ELLIPTICAL
بیضوی یک تمرین هوازی کم ضربه است که شامل هل دادن و کشیدن فعال پایین تنه و دسته متحرک با تمام پا روی پدال است، به جای تکیه دادن به دسته و دنبال کردن پدال.
بیضوی می تواند تاثیر فرود را در مقایسه با دویدن کاهش دهد، زیرا پاهای شما از روی پدال نمی افتد، اما اگر فقط به انگشتان پا فشار بیاورید یا وزن خود را به دسته ثابت تکیه دهید، زانوها، پاها و بالاتنه شما به راحتی خسته می شوند. در حالی که پدال متوقف شده است، با نگه داشتن دسته ثابت بایستید و حرکت را با مقاومت کم یاد بگیرید. سرعت و مقاومت را به طور جداگانه تنظیم کنید، در حالی که تنه خود را صاف نگه دارید و فشار روی پاهای خود را حفظ کنید.
- عضلات اصلی
- عضله چهارسر ران و گلوتئوس ماکسیموس
- عضلات فرعی
- همسترینگ، ساق پا، پشت، سه سر، هسته
- درجه دشواری
- مبتدی
- نوع حرکت
- راه رفتن بیضوی با ضربه کم و هل دادن و کشیدن بالا و پایین بدن
آیا دوچرخه سواری الپتیکال لزوماً ایمن تر از دویدن است؟
ضربه فرود ممکن است کم باشد، اما هم ترازی نامناسب و مقاومت بیش از حد همچنان می تواند ناراحتی ایجاد کند. متناسب با شرایط شخصی خود را تنظیم کنید.
گام به گام
4 گام برای یک تکرار کامل
- 1
کوهنوردی ایمن با توقف پدال
دستگیره ثابت را بگیرید و هر بار یک پا بالا بروید و از پدال پایینی شروع کنید. دکمه های توقف اضطراری و تنظیم مقاومت را بررسی کنید.
- 2
ایجاد پاهای کامل و بالاتنه صاف
پاشنه های خود را روی پدال ها قرار دهید و زانوهای خود را به سمت انگشتان پا قرار دهید. دنده های خود را روی لگن خود نگه دارید و به کنسول تکیه ندهید.
- 3
فشار و کشیدن صاف با پاها و بازوها
یک ریتم متناوب طبیعی ایجاد می کند که در آن یکی از پاها در حالی که دسته مقابل را می کشد به جلو فشار می دهد. شانه های خود را بالا ناندازید.
- 4
مقاومت را کاهش دهید تا متوقف شود و سپس پایین بیایید
سرعت و مقاومت را قبل از خاموش شدن به آرامی کاهش می دهد. پس از اینکه پدال کاملاً متوقف شد، دسته ثابت را نگه دارید و پدال را از پایین شروع کنید.
WHOLE-FOOT PRESSURE
کل پا، از جمله پاشنه، باید با پدال در تماس باشد تا نیروی پایین بدن به طور یکنواخت منتقل شود.
اگر وزن خود را فقط روی انگشتان پا متمرکز کنید، ساق پا و زانوهای جلویی شما به راحتی خسته می شوند. حتی وقتی به عقب می روید، پاشنه پا را به آرامی روی پدال فشار دهید.
اگر پاهای شما در داخل پدال ها می لغزد، سرعت خود را کم کنید و کفش ها و سطوح پدال خود را بررسی کنید.
نکته کلیدی: علامتی برای استفاده فوراً: "با تمام پای خود فشار دهید و نیم تنه خود را در مرکز نگه دارید."
DON'T HANG ON
دستگیره ها به حرکت و تعادل بالاتنه کمک می کنند، اما به عنوان تکیه گاه برای تحمل وزن بدن در نظر گرفته نشده اند.
اگر برای حفظ استحکام باید به دسته تکیه دهید، مقاومت یا شیب بسیار زیاد است. بالاتنه خود را خودتان بالا بیاورید.
اگر میخواهید استفاده از بالاتنه را کاهش دهید، به آرامی دسته نگهدارنده را بگیرید و وزن خود را از شانهها و مچهایتان دور نگه دارید.
رفع اشکال
علت خطا را اصلاح کنید، نه فقط ظاهر آن را
وزن فقط روی انگشتان پا متمرکز است
- آنچه میبینید
- پاشنه من مدام میترد و ساق پا یا جلوی پایم بیحس میشود.
- علت احتمالی
- با طول گام یا بالاتنه به جلو خم شوید.
- روش اصلاح
- سرعت خود را کم کنید، باسن خود را در مرکز قرار دهید و پاشنه های خود را به سمت پدال ها برگردانید.
آویزان از دسته
- آنچه میبینید
- بدن با بازوهای کشیده به جلو خم می شود و قسمت پایین بدن به صورت غیرفعال حرکت می کند.
- علت احتمالی
- مقاومت/شیب زیاد است یا خستگی انباشته شده است.
- روش اصلاح
- شدت را کاهش دهید و گرفتن دست خود را سبک کنید تا به تنهایی از تنه خود حمایت کنید.
هنگام حرکت پدال، سوار و خاموش شوید
- آنچه میبینید
- یک پدال ناگهان پایین می آید و تعادلم را از دست می دهم.
- علت احتمالی
- منتظر توقف کامل نشد.
- روش اصلاح
- دستگیره ثابت را بگیرید و مطمئن شوید که پدال ها متوقف شده اند، سپس سوار و پیاده شوید.
پسرفت و پیشرفت
پیش از افزودن بار، دشواری را هماهنگ کنید
آموزش اینتروال
با تکرار شدت زیاد و کم، کارایی مصرف کالری را به حداکثر برسانید.
افزایش زمان و مقاومت
استقامت خود را با افزایش زمان عملکرد یا افزایش سطح مقاومت دستگاه تقویت کنید.
برنامه مبتدی
چارچوبی عملی برای شروع
با 15-30 دقیقه با شدت راحت شروع کنید و به تدریج مقاومت، شیب یا سرعت را افزایش دهید. اگر بالاتنه شما می لرزد یا فشار پا تغییر می کند، شدت آن را کاهش دهید.
فرکانس
3-5 بار در هفته
اگر هدف شما از دست دادن چربی بدن است، مهم است که این کار را به طور مداوم انجام دهید.
حجم
20 تا 40 دقیقه
به تدریج زمان را با توجه به سطح تناسب اندام خود افزایش دهید.
- این کار را با نوشیدن آب زیاد انجام دهید.
- از مفاصل خود با کشش سبک قبل و بعد از ورزش محافظت کنید.
پرسشهای رایج
آیا می توانم به عقب برگردم؟
اگر تجهیزات شما اجازه می دهد، می توانید برای مدت کوتاهی از آن استفاده کنید، اما مطمئن شوید که در سرعت های کم تعادل برقرار کرده و زانوهای خود را به سمت انگشتان پا قرار دهید.
آیا استفاده از دسته متحرک ضروری است؟
لازم نیست. برای ورزش تمام بدن مفید است، اما اگر تعادل شما ناآرام است، به آرامی دسته ثابت را نگه دارید و ابتدا ریتم پایین تنه را یاد بگیرید.
