راهنمای پل گلوت

گام به گام

6 گام برای یک تکرار کامل

1. 1

   به پشت روی یک سطح صاف و بدون لغزش دراز بکشید.

   روی یک تشک ورزشی یا سطح صاف به پشت دراز بکشید. بازوهای خود را به راحتی در کنار نیم تنه قرار دهید و سر و گردن خود را بلند نگه دارید. چانه خود را به زور به سمت قفسه سینه نکشید یا گردن خود را محکم به زمین فشار ندهید. اگر در گردن و شانه های خود احساس ناراحتی می کنید، ارتفاع سر خود را با یک حوله نازک تنظیم کنید، اما ابتدا بررسی کنید که گردن شما بیش از حد خم نشده باشد.

2. 2

   زانوهای خود را خم کنید و پاهای خود را در عرض لگن قرار دهید.

   زانوهای خود را به گونه ای خم کنید که تمام کف پاهای شما با زمین تماس داشته باشد. پاهای خود را زیاد باز نکنید یا یک طرف خود را جلو نگیرید. زانوها و انگشتان پا را در یک جهت نگه دارید. دقیقاً فاصله یک پا برای همه مناسب نیست. از موقعیت شروع، فاصله ای را پیدا کنید که بتوانید زانوها و لگن خود را بدون بلند کردن پاشنه های خود کنترل کنید، حتی اگر لگن خود را بلند کنید.

3. 3

   دنده های خود را روی لگن خود قرار دهید و به آرامی شکم خود را سفت کنید.

   پس از دم، شکم خود را به آرامی سفت کنید تا جلوی دنده های شما زیاد بلند نشود. لازم نیست کمر خود را به شدت به زمین فشار دهید تا زمانی که کاملاً صاف شود، اما همچنین نمی‌خواهید کمر خود را بیش از حد دراز کنید. نیم تنه خود را طوری آماده کنید که لگن و دنده ها از یکدیگر دور نشوند.

4. 4

   هر دو پا را روی زمین فشار دهید و لگن را با هم بلند کنید

   به آرامی پاشنه ها و قسمت میانی هر دو پا را به زمین فشار دهید و لگن خود را بلند کنید. به جای فشار دادن زانوها به جلو یا کج کردن کمر به عقب، مفاصل ران خود را در جهتی صاف کنید که باسن شما را از پاهایتان دور کند. اگر فشار پای چپ و راست شما به طور قابل توجهی متفاوت است یا زانوهایتان به سمت داخل جمع می شوند، قد و تعداد تکرارها را کاهش دهید و دوباره مرتب کنید.

5. 5

   در محدوده ای توقف کنید که شانه ها، لگن و زانوهای شما یک خط مورب صاف را تشکیل می دهند.

   باسن خود را به آرامی در قسمت بالا فشار دهید، اما دنده های خود را بلند نکنید یا کمر خود را قوس نکنید تا بالاتر بروید. اطمینان حاصل کنید که تقریباً یک خط مورب از شانه های شما تا باسن و زانوهای شما وجود دارد. اگر همسترینگ شما به سختی مانند یک گرفتگی کشیده می‌شود یا فشار در ناحیه کمرتان افزایش می‌یابد، سعی کنید پاهایتان را کمی به باسن نزدیک‌تر کنید یا ارتفاع را پایین بیاورید، اما درد را ادامه ندهید.

6. 6

   به آرامی لگن را پایین بیاورید و قبل از تکرار بعدی آن را دوباره مرتب کنید

   هنگام پایین آمدن، یکباره زمین نخورید، بلکه به آرامی لگن خود را روی زمین بیاورید. قبل از تکرار بعدی، مطمئن شوید که پاهایتان به سمت داخل فشار داده شده اند، زانوهایتان در همان جهت قرار دارند و دنده هایتان روی باسنتان قرار گرفته اند. هنگامی که سرعت افزایش می یابد و کمر شما می لرزد یا فشار یک پا را از دست می دهید، آن ست را پایان دهید و در ست بعدی تعداد تکرارها یا دامنه را کاهش دهید.

FOOT PRESSURE

فشار از کل کف پا باعث تثبیت هر دو لگن می شود

نکته کلیدی: نکاتی که باید بررسی شوند: هر دو پاشنه روی زمین باقی می مانند و زانوها همان جهت انگشتان دوم و سوم را حفظ می کنند.