HIP THRUST
رانش هیپ تمرینی نیست که در آن کمر خود را خم کنید و میله را بلند کنید، بلکه تمرینی است که در آن لگن خود را با عضلات سرینی بلند کرده و تنه و ران خود را به هم وصل می کنید.
میتوانید با قرار دادن قسمت بالایی پشت روی یک نیمکت و بالا بردن هالتر بالای لگن خود، عضلات سرینی را تقویت کنید. با این حال، اگر پاهای شما خیلی دور یا خیلی نزدیک به هم باشند و دنده های خود را از بالا بالا بیاورید، به کمر یا همسترینگ شما فشار وارد می کند. لگن خود را با پد نواری محافظت کنید و موقعیت چانه، دنده ها و لگن خود را با هم کنترل کنید.
- عضلات اصلی
- گلوتئوس ماکسیموس
- عضلات فرعی
- همسترینگ، سرینی مدیوس، ادکتورها، هسته
- درجه دشواری
- متوسط
- نوع حرکت
- اکستنشن هیپ
چقدر باید باسنم را در بالا بالا بیاورم؟
نقطه ای که در آن بالاتنه و ران شما نزدیک به یک خط باشد و باسن شما منقبض شده باشد کافی است. برای افزایش قد نیازی نیست کمر خود را بیشتر خم کنید.
گام به گام
4 گام برای یک تکرار کامل
- 1
نیمکت و هالتر را با خیال راحت تنظیم کنید
روی یک نیمکت ثابت دراز بکشید و یک نوار را روی باسن خود قرار دهید. با کمک یک دیسک نور یا یک دستیار میله را ایمن قرار دهید.
- 2
موقعیت پا و بالاتنه را هم تراز کنید
پاهای خود را در داخل یا خارج از عرض لگن قرار دهید و انگشتان پا و زانوها را در یک جهت قرار دهید. چانه خود را کمی بکشید و شکم خود را سفت کنید تا دنده های خود را بلند نکنید.
- 3
با تمام پای خود فشار دهید تا لگن خود را بالا بیاورید
بازدم کنید، تمام پاهای خود را روی زمین فشار دهید، باسن خود را سفت کنید و لگن خود را بالا بیاورید. زانوهای خود را در راستای انگشتان پا نگه دارید و از کج کردن میله از این طرف به سمت دیگر خودداری کنید.
- 4
بالا را قفل کنید و پایین را کنترل کنید
در نقطه ای که تنه و ران شما به یک خط نزدیک می شوند، ۱ ثانیه مکث کنید. بدون اینکه کمر خود را بیشتر قوس دهید، لگن خود را به مدت 2 تا 3 ثانیه پایین بیاورید و به تکرار بعدی ادامه دهید.
GLUTE LOCKOUT
قسمت فوقانی با اکستنشن لگن تکمیل شده است، نه هیپراکستنشن کمر.
اگر حتی پس از بالا آمدن کامل لگن، قفسه سینه خود را به عقب متمایل کنید، قد افزایش مییابد، اما کشش گلوتئال کاهش مییابد و ممکن است فشار روی کمر ایجاد شود. چانه خود را به داخل بکشید و دنده های پایینی خود را به سمت لگن نگه دارید.
اگر ساق پاهای شما در بالا تقریباً عمودی است، به راحتی می توانید با پاشنه و جلوی پا به زمین فشار دهید. اگر مکرراً دچار گرفتگی عضلات همسترینگ میشوید، سعی کنید پاهای خود را کمی به هم نزدیکتر کنید.
نکته کلیدی: فوراً از آن استفاده کنید: "دنده های خود را پایین بیاورید و لگن خود را قفل کنید."
BAR PATH
هالتر باید در یک مسیر تقریباً عمودی با لگن حرکت کند
وقتی پشتم روی نیمکت می لغزد یا پاهایم حرکت می کنند، میله به جلو و عقب تکان می خورد. ارتفاع نیمکت و اصطکاک کف خود را بررسی کنید و نقطه تماس بالایی بدن را برای هر تکرار حفظ کنید.
به جای بلند کردن میله با دست، آن را به اندازه کافی نگه دارید تا از چرخش آن به چپ یا راست جلوگیری کنید. اگر پد به یک طرف بایاس شده است، قبل از تنظیم دوباره آن را تنظیم کنید.
رفع اشکال
علت خطا را اصلاح کنید، نه فقط ظاهر آن را
خم شدن بیش از حد کمر در بالا
- آنچه میبینید
- میله بالا می رود، اما دنده ها بلند می شوند و قسمت جلوی قسمت پایین کمر خم می شود.
- علت احتمالی
- اشتغال به قد یا وزن زیاد به جای انقباض گلوتئال.
- روش اصلاح
- چانه و دنده های خود را قفل نگه دارید و در جایی که بالاتنه و ران شما در یک خط هستند بایستید.
زانوها به سمت داخل جمع شده اند
- آنچه میبینید
- همانطور که بالا می آیید، هر دو زانو به سمت داخل پای شما حرکت می کنند.
- علت احتمالی
- فاصله پا و جهت انگشتان نادرست است یا بار فعلی زیاد است.
- روش اصلاح
- زانوی خود را به سمت انگشت دوم خود بیاورید و وزن را کاهش دهید و به آن برسید.
وضعیت پا از تکرار به تکرار تغییر می کند
- آنچه میبینید
- گرفتگی عضلات همسترینگ مکرر، اضافه بار ران جلو، یا بلند کردن پاشنه پا.
- علت احتمالی
- لیز خوردن بدن روی نیمکت یا عدم بررسی زاویه ساق بالا.
- روش اصلاح
- موقعیت پای خود را علامت بزنید و مطمئن شوید که ساق پا به سمت عمودی در بالا قرار دارد.
پسرفت و پیشرفت
پیش از افزودن بار، دشواری را هماهنگ کنید
پل گلوت
قفل های شکمی و لگنی را از روی زمین بیاموزید.
رانش بادی برهنه
تماس نیمکت و موقعیت پا را تراز کنید.
رانش باسن دمبل
بارهای لگن فوقانی و فرود آهسته را تمرین کنید.
هالتر هیپ تراست
با حفظ انقباض بالایی کمی افزایش می یابد.
برنامه مبتدی
چارچوبی عملی برای شروع
زمانی که میتوانید لگن خود را بدون باز کردن بیش از حد پایین کمر روی پلهای باسن، قفل کنید، از هالتر استفاده کنید و با باری شروع کنید که 1 ثانیه مکث بالایی را نگه میدارد.
تعداد
6-12 بار
توقف 1 ثانیه برای بالا، 2 ثانیه برای فرود
مجموعه
3-4 مجموعه
بازیابی 90-150 ثانیه بین ست ها
فرکانس
1-2 بار در هفته
ولوم و کنترل ددلیفت/اسکوات
- اگر میتوانید با حفظ تراز دنده و لگن، قسمت بالایی را قفل کنید، ابتدا تعداد تکرارها را افزایش دهید.
- اگر میله خم شد یا زانوهایتان به هم نزدیک شدند، وزنه را پایین بیاورید و پاهایتان را دوباره در موقعیت قرار دهید.
- در صورت بروز درد شدید در قسمت پایین کمر یا جلوی لگن، فوراً متوقف شوید.
پرسشهای رایج
آیا باید فقط پاشنه های خود را فشار دهم؟
فشار دادن زمین با کل پا، نه فقط پاشنه پا، پایدارتر است. اگر انگشتان پا بلند می شوند یا مچ پایتان می لرزد، وضعیت و بار پای خود را تنظیم کنید.
تفاوت بین رانش هیپ و پل باسن چیست؟
رانش های باسن، قسمت بالایی پشت شما را روی نیمکت قرار می دهد تا دامنه حرکتی لگن افزایش یابد، در حالی که پل های باسن پشت شما را روی زمین قرار می دهند. در ابتدا می توانید کنترل لگن را با پل های سرینی یاد بگیرید.
