FRONT SQUAT
اسکات جلویی تمرینی نیست که در آن میله را با دستان خود نگه دارید، بلکه اسکاتی است که در آن میله را با قفسه ای بالای شانه ها و آرنج های بالا نگه دارید.
اگر هالتر را در جلوی بدن خود نگه دارید، میله به راحتی به سمت جلو غلت می زند وقتی که بالاتنه شما فرو می ریزد، بنابراین قفسه جلو و کنترل بالاتنه مهم هستند. میله در نزدیکی دلتوئید جلویی و ترقوه قرار می گیرد، نه در کف دست، و انگشتان به موقعیت کمک می کنند. اگر دامنه حرکتی مچ دست ندارید، از بند یا گیره ضربدری استفاده کنید، اما در یک قفسه و ایمنی تمرین کنید.
- عضلات اصلی
- چهار سر ران، سرینی ماکسیموس
- عضلات فرعی
- عضلات شکم، ستون فقرات ارکتور، قسمت فوقانی پشت، ادکتورها
- درجه دشواری
- متوسط
- نوع حرکت
- اسکات قفسه جلو
آیا می توانم در صورت سفت بودن مچ دست، اسکات جلو انجام دهم؟
با استفاده از بند یا گیره متقاطع، نیاز به کشش مچ را کاهش دهید. فقط مطمئن شوید که میله بالای شانه های شما باشد و آرنج شما بالا نگه داشته شود.
گام به گام
4 گام برای یک تکرار کامل
- 1
قفسه و ارتفاع ایمنی را تراز کنید
میله را در ارتفاع بالای سینه آویزان کنید و ایمنی را درست زیر عمق خرابی قرار دهید. ابتدا قفسه بندی جلو و قرار دادن ایمن را با یک نوار خالی تمرین کنید.
- 2
ایجاد یک قفسه جلو روی شانه
به زیر میله بروید، روی دلتوئیدهای جلویی تکیه دهید و آرنج خود را به سمت جلو بالا بیاورید. دستان خود را کمی بیشتر از عرض شانه قرار دهید و از 2 تا 4 انگشت برای کمک به موقعیت میله استفاده کنید.
- 3
صاف بنشینید و آرنج ها را بالا ببرید
فشار شکمی ایجاد کنید و زانوها و مفاصل لگن خود را به هم خم کنید. تمام پای خود را روی زمین قرار دهید، اجازه دهید زانوهایتان جهت انگشتان پا را دنبال کنند و قبل از اینکه آرنجتان بیفتد تا عمق پایین بروید.
- 4
صاف زیر میله بایستید
با پای وسط خود به زمین فشار دهید و زانوها و باسن خود را به هم صاف کنید. آرنج خود را بالا نگه دارید، کاملاً بایستید، یک قدم به قفسه نزدیک شوید، میله هر دو قلاب را بررسی کنید و آن را پایین بیاورید.
FRONT RACK
میله روی یک قفسه بالای شانه های شما قرار می گیرد، نه مچ دست
اگر میله را با دست بگیرید، مچ دست و آرنج شما بیش از حد خم می شود و بالاتنه شما به راحتی فرو می رود. شانه های خود را کمی به سمت جلو حرکت دهید تا فضایی برای قرار گرفتن میله بر روی گودی های جلویی ایجاد شود.
اگر مچ دست شما ناراحت کننده است، می توانید بند را به دور میله بپیچید یا از یک دستگیره متقاطع بازو استفاده کنید. صرف نظر از چنگال، باید ارتفاع آرنج و مرکز ثقل را در سمت چپ و راست میله حفظ کنید.
نکته کلیدی: نشانه ای برای استفاده فوراً: "بایستید و شانه ها و آرنج های خود را در مقابل دیوار جلویی قرار دهید."
TORSO & BRACE
به جای اینکه بالاتنه خود را مجبور کنید عمودی باشد، اجازه دهید میله روی قسمت میانی پای شما باقی بماند.
بسته به نوع بدن و دامنه حرکتی مچ پا، قسمت بالایی بدن می تواند تا حدی کج شود. میله باید از وسط پاهای شما رد شود، بدون اینکه آنقدر خم شود که آرنج های شما بیفتد و پشت شما گرد شود.
هنگامی که نفس و فشار شکمی در پایین آزاد می شود، میله تمایل به غلتیدن دارد. قبل از هر بار پایین آمدن تنه خود را سفت کنید و پس از قسمت دشوار صعود، تنفس خود را کنترل کنید.
رفع اشکال
علت خطا را اصلاح کنید، نه فقط ظاهر آن را
آرنج ها روی زمین می افتند
- آنچه میبینید
- در هنگام فرود یا صعود، میله به سمت انگشتان می چرخد و پشت آن گرد می شود.
- علت احتمالی
- قفسه جلو ناپایدار است یا قسمت بالایی پشت و فشار شکم خسته شده است.
- روش اصلاح
- وزن و عمق را کاهش دهید و از نشانه استفاده کنید تا آرنج خود را به دیوار جلو بیاورید.
میله را با دستان خود بلند کرده و نگه دارید
- آنچه میبینید
- مچ دست من به شدت خم شده است و کف دست و آرنجم درد می کند.
- علت احتمالی
- میله به جای اینکه روی دلتوئیدهای قدامی قرار بگیرد از دست ها آویزان است.
- روش اصلاح
- میله را روی شانه های خود قرار دهید و از انگشتان کمتری یا بند استفاده کنید.
پاشنه ها بلند شده و زانوها به سمت داخل چرخیده اند
- آنچه میبینید
- در قسمت پایین، فشار پا به سمت جلو حرکت می کند و زانوها به سمت داخل به سمت انگشتان پا حرکت می کنند.
- علت احتمالی
- دامنه حرکت یا بار ایستادن/مچ پا مطابقت ندارد.
- روش اصلاح
- عمق و وزن را کاهش دهید و ابتدا کل جهت پا و زانو را ثابت کنید.
پسرفت و پیشرفت
پیش از افزودن بار، دشواری را هماهنگ کنید
جام اسکوات
فشار بالاتنه و پا را با بار جلو یاد بگیرید.
اسکات جلو بند
فشار مچ را کاهش دهید و ارتفاع آرنج را تمرین کنید.
اسکات جلوی نوار خالی
همان مسیر نوار را با بازگشت رک تکرار کنید.
اسکات جلوی پیشرونده
افزایش جزئی فقط در صورت حفظ تاخیر جلو.
برنامه مبتدی
چارچوبی عملی برای شروع
از زمانی شروع کنید که بتوانید فشار آرنج و پا را روی اسکات جام و یک میله خالی نگه دارید و از باری استفاده کنید که بعداً در ست میله را از بالای شانه های شما خارج می کند.
تعداد
3-8 بار
فشار شکم را با هر تکرار تنظیم مجدد کنید
تنظیم
3-5 مجموعه
ریکاوری ۲ تا ۳ دقیقه بین ست ها
فرکانس
1-2 بار در هفته
حجم ها و تنظیمات مختلف اسکات
- اگر ارتفاع آرنج و مسیر میله حفظ شد، ابتدا تعداد تکرارها را افزایش دهید.
- اگر درد مچ دست، افتادگی بالای بدن یا بلند کردن پاشنه را تجربه کردید، وزن و عمق را کاهش دهید.
- تکرار شکست فقط باید در یک قفسه پیکربندی شده ایمنی انجام شود.
پرسشهای رایج
آیا آرنج باید موازی با زمین باشد؟
زاویه دقیق بسته به نوع بدن شما متفاوت است، اما باید به اندازه کافی بلند باشد تا از چرخش میله به جلو جلوگیری کند. اگر در هنگام فرود آرنجهای شما مدام میافتد، وزن یا عمق را کاهش دهید.
آیا همیشه برای کمر شما امن تر از اسکات پشت است؟
بار و زاویه بالاتنه می تواند متفاوت باشد، اما هیچ اسکاتی به طور خودکار ایمن نیست. بر اساس قفسه جلو، فشار شکم، دامنه حرکت و سابقه درد شخصی انتخاب کنید.
