DUMBBELL SIDE BEND
خم سمت دمبل: دمبل را بدون خم شدن به جلو یا چرخاندن نیم تنه به سمت پایین ران بکشید.
با کنار هم قرار دادن دنده ها و لگن و عدم کشش بیش از حد قسمت پایین کمر، حالت خنثی ایجاد کنید. مطمئن شوید که دستگاه برای اولین بار ثابت و در وضعیت کنترل شده قرار دارد. لگن را در جلو ثابت کنید، پهلوها را به طور مختصر تا کنید و سپس با عضلات مایل مخالف، بالاتنه را صاف کنید. به جای افزایش سرعت، مطمئن شوید که عضله هدف و مسیر نیرو حفظ می شود. دامنه حرکت را کاهش دهید و فقط قسمت هایی را تکرار کنید که در حین بازدم تنش شکم حفظ می شود. قبل از تکرار بعدی خم دمبل، «یک حالت خنثی با قرار دادن دندهها و لگن خود ایجاد کنید و نه» را دوباره بررسی کنید. نشانه کلیدی: دمبل را بدون خم شدن به جلو یا چرخاندن نیم تنه به سمت پایین ران بکشید.
- عضلات اصلی
- راست شکمی، عرضی شکمی، مایل
- عضلات فرعی
- عضلات گلوتئال، فلکسورهای لگن، تثبیت کننده های ستون فقرات
- درجه دشواری
- متوسط
- نوع حرکت
- تثبیت کننده خمش/چرخش بالاتنه یا ضد چرخش
آیا حتی مبتدیان هم می توانند حرکت خم شدن کناری را انجام دهند؟
دامنه حرکت را کاهش دهید و فقط قسمت هایی را تکرار کنید که در هنگام بازدم تنش شکم حفظ می شود. هنگامی که می توانید همان موقعیت شروع و پایان را برای همه تکرارها تکرار کنید، به مرحله بعدی بروید. لگن را در جلو ثابت کنید، پهلوها را به طور مختصر تا کنید و سپس با عضلات مایل مخالف، بالاتنه را صاف کنید. به جای افزایش سرعت، مطمئن شوید که عضله هدف و مسیر نیرو حفظ می شود.
گام به گام
4 گام برای یک تکرار کامل
- 1
تراز کردن نقاط پشتیبانی و تجهیزات
با کنار هم قرار دادن دنده ها و لگن و عدم کشش بیش از حد قسمت پایین کمر، حالت خنثی ایجاد کنید. مطمئن شوید که دستگاه برای اولین بار ثابت و در وضعیت کنترل شده قرار دارد.
- 2
ایجاد هم ترازی بالاتنه و مفاصل
بازدم طولانی انجام دهید، تمام شکم خود را سفت کنید و گردن و شانه های خود را شل کنید. از وارد کردن نیروی غیر ضروری به گردن و فک خود اجتناب کنید.
- 3
انجام عملیات خمیدگی جانبی
لگن را در جلو ثابت کنید، پهلوها را به طور مختصر تا کنید و سپس با عضلات مایل مخالف، بالاتنه را صاف کنید. به جای افزایش سرعت، مطمئن شوید که عضله هدف و مسیر نیرو حفظ می شود.
- 4
هوشیار باشید و برگردید
دم کنید و به آرامی به موقعیت شروع بازگردید. به جای قفل کردن تقریباً مفاصل یا پرش به تکرار بعدی، تعادل را دوباره برقرار کنید و تکرار کنید.
تراز و مسیر
مسیر نیرو را در حرکت خمیدگی جانبی ثابت کنید
بازدم طولانی انجام دهید، تمام شکم خود را سفت کنید و گردن و شانه های خود را شل کنید. این تراز باید حفظ شود تا عضلات بزرگ قدرت داشته باشند و مفاصل کوچک تحت فشار غیر ضروری قرار نگیرند.
لگن را در جلو ثابت کنید، پهلوها را برای مدت کوتاهی تا کنید و سپس با استفاده از عضلات مورب مخالف، بالاتنه را صاف کنید. ایده خوبی است که از جلو یا پهلو عکس بگیرید تا بررسی کنید که وضعیت نیم تنه و مسیر حرکت مفصل در ابتدا و انتهای آن تغییر نمی کند.
نکته کلیدی: نشانه ای برای استفاده فوراً: "یک حالت خنثی ایجاد کنید، دنده ها و لگن خود را روی هم قرار دهید و کمرتان بیش از حد کشیده نشود."
محدوده و تمپو
محدوده قابل کنترل دامنه حرکت صحیح است
به جای رسیدن به نقطه پایان، نقطه نهایی را پیدا کنید که در آن تراز تنه و مفصل حفظ می شود. هر محدوده ای فراتر از آن احتمالاً با پس زدن یا حرکت جبرانی ایجاد می شود.
قسمت بالا بردن را عمدا انجام دهید و قسمت پایین را برای 2-3 ثانیه کنترل کنید. اگر نمی توانید یک مسیر را تا آخرین تکرار حفظ کنید، وزن یا تعداد تکرارها را کاهش دهید.
CUE MOVEMENT CUE
دمبل را بدون خم شدن به جلو یا چرخاندن نیم تنه به سمت پایین ران بکشید.
این نشانه به راست شکمی، عرضی شکم، یک مسیر قابل تکرار می دهد در حالی که عضلات گلوتئال، فلکسورهای لگن، تثبیت کننده های ستون فقرات از این موقعیت حمایت می کنند. قبل از افزودن سرعت، بار یا برد آن را اعمال کنید.
اولین و آخرین تکرار را از مفیدترین زاویه دوربین مقایسه کنید. اگر مسیر مشترک، تعادل یا سرعت تغییر کرد، مجموعه را به پایان برسانید یا قبل از تکرار آن سختی را کاهش دهید.
نکته کلیدی: استاندارد تمرین: دمبل را بدون خم شدن به جلو یا چرخاندن نیم تنه به سمت پایین ران بکشید.
رفع اشکال
علت خطا را اصلاح کنید، نه فقط ظاهر آن را
خم کناری دمبل: افزایش برد بدون تراز
- آنچه میبینید
- افزایش اجباری برد با واکنش پشت یا قدرت مفصل ران
- علت احتمالی
- خستگی انباشته شده است یا بار، سرعت و محدوده عملیاتی بیشتر از سطح فناوری فعلی است.
- روش اصلاح
- دامنه حرکت را کاهش دهید و فقط قسمت هایی را تکرار کنید که در حین بازدم تنش شکم حفظ می شود. قبل از تکرار بعدی خم دمبل، «یک حالت خنثی با قرار دادن دندهها و لگن خود ایجاد کنید و نه» را دوباره بررسی کنید. نشانه کلیدی: دمبل را بدون خم شدن به جلو یا چرخاندن نیم تنه به سمت پایین ران بکشید.
خم کناری دمبل: بازی برگشت از دست رفته
- آنچه میبینید
- هنگام بازگشت به موقعیت شروع، سرعت به طور ناگهانی افزایش می یابد و به تکرار بعدی باز می گردد.
- علت احتمالی
- شما فقط بخش عملکرد را به عنوان یک تمرین در نظر می گیرید یا بر روی تعداد تکرارهای هدف خود تمرکز می کنید.
- روش اصلاح
- 2 تا 3 ثانیه برای بازگشت اختصاص دهید، موقعیت شروع را دوباره برقرار کنید و سپس تکرار بعدی را شروع کنید.
خم کناری دمبل: از دست دادن تنفس و کشش بالاتنه
- آنچه میبینید
- موقعیت دنده ها و لگن در نیمه دوم تکرار تغییر می کند و قدرت در گردن یا کمر متمرکز می شود.
- علت احتمالی
- من سعی کردم فشار شکم را در طول ست حفظ کنم یا نفسم را برای مدت طولانی حبس کردم.
- روش اصلاح
- تنفس خود را برای هر بار تکرار برای مدت کوتاهی در یک نقطه امن تنظیم مجدد کنید و در صورت عدم بازگشت تراز به مجموعه پایان دهید.
پسرفت و پیشرفت
پیش از افزودن بار، دشواری را هماهنگ کنید
ثبات و برد را در درجه اول قرار دهید
دامنه حرکت را کاهش دهید و فقط قسمت هایی را تکرار کنید که در هنگام بازدم تنش شکم حفظ می شود. هنگامی که می توانید همان موقعیت شروع و پایان را برای همه تکرارها تکرار کنید، به مرحله بعدی بروید.
به تدریج تعداد تکرارها و بارگذاری را افزایش دهید
با حفظ موقعیت کمر، سختی را به ترتیب طول اهرم، زمان مکث و مقاومت افزایش دهید. هر بار فقط یک متغیر را تغییر دهید و مطمئن شوید که وضعیت بدن حداقل برای دو جلسه باقی می ماند.
برنامه مبتدی
چارچوبی عملی برای شروع
دامنه حرکت را کاهش دهید و فقط قسمت هایی را تکرار کنید که در هنگام بازدم تنش شکم حفظ می شود. هنگامی که می توانید همان موقعیت شروع و پایان را برای همه تکرارها تکرار کنید، به مرحله بعدی بروید. با حفظ موقعیت کمر، سختی را به ترتیب طول اهرم، زمان مکث و مقاومت افزایش دهید. هر بار فقط یک متغیر را تغییر دهید و مطمئن شوید که وضعیت بدن حداقل برای دو جلسه باقی می ماند.
مقدمه
8 ~ 15 بار یا 20 ~ 40 ثانیه × 3 مجموعه
وضعیت بدن را برای همه تکرارها یکسان نگه دارید و 2 تا 3 تکرار را خالی بگذارید.
متخصص
8 ~ 15 بار یا 20 ~ 40 ثانیه × 3 مجموعه
یک مکث یا فرود آهسته اضافه کنید، اما زمانی که حرکت جبرانی رخ داد به مرحله قبل بازگردید.
- وضعیت کمر را حفظ کنید و سطح سختی را به ترتیب طول اهرم، زمان توقف و مقاومت افزایش دهید.
- اگر درد در همان ناحیه ایجاد شد یا ناراحتی مفصل تا جلسه بعدی باقی ماند، بار و تعداد ست های هفتگی را کاهش دهید.
- تراز، بازگشت کنترل شده، و محدوده بدون درد را بر تعداد تکرارها اولویت دهید.
پرسشهای رایج
از چه محدوده حرکتی باید استفاده کنم؟
تا حدی از آن استفاده کنید که بتوانید در عضله هدف احساس تنش کنید و تراز بالاتنه و مفاصل را حفظ کنید. اگر پاداش از یک موقعیت عمیق تر یا بالاتر باشد، نقطه بلافاصله قبل، محدوده موثر فعلی است.
چه زمانی می توانم وزن یا سطح دشواری را افزایش دهم؟
با حفظ موقعیت کمر، سختی را به ترتیب طول اهرم، زمان مکث و مقاومت افزایش دهید. هر بار فقط یک متغیر را تغییر دهید و مطمئن شوید که وضعیت بدن حداقل برای دو جلسه باقی می ماند.
