HACK SQUAT
هک اسکوات ورزشی نیست که سورتمه را هل دهد، بلکه یک اسکات ماشینی است که زانوها و باسن را به هم کشیده و پشت و لگن را روی پد قرار می دهد.
دستگاه اسکوات هک دارای یک تکیه گاه است که مسیر را هدایت می کند و تمرکز روی قسمت پایین تنه شما را آسان می کند، اما اگر پاهای شما به درستی قرار نگرفته باشد یا لگن روی پد جمع شده باشد، می تواند باعث ناراحتی زانوها و کمر شما شود. ابتدا اهرم ها و استاپ های ایمنی را روی یک دستگاه خالی بررسی کنید و آنها را بر اساس فشار کل پا و عمق بدون درد تنظیم کنید.
- عضلات اصلی
- چهار سر ران، سرینی ماکسیموس
- عضلات فرعی
- همسترینگ، کشنده، ساق پا
- درجه دشواری
- متوسط
- نوع حرکت
- اسکوات ماشینی
آیا می توانم باسنم را ورزش کنم اگر پاهایم را روی قسمت بالایی زیرپایی بگذارم؟
زوایای مفاصل و احساسات ممکن است بسته به موقعیت پا متفاوت باشد، اما ماهیچه های خاصی جدا نیستند. ابتدا موقعیتی را انتخاب کنید که به شما امکان می دهد تماس کامل با پد را حفظ کنید.
گام به گام
4 گام برای یک تکرار کامل
- 1
دستگاه و دستگاه های ایمنی را بررسی کنید
جهت قفل/باز کردن اهرم ایمنی و موقعیت درپوش پایینی روی سورتمه خالی را بررسی کنید. ارتفاع بالشتک های شانه را تنظیم کنید و تمام پشت و لگن خود را روی تکیه گاه قرار دهید.
- 2
قرار دادن پاها روی تخته پا
برای راحتی، پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید و انگشتان پا را کمی از هم باز کنید. اطمینان حاصل کنید که پایه انگشتان بزرگ و کوچک و پاشنه پا همه با زیرپایی تماس دارند.
- 3
خم کردن زانوها و باسن به هم
اهرم ایمنی را رها کنید، استنشاق کنید و به آرامی سورتمه را پایین بیاورید. زانوهای خود را به سمت انگشتان پا بیاورید و قبل از اینکه لگن به داخل پد بپیچد، در عمق بایستید.
- 4
سورتمه را با تمام پا هل دهید
بازدم کنید و زیرپایی را فشار دهید، زانوها و مفاصل لگن خود را با هم صاف کنید. زانوهای خود را به شدت در بالا قفل نکنید، اما مطمئن شوید که هر دو اهرم ایمنی را در انتهای ست قفل کنید.
FOOT POSITION
به جای هدف قرار دادن ارتفاع پا، ابتدا به این می پردازیم که آیا مفاصل راحت هستند و کل پا متصل است یا خیر.
پایین آوردن پاها میتواند خم شدن زانو را افزایش دهد و به عضلات چهارسر ران شما نیاز بیشتری داشته باشد، اما اگر پاشنههای پا بلند شوند یا زانوهایتان احساس ناراحتی کنند، شما خیلی پایین هستید. بالا بردن پاها می تواند درگیری لگن را افزایش دهد، اما لگن نباید از روی پد بلند شود.
هر ماشینی زوایای زیرپایی و مسیرهای سورتمه متفاوتی دارد، بنابراین فقط علامتگذاری افراد دیگر را دنبال نکنید - موقعیت خود را روی یک ماشین خالی پیدا کنید.
نکته کلیدی: نشانه ای برای استفاده فوراً: "تمام پاهای خود را کنار هم و زانوهای خود را به سمت انگشتان پا نگه دارید."
CONTROLLED DEPTH
عمق با میزان باقی ماندن لگن و پشت روی پد تعیین می شود.
اگر لگن شما هنگام پایین آمدن غلت می خورد و کمرتان از پشتی بلند می شود، از دامنه حرکتی فعلی خود فراتر رفته اید. درست قبل از آن بایستید و موقعیت پای خود را تنظیم کنید.
به جای پرتاب سورتمه در پایین، سرعت را نزدیک به یک ثانیه کاهش دهید و سپس با همان فشار پا تغییر جهت دهید.
رفع اشکال
علت خطا را اصلاح کنید، نه فقط ظاهر آن را
پاشنه پا از زیرپایی بلند می شود
- آنچه میبینید
- در قسمت پایین، وزن شما به سمت انگشتان پا تغییر می کند و پاشنه های شما بالا می رود.
- علت احتمالی
- پا خیلی پایین است یا عمیق تر از دامنه حرکتی مچ پا می افتد.
- روش اصلاح
- پاهای خود را کمی بالا بیاورید و عمق را کاهش دهید تا محدوده ای را که سه پایه پای خود در آن قرار می گیرد پیدا کنید.
زانوها به سمت داخل چرخیده است
- آنچه میبینید
- هنگام فشار دادن به بالا، هر دو زانو به سمت داخل به سمت انگشتان پا خم می شوند.
- علت احتمالی
- بار خیلی سنگین است یا عرض پا و جهت انگشت پا مطابقت ندارند.
- روش اصلاح
- وزن را پایین بیاورید و زانوی خود را به سمت انگشت دوم خود نگه دارید.
لگن از پد در پایین جدا می شود
- آنچه میبینید
- هرچه عمیق تر می شوید، ناحیه بین کمر و لگن شما از پشتی فاصله می گیرد.
- علت احتمالی
- موقعیت یا عمق پا از دامنه حرکتی مفصل ران بیشتر است.
- روش اصلاح
- درپوش پایین و موقعیت پا را تنظیم کنید، فقط تا جایی که تماس پد حفظ می شود پایین بیایید.
پسرفت و پیشرفت
پیش از افزودن بار، دشواری را هماهنگ کنید
اسکوات جعبه ای
فشار پا و عمق نشستن را با وزن بدن خود بیاموزید.
Bin Machine Hack Squat
مسیرهای ایمن و سورتمه را بررسی کنید.
تمپو هک اسکوات
3 ثانیه فرود و کنترل پایین را اعمال کنید.
اسکات هک پیشرونده
فقط زمانی که تماس پد حفظ می شود، اندکی افزایش می یابد.
برنامه مبتدی
چارچوبی عملی برای شروع
با در نظر گرفتن وزن دستگاه و اصطکاک سورتمه با یک ماشین خالی شروع کنید و باری را انتخاب کنید که فشار پا و تماس پد را در تمام تکرارها حفظ کند.
شمارش
6-12 بار
فرود 2-3 ثانیه، انتقال بدون پس زدن
تنظیم
3-4 مجموعه
بازیابی 90 تا 180 ثانیه بین ست ها
فرکانس
1-2 بار در هفته
اسکات مختلف، پرس پا و کنترل صدا
- اگر عمق و فشار پا یکسان بود، ابتدا تعداد تکرارها را افزایش دهید.
- اگر بلند کردن پاشنه پا، افتادگی زانو یا چرخش لگن رخ داد، وزن و عمق را کاهش دهید.
- اگر اهرم ایمنی به طور ایمن قفل نمی شود یا اگر دستگاه تکان می خورد از آن استفاده نکنید.
پرسشهای رایج
چقدر باید عمیق بروم؟
پاشنه ها در کنار هم، زانوها به سمت انگشتان پا، باسن و پشت تا عمق باقیمانده در پد پایین می آیند. پوشش عمیق تر همیشه بهتر نیست.
آیا اسکات هک به طور کامل جایگزین اسکات هالتر می شود؟
هک اسکوات برای تمرکز روی بار پایین بدن خوب است زیرا دستگاه از مسیر بالاتنه پشتیبانی می کند. نیازهای تعادل وزن آزاد و کنترل تنه متفاوت است، بنابراین بسته به اهداف و تجربه شما می توان از آنها با هم یا جداگانه استفاده کرد.
