GOBLET SQUAT
اسکات با جام تمرینی نیست که در آن دمبل ها را دور نگه دارید، بلکه الگوی اسکات را با وزنه نزدیک به سینه یاد بگیرید.
اگر سر یک دمبل یا شاخ کتل بل را جلوی قفسه سینه خود بگیرید، بار جلو به تعادل بالاتنه کمک می کند و یادگیری مسیر اسکات را آسان تر می کند. هرچه تجهیزات از بدن شما دورتر باشد، فشار روی بازوها و پشت شما بیشتر می شود، بنابراین آرنج خود را نزدیک بدن خود نگه دارید، تمام پاهای خود را فشار دهید و زانوها و باسن خود را به هم خم کنید.
- عضلات اصلی
- عضله چهارسر ران و گلوتئوس ماکسیموس
- عضلات فرعی
- کشنده ها، همسترینگ، هسته، قسمت بالایی پشت
- درجه دشواری
- مبتدی
- نوع حرکت
- اسکوات بار جلو
آیا آرنج شما باید داخل زانوهایتان را لمس کند؟
لازم نیست. از عمقی استفاده کنید که تراز کامل پا و ستون فقرات را حفظ کند. زانوها یا کمر خود را نچرخانید تا به زور آرنج خود را وارد کنید.
گام به گام
4 گام برای یک تکرار کامل
- 1
آوردن دمبل به طور ایمن به سینه
یک دمبل سبک را از یک تکیه بلند بلند کنید یا آن را با لولای لگن بلند کنید و هر دو دست را دور یک سر بپیچید. اطمینان حاصل کنید که کف دست و انگشتان شما نمی لغزند.
- 2
ایجاد یک دسته جام نزدیک به سینه
دمبلها را جلوی استخوان سینهتان بگیرید و آرنجها را به سمت پایین تنه بگیرید. برای راحتی، پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید و انگشتان پا را کمی از هم باز کنید.
- 3
نشستن کنترل شده بین پاها
نفس بکشید و زانوها و باسن خود را به هم خم کنید تا لگن بین پاهایتان پایین بیاید. اطمینان حاصل کنید که کل پای شما روی زمین باقی می ماند و زانوهای شما جهت انگشتان پا را دنبال می کنند.
- 4
بایستید و وزن را به آن متصل کنید
مانند زیرپایی در یک عمق قابل کنترل بالا می رود. اجازه ندهید دمبل ها از قفسه سینه دور شوند یا زانوها به سمت داخل حرکت کنند و پس از ایستادن کامل، تنفس خود را مجددا تنظیم کنید.
LOAD POSITION
هر چه وزنه را به قفسه سینه نزدیکتر نگه دارید، تثبیت تنه آسان تر است.
اگر دمبلها به سمت جلو پایین بیایند، بالاتنه شما فرو میرود و اهرمهای غیرضروری روی بازوها و کمرتان خواهید داشت. مچ دست خود را خنثی نگه دارید و بالای سر خود را مستقیماً جلوی سینه نگه دارید.
کتل بل را می توان با هر دو دست روی بوق نگه داشت یا روی زمین نگه داشت. از هر دسته ای که استفاده می کنید، مطمئن شوید که دستگاه لیز نمی خورد و مچ دست شما راحت است.
نکته کلیدی: لطفاً فوراً امتحان کنید: «وزن روی سینه، باسن بین پاها».
SQUAT DEPTH
استاندارد عمقی است که در آن پاها و ستون فقرات پایدار هستند تا جایی که آرنج ها و زانوها با هم تماس دارند.
قرار دادن آرنج بین زانوها ممکن است برای برخی افراد معیار عمق باشد، اما الزامی نیست. قبل از اینکه پاشنه پاهایتان بلند شود یا کمرتان بیش از حد فر شود، توقف کنید.
اگر دامنه حرکتی مچ پا شما محدود است، می توانید از یک پوتین کوچک یا وزنه برداری استفاده کنید، اما ابتدا وزن و عمق را کاهش دهید تا مطمئن شوید که می توانید تحت کنترل اسکوات بزنید.
رفع اشکال
علت خطا را اصلاح کنید، نه فقط ظاهر آن را
دمبل ها از سینه دور می شوند
- آنچه میبینید
- با پایین آمدن، بازوهای شما صاف می شوند و قسمت بالایی بدن به سمت جلو می افتد.
- علت احتمالی
- وزن سنگین است یا دسته و قسمت بالایی کمر خسته شده است.
- روش اصلاح
- وزن را پایین بیاورید و دمبل ها را نزدیک به سینه خود نگه دارید و آرنج خود را زیر تنه خود نگه دارید.
زانوها به سمت داخل جمع شده اند
- آنچه میبینید
- زانو در هنگام فرود یا بالا آمدن به سمت داخل به سمت شست پا حرکت می کند.
- علت احتمالی
- جهت یا بار ایستادن/پا با توانایی کنترل فعلی مطابقت ندارد.
- روش اصلاح
- موقعیت پای خود را تنظیم کنید، زانوی خود را به سمت انگشت دوم خود بیاورید و عمق را کاهش دهید.
پاشنه پا بلند می شود و بدن به جلو خم می شود
- آنچه میبینید
- پاشنه های خود را از پایین بالا بیاورید و خود را روی انگشتان پا نگه دارید.
- علت احتمالی
- از دامنه حرکتی مچ پا فراتر رفته یا وزن در دورتر از بدن قرار می گیرد.
- روش اصلاح
- عمق را کاهش دهید، وزن را نزدیک به سینه خود نگه دارید و محدوده ای را پیدا کنید که فشار کامل پا را حفظ کند.
پسرفت و پیشرفت
پیش از افزودن بار، دشواری را هماهنگ کنید
اسکات با وزن بدن
فشار پا و عمق کنترل شده را بیاموزید.
اسکات باکس جام سبک
وزن جلو و وضعیت نشستن را به هم متصل می کند.
جام اسکوات
همان عمق و مسیر زانو را تکرار کنید.
اسکات جلو
وقتی وزن جام محدود است، به قفسه جلویی هالتر بروید.
برنامه مبتدی
چارچوبی عملی برای شروع
برای یادگیری اسکات یا به عنوان یک تمرین کمکی برای پایین تنه استفاده کنید و وزنه ای را انتخاب کنید که به شما امکان می دهد روند بلند کردن و پایین آوردن دمبل را به طور پایدار کنترل کنید.
تعداد
8-15 بار
فرود 2-3 ثانیه، پا را کامل نگه دارید
مجموعه
2-4 مجموعه
ریکاوری 60 تا 120 ثانیه بین ست ها
فرکانس
1 تا 3 بار در هفته
حجم ها و تنظیمات مختلف اسکات
- اگر وزنه روی سینه باقی می ماند و مسیر زانو ثابت است، ابتدا تعداد تکرارها را افزایش دهید.
- اگر پاشنههای پا بلند میشوند یا قسمت بالایی بدن شما فرو میرود، وزن و عمق را کاهش دهید.
- هنگام بلند کردن و گذاشتن تجهیزات، کمر یا ساپورت خود را بیش از حد با یک دست نچرخانید.
پرسشهای رایج
دمبل یا کتل بل کدام بهتر است؟
هر دو ابزار ممکن است. ابزاری را انتخاب کنید که بتوانید محکم آن را نزدیک سینه خود نگه دارید و باعث ناراحتی مچ دست شما نشود.
آیا می توانم به افزایش وزن خود با اسکات فقط با جام ادامه دهم؟
ممکن است، اما روند حرکت یک دمبل به قفسه سینه ممکن است در ابتدا محدود باشد. اگر چنگ زدن و تنظیم شما ناپایدار شد، می توانید بار را با اسکات جلو یا تمرینات ماشینی افزایش دهید.
