HIGH BAR SQUAT
اسکوات با میله بالا تمرینی نیست که در آن میله روی ستون فقرات گردنی قرار می گیرد، بلکه یک حرکت اسکوات پشتی است که در آن میله روی قفسه ای بالای عضله ذوزنقه ثابت می شود و بالای وسط پا حرکت می کند.
اسکوات با میله بالا میله را بالای عضلات ذوزنقه قرار می دهد، بنابراین اغلب منجر به وضعیت نسبتاً قائم بالاتنه و خم شدن بیشتر زانو نسبت به اسکات با میله پایین می شود. یک قفسه پشتی بالایی ایجاد کنید بدون اینکه میله بر روی ستون فقرات گردنی شما فشار بیاورد یا وزن دستانتان را بگیرد و مطمئن شوید که مرکز ثقل ترکیبی میله و بدن شما در حالی که پایین می آیید بالای وسط پای شما باقی بماند.
- عضلات اصلی
- چهار سر ران، سرینی ماکسیموس
- عضلات فرعی
- کشنده ها، همسترینگ، ساق پا، هسته، قسمت بالایی پشت
- درجه دشواری
- متوسط
- نوع حرکت
- اسکوات پشت با نوار بالا
دقیقاً میله ها را کجا قرار دهم؟
روی قفسه ماهیچه ای بالای عضله ذوزنقه ای منقبض شده قرار دهید، نه روی ستون فقرات گردنی. فشار استخوانی شدید نباید وجود داشته باشد.
گام به گام
4 گام برای یک تکرار کامل
- 1
قفسه و ارتفاع ایمنی را تراز کنید
میله در ارتفاع بالای سینه قرار می گیرد تا بدون نوک پا باز شود. پین ایمنی را درست زیر کمترین عمق قابل کنترل قرار دهید.
- 2
ساخت قفسه میله ای روی عضله ذوزنقه
به زیر میله رفته و آن را در بالای عضلات ذوزنقه ای خود، زیر ستون فقرات گردنی خود قرار دهید. هر دو دست را به همان اندازه بگیرید و قسمت بالایی پشت خود را بدون بالا بردن بیش از حد قفسه سینه سفت کنید.
- 3
بالای وسط پا کنار هم بنشینید
یک قدم کوتاه به عقب بردارید تا پاهای خود را صاف کنید و فشار شکمی ایجاد کنید. زانوها و باسن خود را به هم خم کنید، زانوها را به سمت انگشتان پا بفرستید و کل پای خود را حفظ کنید.
- 4
بالا بردن میله و لگن با هم
زمین را با وسط پاهای خود فشار دهید و اجازه دهید قفسه سینه و لگن با همان سرعت بالا بروند. پس از ایستادن کامل، مطمئن شوید که میله با ستون قفسه برخورد کرده و آن را از دو طرف آویزان کنید.
UPPER-TRAP SHELF
موقعیت بالای میله بر روی ستون فقرات گردنی نیست، بلکه روی عضلات ذوزنقهای فشرده است.
اگر میله مستقیماً روی ستون فقرات گردنی فشار بیاورد، ممکن است درد و بی ثباتی ایجاد شود. تیغه های شانه خود را به هم نزدیک کرده و قسمت بالایی پشت خود را منقبض کنید تا قفسه ای روی ماهیچه ها ایجاد کنید.
دستها میله را به پشت میگیرند، اما وزن میله توسط مچها تحمل نمیشود. پهنای دستگیره را متناسب با دامنه حرکتی شانه خود تنظیم کنید.
نکته کلیدی: فوراً از آن استفاده کنید: «آن را روی ماهیچه های ذوزنقه ای خود قرار دهید و با قسمت بالایی پشت خود قفل کنید».
MID-FOOT BALANCE
نگه داشتن میله در بالای وسط پا مهمتر از صاف نگه داشتن تنه است.
شیب تنه بسته به نوع بدن و دامنه حرکتی مچ پا متفاوت است. اگر خود را مجبور به عمودی بودن کنید، ممکن است به سمت عقب بیفتید یا پشت خود را بیش از حد دراز کنید.
اگر پاشنه شناور است، عمق، دامنه حرکتی مچ پا و وضعیت قرارگیری را بررسی کنید و در صورت لزوم از کفش های وزنه برداری استفاده کنید، اما فشار خود را از دست ندهید.
رفع اشکال
علت خطا را اصلاح کنید، نه فقط ظاهر آن را
میله به طور مستقیم روی ستون فقرات گردنی فشار می آورد
- آنچه میبینید
- فشار شدیدی روی موقعیت میله وجود دارد و میله با دست ها بلند می شود.
- علت احتمالی
- قفسه ذوزنقه را نساخته یا میله را خیلی بالا قرار نداده است.
- روش اصلاح
- میله را کمی پایین تر روی ماهیچه های ذوزنقه ای حرکت دهید و قسمت بالایی پشت خود را سفت کنید.
پاشنه بلند شده
- آنچه میبینید
- در قسمت پایین، وزن شما به جلوی پای شما منتقل می شود و پاشنه شما از زمین جدا می شود.
- علت احتمالی
- عمق یا خواسته های مچ پا فراتر از محدوده فعلی است یا موضع گیری نادرست است.
- روش اصلاح
- عمق را کاهش دهید، جهت زانو/پا و فشار پا را مطابقت دهید و سپس دامنه حرکتی مورد نیاز را جداگانه تمرین دهید.
فقط لگن اول بالا می رود
- آنچه میبینید
- در ابتدای صعود، باسن بالا می رود و بالاتنه به شدت خم می شود.
- علت احتمالی
- وزن سنگین است یا استحکام قسمت بالایی پشت و چهار سر ران آرام است.
- روش اصلاح
- از تکرارهای تمپو استفاده کنید که وزن را کاهش داده و سینه و لگن شما را با هم بالا می برد.
پسرفت و پیشرفت
پیش از افزودن بار، دشواری را هماهنگ کنید
جام اسکوات
فشار وسط پا و مسیر زانو را یاد بگیرید.
اسکوات میله ای خالی میله
موقعیت نوار را تکرار کنید و قفل را باز کنید.
تمپو بالا اسکوات
تعادل را با فرود 3 ثانیه بررسی کنید.
اسکوات نواری پیشرونده
بار را در همان عمق و مسیر میله افزایش دهید.
برنامه مبتدی
چارچوبی عملی برای شروع
فقط میله های بالا و پایین را بر اساس وزن مقایسه نکنید - بر اساس اهداف، راحتی مفصل و عمق قابل تکرار انتخاب کنید. در طول هر مجموعه گرم کردن، موقعیت و ایمنی میله را بررسی کنید.
تعداد
4-10 بار
عمق را برابر فشار شکم حفظ می کند
تنظیم
3-5 مجموعه
ریکاوری ۲ تا ۴ دقیقه بین ست ها
فرکانس
1-2 بار در هفته
قابل تنظیم به کل حجم پایین بدن
- هنگامی که میله بالاتر از وسط پا و عمق ثابت است، ابتدا تعداد تکرارها را افزایش دهید.
- اگر فشار گردن، درد مچ دست یا بلند کردن پاشنه را تجربه کردید، موقعیت میله و بار را مجددا تنظیم کنید.
- ست های سنگین را نباید بدون قفسه ایمنی یا دستیار آموزش دیده انجام داد.
پرسشهای رایج
آیا بالاتنه باید کاملاً عمودی باشد؟
خیر. می توانید بسته به نوع بدن خود آن را کج کنید، مهم است که میله بالای وسط پا باقی بماند و فشار ستون فقرات و پا ثابت باشد.
آیا ورزش چهار سر ران بهتر از میله پایین است؟
معمولاً نیم تنه صاف تر و خم شدن زانو بیشتر خواهید دید، اما این به نوع بدن و وضعیت بدن شما بستگی دارد. هیچ گونه ای کاملا برتر نیست.
