GOBLET SQUAT JUMP
اسکات جامپینگ تمرینی نیست که در آن در حالی که دمبل های سنگین را در دست گرفته اید، به بالا بپرید، بلکه تمرین قدرتی است که در آن با یک بار سبک به سرعت فشار می آورید و به طور پایدار فرود می آیید.
پرش های اسکوات در حالی که دمبل ها را در جلوی سینه خود نگه می دارید می تواند بار اضافی را به قدرت پایین تنه شما اضافه کند، اما همچنین تاثیر فرود و خطر افتادن تجهیزات را افزایش می دهد. ابتدا بر پرش ها و فرودهای وزن بدن خود مسلط شوید و با پرش های کم با باری سبک شروع کنید که دمبل ها را روی سینه شما ثابت نگه می دارد.
- عضلات اصلی
- چهار سر ران، سرینی ماکسیموس، ساق پا
- عضلات فرعی
- همسترینگ، هسته، تثبیت کننده مچ پا
- درجه دشواری
- متوسط
- نوع حرکت
- پرش عمودی بار از جلو
دمبل ها چقدر باید سنگین باشند؟
یک بار سبک که می تواند تقریباً سرعت و فرود پرش وزن بدن را حفظ کند مناسب است. بر اساس کیفیت حرکت به جای نسبت های ثابت هدایت شوید.
گام به گام
4 گام برای یک تکرار کامل
- 1
بررسی فرود وزن بدن و بارهای سبک
ابتدا بررسی کنید که آیا می توانید بدون سر و صدا یک حرکت اسکات وزنه برداری کنید. برای دمبل، وزنه های بسیار سبکی را انتخاب کنید که بتوانید در طول تکرار روی سینه خود نگه دارید.
- 2
ایجاد فرودهای کوتاه و سریع
دمبل ها را روی سینه خود نگه دارید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. سریع اما کنترل شده زانوها و باسن خود را خم کنید تا برای پریدن آماده شوید.
- 3
کشش مچ پا، زانو و باسن به هم
پرش عمودی با فشار قوی تمام پا به داخل زمین و صاف کردن هر سه مفصل با هم. دمبل ها را با بازوهای خود پرتاب نکنید و از روی سینه بلند نکنید.
- 4
فرود آرام و تنظیم مجدد
به آرامی جلو و وسط پای خود را لمس کنید، سپس وزن خود را تا پاشنه خود تقسیم کنید. قبل از شروع تکرار بعدی، زانوها و باسن خود را خم کنید تا شوک را جذب کرده و تعادل را به دست آورید.
LIGHT LOAD, FAST INTENT
فقط از بار استفاده کنید تا ارتفاع پرش و کیفیت فرود کاهش یابد
هدف تمرین قدرتی تولید نیرو سریعتر از خود وزنه است. اگر دمبلها لرزان هستند یا پرشهای شما به طور قابل توجهی کندتر از بدن برهنهتان است، بار بیش از حد است.
اگر خستگی انباشته شد، به جای افزایش تعداد تکرارها، ست را تمام کنید و به اندازه کافی ریکاوری کنید.
نکته کلیدی: علامتی برای استفاده فوراً: "به آرامی بلند شوید، سریع فشار دهید و بی سر و صدا فرود بیایید."
LANDING
فرود یک مهارت مستقل است، نه آمادگی برای پرش بعدی
اگر زانوهای شما به سمت داخل جمع شوند یا پاشنه های شما به شدت به زمین برخورد کند، ضربه کافی را جذب نمی کنید. پاها و زانوهای خود را تراز کنید و لگن خود را به عقب بفرستید.
به جای محدود کردن مداوم، ابتدا با توقف در هر تکرار برای بررسی تراز کردن تمرین می شود.
رفع اشکال
علت خطا را اصلاح کنید، نه فقط ظاهر آن را
سرعت پرش کمتر با دمبل های سنگین
- آنچه میبینید
- تقریباً هیچ جهشی وجود ندارد و بالاتنه به جلو فرو می ریزد.
- علت احتمالی
- تمرینات قدرتی به اسکات قدرتی افزایش یافت.
- روش اصلاح
- دمبل ها را به میزان قابل توجهی پایین بیاورید یا به وزن بدن خود بازگردید تا سریعاً بهبودی حاصل شود.
پرتاب دمبل از روی سینه
- آنچه میبینید
- دمبل هنگام برخاستن و فرود به چانه یا سینه ضربه می زند.
- علت احتمالی
- گرفتن شما ناپایدار است یا دمبل را با بازوی خود پرتاب می کنید.
- روش اصلاح
- دمبل ها را روی سینه خود نگه دارید و از بارهای سبک تر استفاده کنید.
فرود با زانوهای قفل شده
- آنچه میبینید
- صدای فرود بلند است و می توانید ضربه را روی زانوها و کمر خود احساس کنید.
- علت احتمالی
- مفاصل مچ پا، زانو و ران نمی توانند شوک را جذب کنند.
- روش اصلاح
- یک فرود آرام را با کاهش ارتفاع پرش و خم کردن آرام سه مفصل خود تمرین کنید.
پسرفت و پیشرفت
پیش از افزودن بار، دشواری را هماهنگ کنید
اسکوات و رسیدن
یک حرم سه گانه سریع بدون پریدن بیاموزید.
پرش اسکات وزن بدن
فرود و بازنشانی آرام را تمرین کنید.
پرش جام سبک
یادگیری نگه داشتن دمبل در پرش های کم.
پرش مکرر جام
تداوم را فقط در صورت حفظ کیفیت فرود افزایش دهید.
برنامه مبتدی
چارچوبی عملی برای شروع
پس از گرم کردن، زمانی که خستگی کم است، ست ها را بر اساس سرعت پرش و کیفیت فرود به جای سوزاندن عضله، پایان دهید.
تعداد
3-6 بار
پس از هر فرود مکرر، بازنشانی کنید
تنظیم
3-5 مجموعه
بازیابی 90-180 ثانیه بین ست ها
فرکانس
1-2 بار در هفته
تعداد مخاطبین قابل تنظیم با آموزش پرش های مختلف
- فقط در صورت حفظ سرعت پرش و فرود آرام، تکرارها را افزایش دهید.
- اگر دچار لرزش دمبل یا افتادگی زانو شدید، فورا وزنه را پایین بیاورید.
- در هنگام خستگی سعی نکنید تکرارها را محدود کنید.
پرسشهای رایج
آیا می توانم بلافاصله پشت سر هم فرار کنم؟
ابتدا با توقف پس از هر تکرار تمرین کنید. تکرارهای متوالی تنها زمانی استفاده می شوند که تراز و نویز حفظ شود.
آیا می توان این کار را به جای اسکات برای افزایش عضله انجام داد؟
هدف اصلی قدرت است. هایپرتروفی و حداکثر قدرت ممکن است به حجم های کنترل شده جداگانه اسکات نیاز داشته باشد.
