HIP AIRPLANE
هواپیمای هیپ حرکتی برای باز کردن بازوها و حفظ تعادل نیست، بلکه یک تمرین کنترل مفصل ران است که چرخش لگن را در یک لولای یک پا به طور فعال باز و بسته میکند.
هواپیمای هیپ، که شامل ایجاد موقعیت لولای ران روی یک پا و سپس بستن لگن به سمت زمین و باز شدن به پهلو است، نیاز به کنترل گلوتئوس مدیوس و چرخاننده عمقی لگن دارد. دشواری تعادل به قدری بالا است که عملکرد بدون وزن بدن نباید هدف باشد. دیوار را با هر دو دست یا یک دست نگه دارید تا وضعیت پای و نیم تنه خود را تثبیت کنید و با چرخش کوچک لگن شروع کنید.
- عضلات اصلی
- گلوتئوس مدیوس · گلوتئوس ماکسیموس
- عضلات فرعی
- همسترینگ، چرخاننده عمقی لگن، تثبیت کننده مچ پا، هسته
- درجه دشواری
- متوسط
- نوع حرکت
- کنترل چرخش لگن در لولا یک طرفه لگن
آیا پاهای عقب باید موازی با زمین باشند؟
خیر. هر ارتفاعی که به شما امکان می دهد پای و لگن حمایت کننده خود را کنترل کنید کافی است. وحدت تنه و پاهای خود را بر قد در اولویت قرار دهید.
گام به گام
4 گام برای یک تکرار کامل
- 1
تکیه گاه را نگه دارید و یک لولای یک پا ایجاد کنید
روی یک پا بایستید و به دیوار یا قفسه بگیرید. لگن خود را به عقب برگردانید، نیم تنه و پای مخالف خود را به یک خط نزدیک کنید و زانوی تکیه گاه خود را کمی خم کنید.
- 2
محکم کردن سه پایه و نیم تنه پایی
پاشنه پا، انگشت شست و انگشت کوچک پا را روی زمین قرار دهید. شکم خود را تقویت کنید و از حرکت جداگانه سینه و پاهای عقب جلوگیری کنید.
- 3
به آرامی لگن را به سمت زمین ببندید
لگن را در کنار پای شناور به سمت داخل پای نگهدارنده بچرخانید. قبل از اینکه زانوی تکیه گاه به سمت داخل جمع شود یا قوس پا از بین برود، توقف کنید.
- 4
باز کردن مجدد لگن با باسن حمایتی
به پای نگهدارنده فشار دهید و لگن را به سمت پای در حال پرواز باز کنید. فقط کمر خود را نچرخانید. لگن و تنه خود را با هم بچرخانید و سپس به مرکز برگردید.
ROTATE AT THE HIP
چرخش در اطراف مفصل ران پشتیبان به جای چرخش در کمر رخ می دهد.
هنگامی که دنده ها و لگن در جهات مختلف حرکت می کنند، چرخش کمر افزایش می یابد. نیم تنه و پای هوایی خود را به صورت یک تخته نگه دارید.
حتی در یک زاویه کوچک، برای حمایت از کناره لگن کافی است. هدف این نیست که آن را تا حد امکان باز کنید.
نکته کلیدی: نشانه ای برای استفاده بلافاصله: "تنه و پاهای عقبی در یک چرخش می چرخند و فقط لگن بالای مفصل ران می چرخد."
FOOT & KNEE
پا و زانو باید ثابت بماند تا چرخش لگن جدا شود.
هنگام بستن لگن به راحتی زانوها به سمت داخل میافتند و هنگام باز کردن لگن به راحتی پاها به سمت بیرون غلت میخورند. سه پایه و انگشت دوم پای خود را جهت دار نگه دارید.
اگر تکان می خورد، تکیه گاه را قوی تر نگه دارید و دامنه چرخش را به نصف کاهش دهید.
رفع اشکال
علت خطا را اصلاح کنید، نه فقط ظاهر آن را
فقط کمر را بچرخانید تا لگن باز شود.
- آنچه میبینید
- قفسه سینه شما ابتدا رو به سقف است و فشار چرخشی را در قسمت پایین کمر احساس می کنید.
- علت احتمالی
- تنه و لگن به عنوان یک واحد ثابت نشد.
- روش اصلاح
- فقط چرخش های کوچک باسن را با همپوشانی دنده ها و لگن و نگه داشتن تکیه گاه تمرین کنید.
زانوی تکیه گاه به سمت داخل جمع می شود
- آنچه میبینید
- هنگام بستن لگن، زانو به سمت داخل به سمت شست پا حرکت می کند.
- علت احتمالی
- محدوده چرخش از کنترل مفصل ران پشتیبانی می کند.
- روش اصلاح
- دامنه را کاهش دهید و کل پای خود را با زانوی خود به سمت انگشت دوم خود فشار دهید.
حرکت برای تعادل متوقف می شود
- آنچه میبینید
- انگشتان پا را بچسبانید و بدون چرخاندن لگن خود تکان دهید.
- علت احتمالی
- شما نوع پشتیبانی نشده را خیلی زود انتخاب کردید.
- روش اصلاح
- برای کاهش نیاز به تعادل و تمرکز بر باز و بسته کردن لگن، دیوار را با دو دست بگیرید.
پسرفت و پیشرفت
پیش از افزودن بار، دشواری را هماهنگ کنید
لولای تک پایه دیواری
فشار یک پا و لولا را یاد بگیرید.
دو دست از هواپیمای هیپ پشتیبانی می کند
چرخش لگن کوچک را کنترل می کند.
هواپیمای باسن پشتیبانی یک دست
کمک پشتیبانی را کاهش دهید.
هواپیمای هیپ رایگان
فقط زمانی این کار را انجام دهید که چرخش لگن کافی و ثبات پا وجود داشته باشد.
برنامه مبتدی
چارچوبی عملی برای شروع
قبل از تمرین یک طرفه پایین تنه از تکرارهای کمتری به عنوان گرم کردن یا تمرین تکنیک استفاده کنید. ست های پایانی بر اساس کیفیت چرخش لگن، نه شکست تعادل.
تعداد
هر کدام 3 تا 6 بار
باز/بستن را 1 بار بشمارید
تنظیم
هر ست 2–3
45–90 ثانیه ریکاوری بعد از هر دو طرف
فرکانس
2 تا 4 بار در هفته
تمرکز بر تمرین مهارت سبک
- هنگامی که پاها و زانوهای شما پایدار شدند، دامنه چرخش یا کمک پشتیبانی را تنظیم کنید.
- اگر دچار چرخش به پشت، فرو افتادن قوس پا یا از دست دادن تعادل شدید، فوراً ساپورت را افزایش دهید.
- عملکرد رایگان را به یک هدف ضروری تبدیل نمی کند.
پرسشهای رایج
آیا اگر به دیوار بچسبم اثر کاهش می یابد؟
در عوض، می توانید با کاهش اختلالات تعادل، چرخش مفصل ران هدف خود را با دقت بیشتری تمرین کنید.
چقدر باید لگنم را باز کنم؟
فقط تا زاویه ای باز شود که زانوها و پاهای تکان دهنده تکان نخورند و قسمت پایین کمر پیچ نخورد.
