FACE PULL
کشش صورت تمرینی نیست که شامل کشیدن شدید طناب باشد، بلکه تمرینی است که مسیر شانه و بازو را در حالی که تنه ثابت نگه می دارد تکرار می کند.
کشش صورت یک تمرین با کابل است که دلتوئیدهای عقب، قسمت بالایی پشت و عضلات درگیر در چرخش خارجی شانه را تمرین می دهد. اگرچه تمرینات هل دادن بالاتنه را می توان در بسیاری از برنامه ها برای تکمیل تعادل حرکات کششی استفاده کرد، اما برای درمان مشکلات وضعیت خاص یا درد شانه در نظر گرفته نشده است. با وزنه های سبک شروع کنید و محدوده ای را که طناب به ارتفاع صورت می رسد و بالاتنه شما ثابت می ماند، اولویت بندی کنید.
- عضلات اصلی
- تراپزیوس فوقانی دلتوئید عقب
- عضلات فرعی
- روتاتور کاف · لوزی
- درجه دشواری
- مبتدی
- نوع حرکت
- کشش افقی کابل با چرخش خارجی
آیا می توانم هر روز کشش صورت را انجام دهم؟
کشیدن روزانه صورت ضروری نیست. با آنها مانند سایر تمرینات مقاومتی رفتار کنید: در صورت مفید بودن از دوز گرم کردن سبک استفاده کنید، اما دو یا سه بار در هفته ست های سخت تری را برنامه ریزی کنید و اگر پشت شانه ها، آرنج ها یا قسمت بالای کمر درد داشتند، حجم را تنظیم کنید.
گام به گام
5 گام برای یک تکرار کامل
- 1
ارتفاع کابل و تنظیمات دستگیره
قرقره را در ارتفاع صورت یا کمی بالاتر تنظیم کنید. دسته طناب را با یک گیره روی دست نگه دارید و شست خود را به سمت خود بگیرید.
- 2
حالت آماده
از دستگاه عقب نشینی کنید و بازوهای خود را صاف کنید. برای داشتن یک پایه ثابت، زانوهای خود را کمی خم و نیم تنه خود را صاف نگه دارید.
- 3
آن را به سمت صورت خود بکشید.
بازدم کنید و مرکز طناب را به سمت پیشانی یا پل بینی خود بکشید و آرنج های خود را به سمت بالا باز کنید.
- 4
چرخش و فشرده سازی خارجی
در پایان کشش، انتهای طناب را باز کنید و شانه های خود را به سمت بیرون بچرخانید، مثل اینکه در حال انجام یک حلقه دو سر بازو هستید. فشار را در قسمت های پشتی و قسمت بالایی پشت خود احساس کنید.
- 5
گسترش کنترل شده
نفس بکشید و به آرامی بازوهای خود را به سمت نقطه شروع دراز کنید و کشش را در تیغه های شانه خود احساس کنید.
Face-Full
چرخش خارجی و ارتفاع آرنج را اضافه کنید
راز یک کشش کامل صورت، چرخش بیرونی در انتهای آن است. هنگام کشیدن، مشت شما باید کنار گوش و آرنج کمی پایین تر از مشت باشد. این امر درگیری کامل دلتوئید خلفی و روتاتور کاف را تضمین می کند.
فوکوس با ارتفاعی که می کشید تعیین می شود. کشیدن آن تا سطح چشم، گودی های عقب را هدف قرار می دهد، در حالی که پایین کشیدن آن به سمت دهان تاکید بیشتری بر ذوزنقه میانی دارد. بر اساس اهداف خود تنظیم کنید، اما همیشه قفسه سینه خود را بیرون نگه دارید و اجازه ندهید شانه هایتان به سمت جلو خم شوند.
نکته کلیدی: اجازه ندهید که نفس شما خیلی بالا برود. در این تمرین انقباض و چرخش دقیق بسیار مهمتر از جابجایی وزنه های سنگین است.
محدوده، بار و تمپو
محدوده و باری را انتخاب کنید که Face Pull قابل تکرار باشد
دامنه مفید حرکت قبل از اینکه تنه یا مفاصل کار شما مجبور به تغییر موقعیت برای حرکت بار شوند به پایان می رسد. ذوزنقه فوقانی دلتوئید عقب حرکت را ایجاد می کند در حالی که روتاتور کاف · رومبوئیدها از اولین تکرار تا آخرین هم ترازی را پشتیبانی می کنند.
از یک مرحله پایین آمدن کنترل شده در حدود دو تا سه ثانیه استفاده کنید و از پرش در مسیر انتقال خودداری کنید. اگر تکرارهای پایانی کوتاه تر، سریع تر یا به طور مشهودی با تکرار اول متفاوت شدند، قبل از شکست تکنیک، بار را کاهش دهید یا ست را متوقف کنید.
نکته کلیدی: کشش صورت را فقط پس از هر تکرار بدون درد مفاصل دنبال کنید.
رفع اشکال
علت خطا را اصلاح کنید، نه فقط ظاهر آن را
به سمت سینه بکشید
- آنچه میبینید
- حرکت کشیدن طناب به سمت چانه یا زیر سینه.
- علت احتمالی
- به کارگیری لتیسیموس پشتی به عنوان محرک اصلی
- روش اصلاح
- کشش را به سمت صورت خود بالا نگه دارید و روی باز کردن انتهای طناب در پایان تمرکز کنید.
کج شدن بیش از حد بدن
- آنچه میبینید
- به عقب خم شوید و وزنه را بکشید
- علت احتمالی
- وزن آنقدر سنگین است که به ورزش کامل بدن نیاز دارید
- روش اصلاح
- برای عمودی نگه داشتن بالاتنه از حالت تلوتلو استفاده کنید یا وزنه را پایین بیاورید.
پسرفت و پیشرفت
پیش از افزودن بار، دشواری را هماهنگ کنید
یادگیری چرخش بیرونی باند و حرکات شانه
چرخش بیرونی و عقب کشیدن شانه را با آرنجهای خود در کنار بدن خود با یک نوار سبک تمرین کنید تا احساس کنید که به گردن خود فشاری وارد نمیکنید.
کشش صورت کابل نور
طناب را در سطح صورت نگه دارید و نیم تنه خود را برای 12 تا 15 تکرار ثابت نگه دارید. انتهای طناب باید به سمت چپ و راست باز شود و آرنج شما باید در ارتفاعی مشابه مچ دست باشد.
کشش صورت با ناحیه توقف
به مدت 1 ثانیه در آخرین وضعیت مکث کنید و سپس به آرامی بازوهای خود را صاف کنید. فقط زمانی وزنه را کمی افزایش دهید که بتوانید در تمام تکرارها به همان حالت استراحت برسید.
برنامه مبتدی
چارچوبی عملی برای شروع
ابتدا با وزنه های سبک بر چرخش خارجی و حرکت شانه مسلط شوید، تنها زمانی که طناب در هر تکرار به ارتفاع صورت برسد، وزن را افزایش دهید.
تکرار کنید
12-15 بار
انتهای طناب را بدون لگد به دو طرف باز کنید.
مجموعه
2-3 مجموعه
بین ست ها 60 تا 90 ثانیه استراحت کنید.
فرکانس
2 تا 3 بار در هفته
بعد از تمرینات پشت یا شانه قرار دهید.
- وزن را فقط در محدوده ای که ارتفاع آرنج و چرخش بیرونی می توان در تمام طول مسیر حفظ کرد، افزایش دهید.
- اگر کمر خود را قوس میدهید یا احساس میکنید بدنتان به سمت عقب میچرخد، وزنه را پایین بیاورید و یک قدم نزدیکتر به کابل بایستید.
- اگر در جلوی شانه خود احساس درد شدید کردید، حرکت را متوقف کنید و دامنه حرکت و ارتفاع کابل خود را دوباره بررسی کنید.
پرسشهای رایج
کشش صورت چقدر باید سنگین باشد؟
از باری استفاده کنید که به شما امکان می دهد با حفظ تنظیمات، دامنه حرکت و سرعتی که در بالا توضیح داده شد، تکرارهای برنامه ریزی شده را کامل کنید. وقتی دیگر نمی توانید همان مسیر مشترک را تکرار کنید، مجموعه را تمام کنید. وزن اضافه کنید فقط پس از اینکه بالای محدوده تکرار در حداقل دو جلسه کنترل شد.
