HALF-KNEELING PRESS
برای به حداکثر رساندن قدرت شانه و ثبات مرکزی به طور همزمان در حالی که روی یک زانو زانو زده اید، ورزش کنید.
یک زانو را روی زمین قرار دهید و پای دیگر را در جلو قرار دهید تا هر دو زانو با زاویه 90 درجه خم شوند (وضعیت نیمه زانو زدن). یک دمبل در دست خود روی زمین بگیرید و آن را در کنار شانه خود قرار دهید. با تقویت عضلات باسن و شکم، لگن خنثی را حفظ کنید. نفس خود را بیرون دهید و دمبل ها را به صورت عمودی بالای سر خود فشار دهید. در بالا به مدت کوتاهی مکث کنید، سپس به آرامی و کنترل شده به موقعیت شروع بازگردید. پس از تکمیل یک ست، وضعیت پاها و دست ها را تغییر دهید.
- عضلات اصلی
- دلتوئید قدامی
- عضلات فرعی
- دلتوئید جانبی · سه سر بازویی · هسته · گلوت
- درجه دشواری
- متوسط
- نوع حرکت
- فشار عمودی
چرا زانو زده اید؟
این برای محافظت بیشتر از شانه ها با کاهش کمک به قسمت پایین بدن و ایجاد ثبات در هسته است.
گام به گام
4 گام برای یک تکرار کامل
- 1
به حالت نیمه زانو بزنید
روی یک زانو زانو بزنید و حالت لانژ را بگیرید. پای جلو و زانوی عقب خود را 90 درجه تراز کنید و ستون فقرات خود را صاف نگه دارید.
- 2
آماده سازی و تثبیت هسته
یک دمبل در دست در سمت زانو زده خود بگیرید و آن را در ارتفاع شانه قرار دهید. باسن خود را سفت کنید تا پایین تنه خود را تثبیت کنید.
- 3
فشار عمودی
بالاتنه خود را ثابت نگه دارید و دمبل ها را مستقیماً بالای سر خود فشار دهید.
- 4
کنترل را در دست بگیرید و پیاده شوید
وزن را احساس کنید و به آرامی به ارتفاع شانه بازگردید. تمام بدن خود را شل نکنید.
PELVIC STABILITY
ثبات لگن و محافظت از کمر
هنگام انجام پرس ایستاده، به راحتی می توان ناخودآگاه کمر خود را به سمت عقب متمایل کرد، اما نیم پرس از نظر فیزیکی با ثابت کردن لگن در حالت خنثی، گشاد شدن بیش از حد ستون فقرات کمری را محدود می کند. این یک درمان بسیار ایمن برای افرادی است که هنگام ورزش کردن شانه های خود کمردرد را تجربه می کنند.
همچنین به دلیل باریک شدن سطح تکیه گاه، عضلات مرکزی در عضلات شکم مداخله می کنند تا تعادل چپ و راست را حفظ کنند. به طور خاص، انقباض شدید عضلات گلوتئال در سمتی که کف را لمس می کند، کلید تثبیت قسمت بالایی بدن است. انقباض قوی کلید حفظ ثبات بالاتنه است.
محدوده، بار و تمپو
محدوده و باری را انتخاب کنید که پرس نیمه زانو را تکرار کند
دامنه مفید حرکت قبل از اینکه نیم تنه یا مفاصل کار شما مجبور به تغییر موقعیت برای جابجایی بار شوند به پایان می رسد. دلتوئید قدامی را در حال تولید حرکت نگه دارید در حالی که دلتوئید جانبی · سه سر بازویی · هسته · باسن از اولین تکرار تا آخرین هم ترازی را پشتیبانی می کند.
از یک مرحله پایین آمدن کنترل شده در حدود دو تا سه ثانیه استفاده کنید و از پرش در مسیر انتقال خودداری کنید. اگر تکرارهای پایانی کوتاه تر، سریع تر یا به طور مشهودی با تکرار اول متفاوت شدند، قبل از شکست تکنیک، بار را کاهش دهید یا ست را متوقف کنید.
نکته کلیدی: پرس نیمه زانو را تنها پس از اینکه هر تکرار همان مسیر را بدون درد مفاصل طی کرد، پیشرفت دهید.
رفع اشکال
علت خطا را اصلاح کنید، نه فقط ظاهر آن را
شیب قدامی لگن
- آنچه میبینید
- حالتی که در آن کمر به سمت جلو و باسن به عقب کشیده می شود.
- علت احتمالی
- فقدان تون در باسن یا سفتی فلکسورهای لگن.
- روش اصلاح
- باسن را در سمت زانو زده با احساس فشار دادن به جلو سفت کنید و لگن را با احساس فشار دادن به جلو سفت کنید.
زانوی جلو به سمت داخل جمع می شود
- آنچه میبینید
- پدیده ای است که در آن مرکز از بین می رود و زانوی جلویی به سمت داخل چرخیده می شود.
- علت احتمالی
- ثبات پایین بدنه ناکافی است.
- روش اصلاح
- زمین را با تمام پای جلویی محکم بگیرید و زانو به سمت انگشت دوم باشد.
پسرفت و پیشرفت
پیش از افزودن بار، دشواری را هماهنگ کنید
پرس کتل بل نیمه زانو زده
از کتل بل برای افزایش بیشتر درگیری تثبیت کننده شانه استفاده کنید.
پرس مین زمینی نیمه زانو زده
پرسها را در یک مسیر مورب با استفاده از نشانهها برای گسترش دامنه حرکت انجام دهید.
برنامه مبتدی
چارچوبی عملی برای شروع
پرس نیمه زانو زده شانه های قوی و در عین حال هسته ای قوی می سازد. روی دقت وضعیت بدن خود تمرکز کنید.
فرکانس
1-2 بار در هفته
آن را در مراحل اولیه تمرین شانه یا جلسات تمرین عملکردی خود قرار دهید.
حجم
3 تا 4 ست، 8 تا 12 بار
وزنی را انتخاب کنید که به شما امکان می دهد به جای وزن، روی حفظ ثبات کل بدن تمرکز کنید.
- یک پد یا تشک نازک زیر زانوهای خود قرار دهید تا از مفاصل خود محافظت کنید.
- مستقیم به جلو نگاه کنید و چانه خود را بکشید.
- هنگامی که کار یک طرف را تمام کردید، بلافاصله طرف دیگر را بدون استراحت انجام دهید تا تراکم افزایش یابد.
پرسشهای رایج
با کدام دست فشار بدهم؟
به طور کلی، فشار دادن با دستهایتان روی زانوهایی که زمین را لمس میکنند، برای حفظ مورب هستهتان مؤثرتر است.
