راهنمای صبح بخیر

صبح بخیر هالتر در پشت بدن بالاتر قرار می گیرد، بنابراین هر چه نیم تنه بیشتر کج شود، گشتاور بیرونی اطراف مفاصل ران و کمر بیشتر می شود. اگر میله به سمت گردن شما بچرخد یا از پشت شما شناور شود، اهرم و تعادل شما ناگهان تغییر می کند. به جای اینکه مانند پرس نیمکت میله را با مچ خود نگه دارید، آن را روی یک قفسه ثابت بالای پشت خود قرار دهید و با هر دو دست آن را به سمت بدن خود بکشید.

چند قدم را بیرون از قفسه برندارید. فقط یک یا دو قدم از میله ایمنی عقب بروید، پاهای خود را تراز کنید و پس از اتمام ست، مطمئن شوید که هالتر به قلاب رسیده و آن را پایین بیاورید. حتی اگر ارتفاع میله ایمنی را در پایین ترین نقطه تست کنید، حتی با یک هالتر خالی، می توانید خطر صاف کردن کمر خود را در هنگام شکست کاهش دهید.

در این مطالعه، مشاهده شد که همسترینگ و همسترینگ ستون فقرات هر دو در طول عملکرد صبح بخیر تقاضای بالایی دریافت می‌کنند و فعالیت الکترومیوگرافی هر دو گروه عضلانی با افزایش بار افزایش می‌یابد. در همان زمان، تحت بارهای سنگین، خم شدن زانو افزایش و طول تخمینی همسترینگ کاهش یافت. بنابراین وزنه‌های سنگین‌تر لزوماً به معنای عمیق‌تر شدن لولای لگن یا کشش بیشتر همسترینگ نیست.

عمق بسته به نوع بدن، تحرک همسترینگ، موقعیت میله و بار فعلی متفاوت خواهد بود. وقتی به پایین می روید، اگر لگن شما می غلتد و پشت شما شروع به گرد شدن می کند، یا اگر کمرتان شروع به خم شدن می کند در حالی که گردن خود را بالا می آورید تا مستقیم به جلو نگاه کنید، محدوده انتهایی فعلی درست قبل از آن است. نگاه خود را همراه با تنه به سمت زمین حرکت دهید و یک خط بلند از سر تا باسن خود حفظ کنید.