DUMBBELL SHRUG
یک تمرین مفصلی ساده که عضلات ذوزنقه فوقانی را تقویت می کند تا یک قاب شانه و خط گردن قوی ایجاد کند.
یک دمبل را در هر دو دست خود بگیرید و آن را در کنار بدن خود قرار دهید. صاف بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید، شانه های خود را تا جایی که می توانید به سمت گوش هایتان بالا بیاورید. در این زمان مراقب باشید که آرنج خود را خم نکنید. ماهیچه های ذوزنقه ای خود را به شدت در بالا منقبض کنید، سپس به آرامی و کنترل شده به موقعیت شروع بازگردید.
- عضلات اصلی
- ذوزنقه فوقانی
- عضلات فرعی
- کتف بالابر تراپزیوس میانی
- درجه دشواری
- مبتدی
- نوع حرکت
- ارتفاع کتف
اگر عضله ذوزنقه خیلی بزرگ شود، شانه ها باریک به نظر نمی رسند؟
خیر، اگر عضلات ذوزنقه فوقانی و دلتوئید کناری به طور هماهنگ رشد کنند، شانه ها سه بعدی تر و پهن تر به نظر می رسند.
گام به گام
4 گام برای یک تکرار کامل
- 1
حالت آماده
دمبل ها را در دست بگیرید و در حواس خود بایستید. قفسه سینه خود را باز کنید و شانه های خود را به طور طبیعی پایین بیاورید.
- 2
بلند کردن شانه
با بازوهای صاف، فقط شانه های خود را به صورت عمودی و بالا به سمت گوش های خود بالا بیاورید.
- 3
انقباض راس
انقباض عضله ذوزنقه فوقانی را در بالاترین نقطه احساس کنید و 1 تا 2 ثانیه نگه دارید.
- 4
سرعت را کم کنید
وزن را کنترل کنید و به آرامی شانه های خود را پایین بیاورید تا ماهیچه های ذوزنقه ای به اندازه کافی شل شوند.
TRAPEZIUS FOCUS
باید با شانه ها نگه داشته شود، نه بازوها
یک اشتباه رایج در بالا انداختن شانه استفاده از عضله دوسر برای بلند کردن دمبل است. بازوهای خود را فقط بند هایی در نظر بگیرید که وزن شما را نگه می دارند و فقط روی حرکت دادن خود مفصل شانه به صورت عمودی تمرکز کنید.
همچنین، حرکت چرخشی چرخاندن شانه به عقب میتواند باعث اصطکاک غیرضروری در مفصل شانه شود، بنابراین حفظ یک مسیر عمودی بالا و پایین بردن امنترین و مؤثرترین کار است.
محدوده، بار و تمپو
محدوده و باری را انتخاب کنید که Shrug دمبل را تکرار شود
دامنه مفید حرکت قبل از اینکه تنه یا مفاصل کار شما مجبور به تغییر موقعیت برای حرکت بار شوند به پایان می رسد. ذوزنقه فوقانی حرکت را ایجاد می کند در حالی که کتف بالابر ذوزنقه ای میانی از اولین تکرار تا آخرین هم ترازی را پشتیبانی می کند.
از یک مرحله پایین آمدن کنترل شده در حدود دو تا سه ثانیه استفاده کنید و از پرش در مسیر انتقال خودداری کنید. اگر تکرارهای پایانی کوتاه تر، سریع تر یا به طور مشهودی با تکرار اول متفاوت شدند، قبل از شکست تکنیک، بار را کاهش دهید یا ست را متوقف کنید.
نکته کلیدی: شانههای دمبل را تنها پس از طی کردن هر تکرار بدون درد مفاصل، پیش ببرید.
رفع اشکال
علت خطا را اصلاح کنید، نه فقط ظاهر آن را
چرخش شانه
- آنچه میبینید
- حرکت چرخش و بالا بردن شانه به سمت عقب در یک حرکت دایره ای.
- علت احتمالی
- عادات بد یا قصد تحریک بیشتر.
- روش اصلاح
- فقط به صورت عمودی حرکت کنید. حرکات چرخشی می تواند به روتاتور کاف فشار وارد کند.
خم شدن آرنج
- آنچه میبینید
- پدیده خم شدن آرنج هنگام بلند کردن دمبل.
- علت احتمالی
- درگیری عضله دوسر.
- روش اصلاح
- بازوهای خود را به طور کامل دراز کنید و از مچ بند برای کاهش فشار گرفتن استفاده کنید تا بتوانید بیشتر روی شانه های خود تمرکز کنید.
پسرفت و پیشرفت
پیش از افزودن بار، دشواری را هماهنگ کنید
شانه بالا انداختن هالتر
استفاده از هالتر به شما امکان می دهد وزنه های سنگین تری را تحمل کنید که برای بهبود قدرت عضلانی مفید است.
پشت هالتر شانه بالا انداختن
در حالی که هالتر را پشت بدن خود نگه داشته اید انجام دهید تا درگیری عضلات میانی و زیرین ذوزنقه را افزایش دهید.
برنامه مبتدی
چارچوبی عملی برای شروع
بالا انداختن شانه برای ساختن یک قاب بالاتنه قوی ضروری است. آن را به عنوان یک تمرین جانبی بعد از سایر تمرینات عضلات بزرگ انجام دهید.
فرکانس
1-2 بار در هفته
توصیه می شود در انتهای برنامه تمرینی پشت یا شانه قرار گیرد.
حجم
3 ~ 4 مجموعه، 10 ~ 15 بار
وزنه های سنگین خوب هستند، اما وزنه ای را انتخاب کنید که به شما امکان می دهد اوج انقباض را به وضوح احساس کنید.
- سر خود را جلو نگیرید (بدون وضعیت گردن لاک پشت) و آن را خنثی نگه دارید.
- دامنه حرکتی خود را برای آرامش عمیق به حداکثر برسانید.
- پس نکشید و سرعت را ثابت نگه دارید.
پرسشهای رایج
آیا باید از بند استفاده کنم؟
اگر هنگام جابجایی وزنههای سنگین ابتدا دستگیره شما شل شد، توصیه میکنیم از بند استفاده کنید. می توانید بیشتر روی عضلات ذوزنقه ای خود تمرکز کنید.
