HIP ABDUCTOR MACHINE
دستگاه ابداکشن لگن ورزشی است که لگن را ثابت می کند و مفصل ران را به سمت بیرون باز می کند تا تمرینی که پاها را به طور گسترده باز می کند.
دستگاه ربایش لگن نشسته می تواند گلوتئوس مدیوس و گلوتئوس مینیموس شما را هدف قرار دهد. پشت و لگن خود را روی پد قرار دهید و با ران های بیرونی خود به پد فشار دهید، اما قسمت پایین کمر خود را قوس ندهید یا به محدوده کامل برنگردید. استاندارد ناحیه ای است که باسن چپ و راست روی صندلی باقی می ماند.
- عضلات اصلی
- گلوتئوس مدیوس و گلوتئوس مینیموس
- عضلات فرعی
- سرینی ماکسیموس فوقانی، تانسور فاسیا لاتا
- درجه دشواری
- متوسط
- نوع حرکت
- ربودن لگن
آیا اگر بالاتنه ام را به جلو خم کنم موثرتر است؟
نواحی که احساس می کنید ممکن است بسته به وضعیت بدن شما متفاوت باشد، اما تشخیص اینکه یک وضعیت کاملاً برتر است دشوار است. ابتدا زاویه ای را انتخاب کنید که بتوانید آن را بدون حرکت دادن لگن یا کمر تکرار کنید.
گام به گام
4 گام برای یک تکرار کامل
- 1
تنظیم پد و عرض شروع
طوری تنظیم کنید که قسمت بیرونی ران مرکز پد را لمس کند و عرض شروع باریکی را انتخاب کنید که باعث ناراحتی مفصل ران نشود. خود مفصل زانو را به پد فشار ندهید.
- 2
تثبیت لگن و تنه
پشت و باسن خود را روی صندلی قرار دهید و به آرامی دسته را بگیرید. شکم خود را قفل کنید تا دنده های خود را بلند نکنید و پاهای خود را در همان محل نگه دارید.
- 3
ران ها را به سمت بیرون باز کنید
بازدم کنید و هر دو پد را با سرعت یکسان فشار دهید. از مفصل ران بدون فشار دادن پاها یا پرتاب کردن بالاتنه به جلو حرکت کنید.
- 4
بسته شدن کنترل شده دسته وزن
در نقطه بیرونی به مدت 1 ثانیه مکث کنید، سپس نفس بکشید و پاهای خود را به مدت 2 تا 3 ثانیه به هم نزدیک کنید. قبل از ضربه زدن به پشته، تکرار بعدی را شروع کنید.
PELVIS CONTROL
لگن خود را فقط تا حدی باز کنید که در صندلی نچرخد.
چرخاندن لگن به عقب یا بلند کردن یک لگن برای باز شدن بیشتر، شما را فراتر از محدوده واقعی ربودن لگن می برد. اطمینان حاصل کنید که استخوان های نشستن چپ و راست شما همچنان با صندلی در تماس هستند.
قوام در لگن و قسمت پایین کمر بر انتخاب اندکی ایستادن یا کج کردن بالاتنه اولویت دارد.
نکته کلیدی: علامتی برای استفاده فوراً: "لگن در وسط، پدها در دو طرف."
CONTROLLED RETURN
عضلات ابدکتور مقاومت را کنترل می کنند حتی زمانی که پاها به هم نزدیک شوند.
اگر پد به سرعت بسته شود، تنش عضلانی ناپدید می شود و دسته وزنه خراب می شود. سرعت بازگشت خود را کمی کمتر از سرعت هل دادن به بیرون خود کنید.
اگر سمت چپ و راست با سرعت های مختلف بسته می شوند، وزن را کاهش دهید و با دامنه سمت ضعیف تر مطابقت دهید.
رفع اشکال
علت خطا را اصلاح کنید، نه فقط ظاهر آن را
نیم تنه را تکان دهید تا پدها باز شوند
- آنچه میبینید
- برای هر تکرار، بالاتنه خود را به جلو و عقب ببرید و دسته را محکم بکشید.
- علت احتمالی
- این وزنه ای است که در حال حاضر کنترل آن با ربایندگان دشوار است.
- روش اصلاح
- وزن را پایین بیاورید و با فاصله کوتاه شروع کنید و تماس پشت و لگن را حفظ کنید.
لگن به یک طرف کج شده است
- آنچه میبینید
- ابتدا یک پد حرکت می کند و فشار صندلی به چپ و راست تغییر می کند.
- علت احتمالی
- تفاوت در قدرت چپ و راست یا دامنه حرکتی لگن را نادیده می گیرد و محدوده انتهایی یکسانی را اعمال می کند.
- روش اصلاح
- دامنه حرکت هر دو طرف را با هم کاهش دهید و موقعیتهای پا و پد را دوباره مرتب کنید.
ضربه پشته در بازگشت
- آنچه میبینید
- وقتی پاهایم را به هم نزدیک می کنم، پد ناگهان بسته می شود و صدا می دهد.
- علت احتمالی
- بخش خارج از مرکز کنترل نمی شود یا خستگی انباشته شده است.
- روش اصلاح
- وزنی را کاهش دهید که بتوانید آن را برای ۲ تا ۳ ثانیه برگردانید و قبل از رسیدن به پشته توقف کنید.
پسرفت و پیشرفت
پیش از افزودن بار، دشواری را هماهنگ کنید
تاشو
به پهلو دراز بکشید و ربایش را با لگن ثابت یاد بگیرید.
آدم ربایی باند نشسته
حرکات چپ و راست را با مقاومت در برابر نور به طور همزمان تمرین کنید.
ربایش لگن با ماشین
دامنه ثابت و بازگشت آهسته را اعمال کنید.
چرخش خارجی کابل ایستاده
برقراری ارتباط بین ثبات لگن و کنترل یک طرفه در وضعیت ایستاده.
برنامه مبتدی
چارچوبی عملی برای شروع
با 2 ست به عنوان یک تمرین جانبی بعد از تمرین پایین تنه شروع کنید، تعداد تکرارها را افزایش دهید و بار را به عنوان توقف نقطه بیرونی و بازگشت آهسته حفظ کنید.
شمارش
10-15 بار
توقف خروجی 1 ثانیه، بازگشت 2 ثانیه
تنظیم
2-4 مجموعه
ریکاوری 45 تا 90 ثانیه بین ست ها
فرکانس
1 تا 3 بار در هفته
ورزش تک پا و کنترل حجم
- هنگامی که لگن و تنه شما ایمن شد، ابتدا تعداد تکرارها را افزایش دهید.
- اگر پس زدن یا عدم تقارن چپ/راست رخ داد، وزن و برد را کاهش دهید.
- اگر احساس درد شدید یا چسبندگی در قسمت خارجی مفصل ران خود کردید، فوراً متوقف شوید.
پرسشهای رایج
آیا باید پاهایم را تا حد امکان باز کنم؟
خیر. تا زمانی که لگن از روی صندلی حرکت نکند و دردی در مفصل ران وجود نداشته باشد کافی است. انقباض ثابت و کنترل بازگشت مهمتر از محدوده پایانی است.
آیا فقط انجام این تمرین ثبات لگن را بهبود می بخشد؟
به تقویت ربایندگان کمک می کند، اما حرکت واقعی به تمرینات تحمل وزن مانند راه رفتن، لانژ و اسکات تک پا نیز نیاز دارد.
