HYPEREXTENSION
هایپراکستنشن تمرینی نیست که شامل بالا بردن بالاتنه تا حد ممکن باشد، بلکه تمرینی است که دامنه کشش و بارگذاری زنجیره خلفی را روی نیمکت افقی کنترل می کند.
این ویدئو یک اکستنشن هایپر را نشان می دهد که در آن قسمت جلویی لگن بر روی یک صندلی رومی افقی تکیه داده می شود، مچ پاها روی غلتک ثابت می شوند و بالاتنه با عبور بازوها از روی سینه از پایین به بالای افق بلند می شود. به نظر می رسد شبیه به پسوند ID 45 با استفاده از یک دستگاه 56 درجه است، اما در این دستگاه، زمانی که بالاتنه شما موازی با زمین است، اهرم شما در برابر گرانش طولانی تر است و بار بالایی بیشتر احساس می شود. مطالعه ای که شیب صندلی رومی و موقعیت دست را مقایسه کرد همچنین نشان داد که شرایط نزدیک به افقی و اهرم بازوی بلند باعث افزایش تقاضای اکستانسور کمری می شود. تغییراتی که در بالای افق حرکت می کنند، همانطور که در ویدئو نشان داده شده است، واقعا وجود دارند، اما در تکرارهای زنجیره خلفی کلی، بی طرفی نزدیک به افقی از سر تا مچ پا در اولویت است، و گسترش ستون فقرات فراتر از آن باید به طور جداگانه برای اهداف، تحرک و علائم درمان شود.
- عضلات اصلی
- Erector spinae، multifidus
- عضلات فرعی
- گلوتئوس ماکسیموس، همسترینگ
- درجه دشواری
- مبتدی
- نوع حرکت
- امتداد تنه افقی، زنجیره خلفی
آیا هایپراکستنشن باید بیشتر از افقی باشد؟
یک تکرار معمولی زنجیره خلفی با توقف بدن در حالت خنثی و نزدیک به افقی کافی است. گسترش ستون فقرات فراتر از افقی یک اصلاح با هدف و دامنه جداگانه است و باید از قوس شدن تصادفی کمر متمایز شود.
گام به گام
6 گام برای یک تکرار کامل
- 1
بررسی مکانیسم و پین های تنظیم
بررسی کنید که فریم تکان نخورد و لنت، غلتک مچ پا و پین تنظیم ارتفاع کاملاً ثابت باشند. قبل از اینکه وزن خود را روی آن بیاندازید، دستگاه را با دست تکان دهید تا از وجود بازی یا لغزش مطمئن شوید.
- 2
انتهای پد را زیر استخوان جلویی لگن تراز کنید
پد جلویی را طوری تنظیم کنید که روی شکم شما فشار نیاورد و باسن شما بتواند آزادانه در انتهای پد جمع شود. خیلی به جلو دراز نکشید یا فقط روی وسط ران خود قرار نگیرید. اطمینان حاصل کنید که فشار به طور مساوی در هر دو طرف باسن شما توزیع شده است.
- 3
مچ پا و پاهای خود را محکم کنید
پشت مچ پاهای خود را زیر غلتک قلاب کنید و پاها را به اندازه عرض باسن از هم باز کنید. زانوهایتان را به آرامی صاف نگه دارید و مطمئن شوید که پاهایتان بیرون نمی لغزند یا روی یک طرف فشار نمی آورند.
- 4
دستهایتان را روی سینهتان رد کنید و بالاتنهتان را تراز کنید.
با اهرمهای کوتاه شروع کنید و دستها را روی سینهتان قرار دهید. دنده های خود را بالای لگن قرار دهید، به آرامی شکم خود را فشار دهید و یک خط از سر تا مچ پا ایجاد کنید.
- 5
باسن خود را خم کنید و 2 تا 3 ثانیه خود را پایین بیاورید.
بالاتنه خود را با تا کردن مفاصل ران پایین بیاورید و لگن خود را روی پد ثابت نگه دارید. در عمقی بایستید که به شما امکان میدهد انحنای طبیعی کل پشت و گردن بلند خود را حفظ کنید و هدفتان را لمس نکنید.
- 6
به تکیه گاه مچ پا فشار دهید و به سطح بالا بیایید
نفس خود را بیرون دهید و بالاتنه خود را از طریق باسن، همسترینگ و پشت بلند کنید. وقتی گوشها، شانهها، لگن، زانو و مچ پا به خط افقی نزدیک میشوند، تکرار اصلی را تمام کرده و برای ۲ تا ۳ ثانیه به پایین برگردید.
BACK VS GLUTE FOCUS
هرچه به افق نزدیکتر میشوید، اهرم بالاتنه شما طولانیتر میشود و بالاتنه را سختتر میکند.
در یک صندلی رومی 45 درجه، اهرم در برابر جاذبه به تدریج با بلند شدن بالاتنه کوتاه می شود، در حالی که در دستگاه افقی، بازوی لحظه ای توده بالایی بدن با موازی شدن نیم تنه با زمین افزایش می یابد. بنابراین حتی با همان وزن و موقعیت دست، ممکن است تنش شدیدی را در پشت و پشت باسن خود در نزدیکی افق احساس کنید.
اگر بالا سخت باشد و خط افقی را با ریباند رد کنید، بار از بین نمی رود، بلکه تراز شکسته می شود و حرکت در یک نقطه از ستون فقرات متمرکز می شود. 1 ثانیه در پایین مکث کنید و با احساس فشار دادن به غلتک مچ پا روبرو شوید. تعداد تکرارها و موقعیت دستی که نمی توانید در افق توقف کنید برای سطح فعلی شما زیاد است.
نکته کلیدی: پایان پایه: نقطه ای که گوش ها، شانه ها، باسن، زانوها و مچ پا به یک خط افقی نزدیک می شوند.
HIP OR SPINE
تکرارهای متمرکز بر باسن و تکرارهای عمدی اکستنشن ستون فقرات اهداف متفاوتی دارند.
اکستنشن نیم تنه صندلی رومی را می توان با حرکت دادن چشمگیر مفاصل ران و ثابت نگه داشتن ستون فقرات و یا با تثبیت بیشتر لگن و خم شدن و صاف کردن خود ستون فقرات انجام داد. در مطالعات بیومکانیکی، این دو روش دامنه حرکتی و ممانهای مفصلی متفاوتی را برای کمر، لگن و زانو ایجاد کردند. اگرچه نام تمرین ها یکسان است، اما در واقع استراتژی های بارگذاری متفاوتی هستند.
شکل اصلی در این مقاله این است که باسن خود را در لبه پد جمع کنید و بدون تغییر قابل توجهی در انحنای کمر خود به حالت خنثی افقی برگردید. اگر میخواهید ستون فقرات خود را فراتر از افقی مانند بالا در ویدیو گسترش دهید، باید وزن و سرعت را کاهش دهید و به محدودهای هدایت شوید که با وضعیت ستون فقرات و اهداف شما مطابقت دارد. قوس شدن تصادفی کمر را با اکستنشن برنامه ریزی شده ستون فقرات مخلوط نکنید.
TROUBLESHOOTING
موقعیت پد و روکش افقی میزان هایپراکستنشن را تعیین می کند
اگر پد خیلی بلند باشد و تمام شکم و لگن را بپوشاند، فضای کمتری برای جمع شدن مفصل ران وجود دارد و هنگام پایین آوردن بالاتنه به راحتی می توان فقط پشت را گرد کرد. برعکس، اگر بالشتک خیلی پایین باشد، لگن به اندازه کافی حمایت نمی کند و به جلو می لغزد. انتهای پد را زیر استخوان جلویی لگن قرار دهید و آن را دو یا سه بار روی یک دستگاه خالی تا کنید تا فشار و لغزش شکم بررسی شود.
در قسمت بالا، اگر چانه و دنده های شما بلند شده و شانه های شما به طور قابل توجهی بالاتر از لگن شما قرار گیرد، این نشانه ی گشادی بیش از حد است. در ویدیوی کنار آن، از نقطه ای که بدن شما با افق تماس می گیرد به عنوان نقطه مرجع استفاده کنید، در آن مکان به مدت 1 ثانیه مکث کنید و سپس همان مسیر را ادامه دهید. اگر فشار یا فشار شدیدی بر روی کمر خود احساس کردید، بلافاصله قد را پایین بیاورید.
محدوده، بار و تمپو
محدوده و باری را انتخاب کنید که Hyperextension قابل تکرار باشد
دامنه مفید حرکت قبل از اینکه تنه یا مفاصل کار شما مجبور به تغییر موقعیت برای حرکت بار شوند، به پایان می رسد. نگهدارنده ستون فقرات · گلوتئوس ماکسیموس حرکت را ایجاد می کند در حالی که همسترینگ از اولین تکرار تا آخرین همراستایی را پشتیبانی می کند.
از یک مرحله پایین آمدن کنترل شده در حدود دو تا سه ثانیه استفاده کنید و از پرش در مسیر انتقال خودداری کنید. اگر تکرارهای پایانی کوتاه تر، سریع تر یا به طور مشهودی با تکرار اول متفاوت شدند، قبل از شکست تکنیک، بار را کاهش دهید یا ست را متوقف کنید.
نکته کلیدی: Hyperextension را فقط پس از هر تکرار بدون درد مفاصل دنبال کنید.
رفع اشکال
علت خطا را اصلاح کنید، نه فقط ظاهر آن را
گشاد شدن بیش از حد کمر در خارج از افق
- آنچه میبینید
- شانه ها و چانه به طور قابل توجهی بلند می شوند، لگن روی پد باقی می ماند و کمر در یک نقطه جمع می شود.
- علت احتمالی
- من نام تمرین hyperextension را به عنوان حداکثر ارتفاع تعبیر کردم.
- روش اصلاح
- زمانی که سر شما تقریباً افقی از قوزک پا قرار دارد، توقف کنید. تغییرات عمدی گسترش ستون فقرات دارای محدوده و نقشه های جداگانه است.
پد خیلی بالاست و روی شکم شما فشار می آورد
- آنچه میبینید
- در پایین، باسن به سختی جمع شده است، شکم به داخل فشار داده می شود و فقط پشت آن گرد است.
- علت احتمالی
- انتهای پد بالای استخوان جلویی لگن قرار دارد و مفصل ران را مسدود می کند.
- روش اصلاح
- پد را پایین بیاورید تا زیر قسمت جلوی لگن به پایان برسد و لولای باسن را روی دستگاه خالی بررسی کنید.
مچ پا از غلتک جدا می شود
- آنچه میبینید
- همانطور که بالا می آیید، پاشنه هایتان بلند می شود، مچ پاها جابجا می شوند و بدنتان به جلو می لغزد.
- علت احتمالی
- فاصله غلتک و موقعیت پا با نوع بدن شما مطابقت ندارد یا پین های تنظیم کاملا قفل نشده اند.
- روش اصلاح
- ست را متوقف کنید و مچ پاهایتان را طوری تنظیم کنید که سفت شوند. از وسایلی که ممکن است باعث افتادن پای شما شود استفاده نکنید.
در پایین پرش می کند
- آنچه میبینید
- در پایین ترین نقطه بالاتنه، به سرعت تغییر جهت داده و دستگاه نوسان می کند.
- علت احتمالی
- تکرارهای کنترل نشده یا موقعیت های طولانی دست، منطقه آرامش را مختل کرده است.
- روش اصلاح
- بازوهای خود را روی قفسه سینه قرار دهید، 1 ثانیه در پایین مکث کنید و سپس به مدت 2 تا 3 ثانیه فرود را حفظ کنید. وقتی همان سرعت ناپدید شد، کار را تمام کنید.
پشت گرد برای عمق
- آنچه میبینید
- پس از توقف حرکت مفصل ران، گردن، پشت و کمر به طور مداوم خم می شوند.
- علت احتمالی
- من فکر می کردم نزدیک شدن به پایین کل محدوده است.
- روش اصلاح
- جهت را در محدوده شخصی خود تغییر دهید تا بتوانید منحنی پشت خود را حفظ کنید. خم شدن عمدی ستون فقرات را با لولای پایه لگن مخلوط نکنید.
از ابتدا دست هایتان را بالای سرتان دراز کنید
- آنچه میبینید
- ناتوانی در توقف در بالا، منجر به افزایش کشش پشت یا فرود سریع می شود.
- علت احتمالی
- ما این نکته را از دست دادیم که موقعیت بازو اهرم بالاتنه را تا حد زیادی افزایش می دهد.
- روش اصلاح
- برای 10 تا 12 تکرار کنترل شده، دست های خود را روی سینه تان ضربدری کنید، سپس دست ها را پشت سر و سپس جلوی بازوهای خود حرکت دهید.
پسرفت و پیشرفت
پیش از افزودن بار، دشواری را هماهنگ کنید
برد کوتاه، دست ها روی سینه ضربدری شده اند
پس از تنظیم تنظیمات پد و مچ پا، سرعت خنثی افقی و فرود را در محدوده نیمه پایینی یاد بگیرید.
برد کامل، بازوها و سینه ضربدر
فقط با وزن بدن خود، از پایین تا افق که می توانید انحنای کمر خود را حفظ کنید، این کار را تکرار کنید.
موقعیت دست ها در پشت سر
دستان خود را به آرامی پشت سر خود قرار دهید تا اهرم تنه افزایش یابد. گردن خود را نکشید یا با آرنج خود عقب نشینی نکنید.
بازوها را به جلو دراز کنید
اگر هر دو دست را بالای سر خود دراز کنید، لحظه بالایی حتی در همان وزن بدن به میزان قابل توجهی افزایش می یابد. ابتدا تعداد تکرارها را کم کنید.
تکرار آرام آرام
از یک فرود ۳ تا ۵ ثانیه ای برای کنترل برد و سرعت بدون عقب نشینی استفاده کنید. همزمان با وضعیت بازو، سختی را افزایش ندهید.
وزن کم در جلوی سینه
پس از انجام تکرارهای وزن بدن به طور پیوسته، دیسک کوچک را نزدیک سینه خود نگه دارید. اگر نمی توانید در افق توقف کنید، وزنه را بردارید.
برنامه مبتدی
چارچوبی عملی برای شروع
می توان آن را 1 تا 3 بار در هفته به عنوان تمرین استقامتی بازکننده ستون فقرات و کمک به زنجیره خلفی انجام داد. شرایط افقی تقاضاهای بالایی دارند، بنابراین اولین ست خود را با فاصله کوتاه و تقاطع بازو-سینه شروع کنید. اگر ددلیفت، صبح بخیر و اکستنشن پشت را در همان روز انجام دادید، ست ها را کوتاه کنید تا خستگی تجمعی در ناحیه کمر و همسترینگ را در نظر بگیرید.
شماره
قسمت 8-12
خنثی افقی و فرود را برای ۲ تا ۳ ثانیه حفظ کنید
مجموعه
2-4 ست
60 تا 120 ثانیه ریکاوری بین ست ها
سرعت
۱ تا ۲ ثانیه بالا، ۱ ثانیه مکث، ۲ تا ۳ ثانیه پایین
بدون پرش از بالا متوقف می شود
- قبل از اولین ست هر جلسه، قاب، پدها، غلتکهای مچ پا و پینهای تنظیم را بررسی کنید و پایین و بالای افقی بدون درد را فقط با استفاده از وزن بدن خود تعیین کنید.
- اگر همان عمق پایین، گردن بلند، پایان افقی و فرود 2 تا 3 ثانیه را برای همه تکرارها حفظ کردید، یک تکرار را به جلسه بعدی اضافه کنید.
- بالای تکرارهای هدف خود را برای هر ست کنترل کنید، سپس فقط موقعیت دست خود را تغییر دهید یا یک وزنه کوچکتر. دسترسی، اهرم و وزن را همزمان افزایش ندهید.
پرسشهای رایج
چه تفاوتی با پسوند ID 56 دارد؟
ID 56 یک حرکت اریب در یک صندلی رومی 45 درجه است و این تمرین از یک دستگاه افقی استفاده می کند که پاها و نیم تنه شما موازی با زمین هستند. اهرم بالاتنه در نزدیکی افق طولانی تر می شود، که می تواند بار بالایی را بیشتر احساس کند.
چرا من آن را فقط در قسمت پایین کمرم احساس می کنم تا باسنم؟
پد ممکن است خیلی بالا باشد، مفاصل ران شما را مسدود کند یا قسمت پایین کمر شما را قوس کند. انتهای پد را زیر لگن خود قرار دهید، تکیه گاه مچ پا را به سمت عقب فشار دهید و باسن خود را صاف کنید و در حالت افقی توقف کنید.
دستان خود را کجا باید قرار دهید؟
در ابتدا، وضعیت متقاطع سینه ساده ترین است. هنگامی که کنترل را به دست آوردید، می توانید با حرکت دادن دستان خود در پشت سر و سپس جلوی بازوها، اهرم خود را افزایش دهید. هنگام تغییر وضعیت دست، تکرارها یا وزن را همزمان افزایش ندهید.
چقدر باید به عمق بروم؟
به جای زاویه مطلق به سمت زمین، استاندارد منحنی پشت است، محدوده ای که در آن ثبات پا و لولای لگن بدون درد حفظ می شود. قبل از اینکه حرکت لگن شما متوقف شود یا پشت شما شروع به غلتیدن کند، جهت را تغییر دهید.
آیا می توان از آن برای توانبخشی کمردرد استفاده کرد؟
گسترش نیم تنه صندلی رومی در برخی از برنامه ها گنجانده شده است، اما دامنه و اجرای مناسب بسته به علائم و تشخیص متفاوت است. اگر در حال حاضر درد یا علائم عصبی را تجربه می کنید، تنها با دنبال کردن این مقاله شروع نکنید، بلکه از یک متخصص مراقبت های بهداشتی ارزیابی و راهنمایی بخواهید.
شواهد و منابع
- 1. مایر و همکاران - فعالیت بازکننده کمر بسته به شیب صندلی رومی و موقعیت دست.
- 2. شلنبرگ و همکاران - بار ستون فقرات، مفصل ران و زانو بسته به روش اجرای صندلی رومی
- 3. میور و همکاران - فعالیت عضلات بازکننده کمر در طول تمرینات اکستنشن پویا تنه.
- 4. کلیس و همکاران - فعالیت عضلانی زنجیره عضلانی خلفی در چندین تمرین اکستنشن.
