از کنترل فعلی شماست. قبل از تکرار بعدی مطمئن شوید که دمبل ها در کنار شانه های شما ثابت هستند و به عقب لگد نزنید و آنها را درست به سمت بالا فشار ندهید.
BENCH & START
پشتی وسیله ای برای یخ زدن بالاتنه نیست، بلکه نقطه مرجعی برای بازگرداندن دمبل ها به همان موقعیت شروع است.
در پرس شانه دمبل، پشتی نیمکتی وسیله ای نیست که به هیچ وجه از حرکت تیغه های کمر و شانه جلوگیری کند. هنگامی که بازوهای شما از بالای سر بالا می آیند، کتف شما به طور طبیعی به سمت بالا می چرخد و روی قفسه سینه شما متمایل می شود. نکته مهم این است که تیغه های شانه را به سمت پایین فشار ندهید، بلکه از پشتی به عنوان نقطه مرجع استفاده کنید تا موقعیت لگن، دنده ها و سر از تکرار به تکرار تغییر قابل توجهی نداشته باشد.
اگر دمبلها روی مچ یا آرنج شما در موقعیت شروع قرار نگرفته باشند، میتوان آن را با خم کردن مچها یا عقب بردن آرنجها قبل از اولین فشار جبران کرد. در پروتکل مطالعه از موقعیتهای استاندارد شده مچ و آرنج، ستون فقرات تقریباً خنثی و سرعت ثابت استفاده شد، اما این بدان معنا نیست که یک وضعیت برای همه مناسب است. موقعیتی را انتخاب کنید که دمبل ها بدون درد ثابت باشند و هر دو طرف به طور مشابه شروع کنند، سپس آن استاندارد را در تمام ست حفظ کنید.
نکته کلیدی: هم اکنون بررسی کنید: پاها روی زمین هستند · لگن و قسمت بالایی پشت با نیمکت در تماس هستند · مچ ها موازی با ساعد هستند · دمبل ها بالای آرنج قرار دارند.
SCAPULA & PATH
آنچه در بالای سر خود نیاز دارید یک کتف ثابت نیست، بلکه یک مسیر ثابت برای گردن و دنده های شماست.
در پرس بالای سر، با بالا رفتن بازو، کتف و استخوان ترقوه نیز حرکت می کنند. اگر سعی کنید تیغه های شانه خود را تا انتها به عقب بکشید یا فشار دهید، ممکن است ناحیه اطراف شانه ها و گردن شما به طور غیر ضروری سفت شود. برعکس، اگر شانههایتان به سرعت به سمت گوشهایتان بالا میآیند، گردنتان کوتاه است، یا فقط یک دمبل جلوتر از سرتان است، وزن، برد یا مسیر فعلیتان ممکن است فراتر از چیزی باشد که میتوانید کنترل کنید.
دمبلها به هر دست اجازه میدهند تا به طور مستقل حرکت کند و به مقداری فضا برای تنظیم جهت و عرض دستها اجازه میدهد. این درجه آزادی، جهت گیری خاص کف دست را برای همه ایمن تر نمی کند. نتایج فعالیت عضلانی حاصل از مطالعات کوچک در مقایسه دمبل و سایر ابزارهای بالای سر نیز در شرایط مختلف ناسازگار بود. بنابراین، به عنوان یک استاندارد، ابتدا مطمئن شوید که هر دو دمبل از مسیر مشابهی در محدوده ای عبور می کنند که باعث ناراحتی در مچ، آرنج یا جلوی شانه نمی شود و دنده ها به سمت جلو باز نمی شوند.
LOAD & CONTROL
دمبلهای سنگینتر نشاندهنده تکرار بهتر نیستند، این یک شرایط جدید است برای بررسی اینکه آیا میتوانید در همان مسیر بمانید یا خیر.
در مطالعه ای که به مقایسه پرس دمبل ایستاده و پرس هالتر پرداخته است، وضعیت دمبل/ایستاده فعالیت عضلات دلتوئید بالاتر و 1RM کمتر را نشان می دهد. با این حال، این نتایج یک اندازه گیری حاد از یک آزمایش منفرد از 15 مرد بالغ سالم است و به طور قطعی نشان نمی دهد که دمبل برای همه اهداف بهتر یا ایمن تر است. از آنجایی که نیازهای تثبیت یک جفت دمبل می تواند متفاوت باشد، بهتر است انتظار تکرار یک هالتر یا ماشین را نداشته باشید.
اگر باسن شما به جلو فشار میآورد و کمرتان در چند تکرار اخیر از پشتی خارج شده است، یا دمبلها از این طرف به طرف دیگر میچرخند و یک آرنج شروع به قفل شدن میکند، ممکن است وقت اضافه کردن وزن بیشتر نباشد. ابتدا برای هر ست همان تعداد تکرار را انجام دهید، سپس وزنه را با کوچکترین افزایش افزایش دهید. اگر نمی توانید بخش نزولی را کنترل کنید، مشاهده رکورد بخش صعودی به عنوان رکوردی از همان حرکت دشوار است.
رفع اشکال
علت خطا را اصلاح کنید، نه فقط ظاهر آن را
قسمت پایین کمر از اولین تکرار از روی نیمکت بلند می شود
- آنچه میبینید
- قبل از فشار دادن دمبلها، دندههای خود را به سمت جلو باز کنید، اجازه دهید باسنهایتان به سمت جلو بلغزند یا کمرتان را به میزان قابل توجهی از پشتی پایین بیاورید.
- علت احتمالی
- به جای اینکه نیم تنه و شانه هایتان به طور مشترک وزن یا وضعیت شروع را کنترل کنند، کمر خود را قوس می دهید تا فضای زیر دمبل ایجاد کنید.
- روش اصلاح
- پاهای خود را دوباره روی زمین قرار دهید و باسن و قسمت بالایی پشت خود را به نیمکت لمس کنید. دمبلها را تا حدی پایین بیاورید که بتوانید آن را با دندههایی که به راحتی روی لگنتان قرار دارند حفظ کنید.
دمبل به سمت انگشتان حرکت می کند و مچ خم می شود
- آنچه میبینید
- در حالت شروع یا پایان، پشت دست ها بیش از حد به عقب می چرخند و دسته های دمبل از مرکز کف دست ها دور می شوند و به سمت انگشتان می روند.
- علت احتمالی
- دمبلها در بالای آرنج قرار نمیگیرند، یا وزن آن سنگینتر از آن است که چنگ و ساعد میتوانند تحمل کنند.
- روش اصلاح
- دسته را با قسمت داخلی کف دست خود ثابت نگه دارید و مچ دست خود را در راستای ساعد خود قرار دهید. دمبل ها را پایین بیاورید و در حالی که آرنج ها و مچ های خود را در همان جهت نگه دارید، به حالت اولیه برگردید.
آرنج ها بیش از حد در پشت تنه به عقب کشیده می شوند
- آنچه میبینید
- هنگام پایین آوردن دمبل ها، آرنج ها بسیار پشت خط کناری قرار می گیرند و جلوی شانه ها سفت یا ناراحت کننده احساس می شود.
- علت احتمالی
- ممکن است فکر کنید که پایین آوردن عمق بیشتر تکرار بهتری است، یا اینکه دمبل ها را در موقعیتی پایین تر از دامنه حرکتی تک تک شانه خود پایین می آورید.
- روش اصلاح
- فقط تا جایی پایین بیایید که آرنجها به راحتی در کنار شانههای شما قرار بگیرند. خودتان را مجبور نکنید که محدوده بدون درد خود را گسترش دهید، اما اگر می خواهید دمبل ها را بیشتر پایین بیاورید، ابتدا وزنه و زاویه نیمکت را دوباره بررسی کنید.
ابتدا یک دمبل قفل می شود و بالاتنه کج می شود
- آنچه میبینید
- در موقعیت انتهایی، ابتدا یک بازو کشیده می شود، دمبل مقابل عقب می ماند و سر یا دنده ها به یک طرف کج می شوند.
- علت احتمالی
- به جای کنترل مسیر هر دو شانه و آرنج با سرعت یکسان، دمبل به سمت سمت قویتر به سمت بالا هل داده میشود.
- روش اصلاح
- هر دو دمبل را در یک ارتفاع شروع کرده و با همان سرعت بالا بیاورید. اگر اختلاف ادامه داشت، دمبلها را پایین بیاورید و با دمبلهای سبکتر در هر طرف، مسیر را بررسی کنید.
برای جلوگیری از دمبل، چانه را به سمت جلو حرکت دهید
- آنچه میبینید
- وقتی دمبل بالا می رود، گردن به جلو می افتد، چانه بلند می شود و سر به سرعت زیر دمبل حرکت می کند.
- علت احتمالی
- مسیر دمبل خیلی نزدیک به بدن است یا شانه و ستون فقرات قفسه سینه فراتر از محدوده حرکت راحت هستند.
- روش اصلاح
- نگاه خود را مستقیم به جلو و گردن خود را بلند نگه دارید. یک مسیر راحت برای عبور دمبلها از سرتان پیدا کنید و اگر مجبورید چانهتان را از سرتان بیرون بیاورید، وزن یا دامنه را کاهش دهید.
دمبلها را پایین بیاندازید و از آنها بهعنوان ضربهای برای تکرار بعدی استفاده کنید.
- آنچه میبینید
- در انتهای آرنجهای صاف، دمبلها به سرعت به کنارههای شانهها پایین میآیند و تکرار بعدی با جهش از بالاتنه شروع میشود، نه از شانهها.
- علت احتمالی
- شما فقط به بخش فشار دادن به بالا تمرین فکر می کنید یا در حال حاضر کنترل وزن را در نیمه دوم ست از دست می دهید.
- روش اصلاح
- سرعت خود را کم کنید تا زمانی که دمبل ها به حالت اولیه ثابت در کنار شانه های شما برگردند. اگر نمی توانید بی سر و صدا در آن موقعیت قرار بگیرید، ست را تمام کنید یا وزنه را پایین بیاورید.
پسرفت و پیشرفت
پیش از افزودن بار، دشواری را هماهنگ کنید
تمرینات مسیر بازو و کتف روی نیمکت بدون وزنه
به پشت بنشینید، با دستان خود در کنار شانه های خود شروع کنید، آنها را بالای سر خود ببرید و سپس آنها را پایین بیاورید. ابتدا مطمئن شوید که هر دو دست با سرعت یکسان حرکت می کنند، بدون اینکه گردن خود را کوتاه کنید یا دنده های خود را به جلو باز کنید.
پرس برد جزئی با دمبل های بسیار سبک
دمبل ها را فقط تا جایی که مچ دست و آرنج شما ثابت است فشار دهید و پایین بیاورید. موقعیت انتهایی را مجبور نکنید، اما 8 تا 12 تکرار را انجام دهید در حالی که باسن و قسمت بالایی پشت خود را در تماس با نیمکت نگه دارید.
پرس شانه دمبل دو دستی نشسته
هر دو دمبل را از کناره های شانه های خود به سمت بالا با سرعت یکسان فشار دهید. از دمبل ها تا محدوده انتهایی که موقعیت آرنج، مچ دست و تنه شما حفظ می شود استفاده کنید و حتی در مسیر پایین دمبل ها را کنترل کنید.
پرس شانه دمبل در یک طرف انجام می شود
وضعیت نیم تنه را با فشار دادن یک دمبل سبک با یک دست و قرار دادن دست دیگر روی نیمکت یا ران بررسی کنید. اگر لگن شما می چرخد یا دنده هایتان به یک طرف باز می شود، به نسخه دو دستی یا دمبل های سبک برگردید.
برنامه مبتدی
چارچوبی عملی برای شروع
می توان از 1 تا 3 بار در هفته در شروع تمرین فشاری بالاتنه یا به عنوان یک تمرین جانبی بعد از تمرین قفسه سینه استفاده کرد. از ست اول برای بررسی مسیر دمبل و مچ دست و آرنج استفاده کنید و برای ست کاری با وزنه ای که برای 2 تا 3 تکرار آخر باقی مانده شروع کنید. اگر تمرینهای زیادی را انجام میدهید که بار سنگینی را بر روی شانههای جلویی و عضلات سهسر بازو وارد میکنند، مانند پرسهای نیمکتی، هلآپآپ و شیب، باید قبل از اضافه کردن مجموعههای پرس شانه با دمبل، خستگی و پاسخ درد شانهها و گردنتان را نیز کنترل کنید.
شمارش
6-12 بار
محدوده ای که در آن موقعیت مچ، آرنج و دنده حفظ می شود
مجموعه
2-4 مجموعه
90-150 ثانیه ریکاوری بین همان تمرینات فشار شانه
سرعت
1–2 ثانیه بالا، 2 ثانیه پایین
از جهش دمبل نزولی برای تکرار بعدی استفاده نکنید
- هنگامی که لگن و قسمت بالایی پشت شما با نیمکت در تماس است و مچ دست و آرنج شما برای تمام تکرارها ثابت است، ابتدا تعداد تکرارها را تا بالای محدوده هدف افزایش دهید.
- وزن دمبل را تنها پس از اینکه در تمام ستها در همان موقعیت به اوج رسیدید، با کوچکترین افزایشها افزایش دهید. وزن و تعداد تکرارها را به طور همزمان در همان روز افزایش ندهید.
- اگر گردن شما کوتاه شد یا کمرتان از پشتی بلند شد و سرعت هر دو دمبل شروع به تغییر کرد، به وزن قبلی یا محدوده قبلی بازگردید. تکرار همان مسیر بر تعداد دمبل ها ارجحیت دارد.
پرسشهای رایج
آیا دمبل ها باید به انتهای یکدیگر برخورد کنند؟
خیر. داشتن دستها کاملاً کنار هم یا کوبیدن دمبلها به هم، شرط لازم برای وضعیت نهایی نیست. میتوانید در محدودهای که هر دو دست بالای سرتان ثابت هستند و موقعیت گردن، دندهها و مچتان حفظ میشود، توقف کنید.
آیا باید کف دستم را کاملاً رو به جلو نگه دارم؟
جهت گیری یک کف دست برای همه جواب نمی دهد. دمبل ها به شما این امکان را می دهند که جهت هر دست را کمی تنظیم کنید، بنابراین جهتی را انتخاب کنید که مچ دست شما موازی ساعد باشد و جلوی شانه های شما ناراحتی ایجاد نکند و آن را در تمام ست ثابت نگه دارید. هیچ گیره خاصی پیشگیری از درد یا نتایج طولانی مدت را تضمین نمی کند.
آیا پرس های ایستاده بهتر از پرس های نشسته هستند؟
به اهداف و قابلیت های کنترل فعلی شما بستگی دارد. این مطالعه ترکیبی از فعالیت دلتوئید بالاتر و 1RM کمتر را در طول اجرای دمبل ایستاده مشاهده کرد، اما این یک اندازه گیری حاد با شرکت کنندگان و شرایط محدود بود. اگر ایستادن مستلزم چرخاندن نیم تنه یا قوس دادن به پشت است، شاید بهتر باشد مسیر را در حالت نشسته یاد بگیرید.
شانه درد دارم. آیا می توانم پس از پرس شانه دمبل بهبود پیدا کنم؟
پرس شانه دمبل یک تمرین مقاومتی عمومی است و برای تشخیص یا درمان علت درد یک فرد نیست. اگر درد ادامه دارد، در شب درد می کند، یا باعث ضعف، بی حسی یا کاهش دامنه حرکتی می شود، به جای افزایش بار خود به خود، به دنبال ارزیابی از یک متخصص پزشکی باشید.
