HIP ADDUCTOR MACHINE
دستگاه اداکشن لگن ورزشی نیست که زانوها را به هم نزدیک کند، بلکه تمرینی است که مفصل ران را با قسمت داخلی ران کنترل می کند.
دستگاه ران نشسته می تواند مقاومت در برابر کشنده های داخلی ران ایجاد کند. اجبار کردن یک عرض شروع می تواند باعث ناراحتی لگن و کشاله ران شود، بنابراین لگن خود را در مرکز صندلی نگه دارید و به آرامی پد را در محدوده ای بدون درد به هم برگردانید.
- عضلات اصلی
- اداکتور مگنوس، اداکتور لونگوس، اددکتور برویس
- عضلات فرعی
- عضله گراسیلیس، عضله شرمگاهی، عضله تثبیت کننده لگن
- درجه دشواری
- متوسط
- نوع حرکت
- کشش هیپ
آیا باید ران هایم را به طور کامل وصل کنم؟
نقطه انتهایی مرکز بسته به ساختار دستگاه و نوع بدنه متفاوت است. هر نقطه ای که بتوانید انقباض اداکتور را بدون چرخاندن لگن خود احساس کنید کافی است.
گام به گام
4 گام برای یک تکرار کامل
- 1
تنظیم عرض شروع راحت
از اهرم دستگاه برای باز کردن پد استفاده کنید تا به کشاله ران فشار وارد نشود. اطمینان حاصل کنید که هر دو ران داخلی در مرکز پد در یک سطح قرار دارند.
- 2
تثبیت وضعیت لگن و پا
پشت و باسن خود را روی پد قرار دهید و به آرامی دسته را نگه دارید. پاهای خود را به راحتی روی زیرپایی قرار دهید، به طوری که زانوها و انگشتان پا در یک جهت باشند.
- 3
پدها را به سمت داخل ران جمع کنید
بازدم کنید و هر دو پد را با سرعت یکسان به مرکز بیاورید. زانوهای خود را نچرخانید یا پاهای خود را دور پد نپیچانید.
- 4
پس از جمع شدن در داخل به آرامی باز کنید
به مدت 1 ثانیه در مرکز مکث کنید، سپس دم کنید و به مدت 2 تا 3 ثانیه به عرض شروع بازگردید. مطمئن شوید که وزن به زور پاهای شما را از هم جدا نمی کند.
STARTING RANGE
محدودهای که لگن را خنثی میکند، بیش از عرض شروع گسترده اولویت دارد.
محدوده ربایش راحت بسته به ساختار مفصل ران و انعطاف پذیری متفاوت است. اگر کشاله ران شما به شدت کشیده می شود یا لگن شما از ابتدا به عقب می چرخد، عرض آن را کاهش دهید.
بین کشش ملایم عضلانی و درد مفاصل تمایز قائل شوید، از وزنه های سنگین در عرض کامل بدون گرم کردن خودداری کنید.
نکته کلیدی: علامتی برای استفاده فوراً: "راحتی باز کنید، با ران های داخلی جمع کنید."
SYMMETRY
مطمئن شوید که هر دو پد با سرعت یکسان حرکت می کنند
اگر یک پا ابتدا به مرکز برسد، لگن ممکن است بچرخد یا دامنه حرکتی چپ و راست ممکن است متفاوت باشد. در محدوده قابل کنترل سمت ضعیفتر قرار بگیرید.
در طول بخش بازگشت، پد را رها نکنید و به مقاومت با ادوکتورهای خود ادامه دهید تا کل تمرین را تثبیت کنید.
رفع اشکال
علت خطا را اصلاح کنید، نه فقط ظاهر آن را
عرض شروع بسیار گسترده است
- آنچه میبینید
- از اولین وضعیت، کشاله ران به گونه ای کشیده می شود که گویی چاقو خورده است و لگن به عقب می چرخد.
- علت احتمالی
- دامنه حرکت به عنوان اندازه محرک اشتباه فهمیده شد یا اهرم دستگاه تا آخر باز شد.
- روش اصلاح
- عرض شروع خود را کاهش دهید و محدوده بدون درد را در بارهای سبک مشاهده کنید.
پد را با زانوها و پاهای خود بچرخانید
- آنچه میبینید
- وقتی پد را به هم نزدیک میکنم، انگشتان پا بهطور قابل توجهی میچرخند و روی مفصل زانو احساس فشار میکنم.
- علت احتمالی
- محل پد به زانو نزدیکتر است یا نیرو را به جای ادکتورها به ساق پا منتقل میکند.
- روش اصلاح
- پد را با قسمت داخلی ران تراز کنید و جهت زانوها و انگشتان پا را ثابت نگه دارید.
پاها هنگام بازگشت ناگهان باز می شوند
- آنچه میبینید
- پس از جمع شدن مرکزی، پد به سرعت باز می شود و پشته برخورد می کند.
- علت احتمالی
- وزن یا خستگی که قادر به تحمل بخش غیر عادی نیست.
- روش اصلاح
- به وزنی کاهش دهید که امکان بازگشت ۲ تا ۳ ثانیه را فراهم کند و سرعت را درست قبل از محدوده پایانی کاهش دهد.
پسرفت و پیشرفت
پیش از افزودن بار، دشواری را هماهنگ کنید
فشار دادن توپ
بیاموزید که با فشار دادن توپ بین زانوهای خود را منقبض کنید.
القای ماشین سبک
عرض و تقارن شروع راحت را تمرین کنید.
Tempo Machine Adduction
توقف مرکزی و بازگشت آهسته را اضافه کنید.
Pronation کابل ایستاده
برقراری ارتباط بین ثبات لگن و کنترل یک طرفه در وضعیت ایستاده.
برنامه مبتدی
چارچوبی عملی برای شروع
با 2 ست بعد از تمرین در قسمت پایین تنه و زمانی که کشاله ران به اندازه کافی گرم شده است شروع کنید و تنها زمانی که عرض شروع و تراز لگن حفظ شد، بار را افزایش دهید.
شمارش
10-15 بار
توقف 1 ثانیه در مرکز، 2 ثانیه بازگشت
تنظیم
2-3 مجموعه
ریکاوری 45 تا 90 ثانیه بین ست ها
فرکانس
1-2 بار در هفته
بار اضافی و جمع اسکات و لانژ
- اگر هر دو پد با سرعت یکسان حرکت می کنند، ابتدا تعداد تکرارها را افزایش دهید.
- اگر احساس گرفتگی لگن یا کشاله ران دارید، عرض و وزن شروع را کاهش دهید.
- اگر درد حاد کشاله ران یا آسیبی از قبل وجود دارد، ورزش را متوقف کرده و مورد ارزیابی قرار بگیرید.
پرسشهای رایج
آیا باید مانند کشاله ران احساس شود؟
ممکن است هنگام بازگشت تنش ملایمی احساس کنید، اما نیش شدید یا قفل شدن مفاصل تحریک طبیعی نیست. فوراً عرض شروع را کاهش دهید.
آیا این تمرین به تنهایی ثبات حرکتی یا دویدن را بهبود می بخشد؟
به تقویت ادکتورها کمک می کند، اما ادکتورها لگن را در هنگام راه رفتن و تغییر جهت تثبیت می کنند. از ترکیبی از حرکات اسکات، لانژ و تمرینات تعادلی یک طرفه استفاده کنید.
