راهنمای زانوهای بلند

گام به گام

6 گام برای یک تکرار کامل

1. 1

   فضای اطراف و شرایط کف را بررسی کنید

   مطمئن شوید که فضایی برای حرکت بازوها در جای خود دارید و کفی غیر لغزنده دارید. اگر سرگیجه، ناراحتی قفسه سینه یا درد شدید مفصلی دارید شروع نکنید.

2. 2

   با احساس قد بلندتر شدن راحت بایستید

   تنه خود را بدون بالا بردن بیش از حد دنده ها بالا بیاورید و به جلو نگاه کنید. کمر خود را بیش از حد قوس ندهید.

3. 3

   یک زانو را تا ارتفاع راحت بالا بیاورید

   نیازی به زور زدن زانوها تا سطح باسن نیست. ارتفاعی را انتخاب کنید که باعث کج شدن لگن یا ناراحتی در قسمت پایین کمر نشود.

4. 4

   بازوهای مخالف را به طور طبیعی با هم حرکت دهید

   به پا و بازوی مقابل اجازه می دهد تا به طور طبیعی به جلو و عقب حرکت کنند. از وارد کردن نیروی بیش از حد به شانه ها و دست ها خودداری کنید.

5. 5

   پاهای خود را بی سر و صدا به زیر بدن خود برگردانید

   به جای اینکه پاهای خود را خیلی جلوتر بگذارید، آنها را به آرامی پایین بدن خود بیاورید. اگر ضربه روی مچ پا یا زانو شما زیاد است، سرعت خود را کم کنید.

6. 6

   متناوب چپ و راست در یک ریتم کنترل شده

   فقط از ریتم هایی استفاده کنید که تنفس و تعادل را حفظ می کنند. اگر صدای فرود بلندتر شد یا بدن لرزید، به تغییر راهپیمایی بازگردید.

FOOT RETURN

به جای اینکه پاهای خود را بیش از حد دراز کنید، آنها را به زیر بدن خود برگردانید

نکته کلیدی: مواردی که باید بررسی کنید: پس از فرود، بدن به عقب خم نمی شود یا پاها خیلی جلوتر نمی افتند.