INCLINE DUMBBELL REVERSE FLY
یک حرکت جداسازی با پشتیبانی از نیمکت که حرکت را حذف می کند تا درگیری دلتوئید عقب و جزئیات شانه را به حداکثر برساند.
یک نیمکت شیب دار را روی حدود 30-45 درجه تنظیم کنید. رو به پایین دراز بکشید و قفسه سینه خود را محکم روی پد قرار دهید و در هر دست یک دمبل بگیرید. اجازه دهید بازوهایتان به سمت پایین آویزان شوند و کمی در آرنج خم شوید. در حالی که دمبل ها را در یک قوس پهن به طرفین بالا می آورید، بازدم کنید. به جای نیشگون گرفتن تیغه های شانه، روی استفاده از ماهیچه های پشت شانه های خود تمرکز کنید. در بالا مکث کنید، سپس به آرامی وزنه ها را با کنترل به حالت شروع پایین بیاورید.
- عضلات اصلی
- دلتوئید عقب
- عضلات فرعی
- ذوزنقه میانی · رومبوئیدها · Infraspinatus
- درجه دشواری
- متوسط
- نوع حرکت
- ربایش افقی شانه
بهترین زاویه نیمکت چیست؟
30 تا 45 درجه استاندارد است. زاویه کمتر اغلب تأکید بیشتری را به الیاف پایین دلتوئید عقب منتقل می کند.
گام به گام
4 گام برای یک تکرار کامل
- 1
راه اندازی و موقعیت یابی
نیمکت را روی 30-45 درجه تنظیم کنید. دراز بکشید و پاهای خود را روی زمین محکم کنید تا ثبات داشته باشید. اجازه دهید دمبل ها به طور طبیعی زیر شانه های شما آویزان شوند.
- 2
به سمت بیرون بلند کنید
دمبل ها را در یک قوس پهن به طرفین خود بلند کنید. با آرنج خود را هدایت کنید و مچ دست خود را محکم نگه دارید. از استفاده از هرگونه نوسان بدن خودداری کنید.
- 3
اوج انقباض
هنگامی که بازوهای شما موازی با زمین هستند، در قسمت بالا مکث کوتاهی کنید و روی فشار در دلتوئیدهای عقب تمرکز کنید.
- 4
فرود کنترل شده
به آرامی دمبل ها را به حالت اولیه برگردانید، در مقابل وزن مقاومت کنید و تنش را حفظ کنید.
BENCH SUPPORTED ISOLATION
جداسازی خالص از طریق تثبیت
در حالی که نسخه خمیده ایستاده موثر است، اغلب منجر به خستگی کمر و حرکت ناخواسته بدن می شود. با استفاده از یک نیمکت شیب دار، یک پلت فرم پایدار فراهم می کنید که بالاتنه شما را در جای خود قفل می کند.
این ثبات به شما این امکان را می دهد که 100% تلاش ذهنی و فیزیکی خود را بر روی سر دلتوئید خلفی متمرکز کنید. برای حفظ یک گردن خنثی، چانه خود را به آرامی بالای نیمکت قرار دهید یا نگاه خود را کمی جلوتر از نیمکت روی زمین ثابت نگه دارید.
محدوده، بار و تمپو
محدوده و باری را انتخاب کنید که پرواز معکوس شیب دار دمبل را قابل تکرار نگه دارد.
دامنه مفید حرکت قبل از اینکه تنه یا مفاصل کار شما مجبور به تغییر موقعیت برای جابجایی بار شوند به پایان می رسد. دلتوئید عقب را تولید کننده حرکت نگه دارید در حالی که ذوزنقه میانی · رومبوئیدها · زیر خاردار همان تراز را از اولین تکرار تا آخرین تکرار پشتیبانی می کند.
از یک مرحله پایین آمدن کنترل شده در حدود دو تا سه ثانیه استفاده کنید و از پرش در مسیر انتقال خودداری کنید. اگر تکرارهای پایانی کوتاه تر، سریع تر یا به طور مشهودی با تکرار اول متفاوت شدند، قبل از شکست تکنیک، بار را کاهش دهید یا ست را متوقف کنید.
نکته کلیدی: پرواز معکوس دمبل شیب دار را فقط پس از اینکه هر تکرار همان مسیر را بدون درد مفاصل طی کرد، پیشرفت دهید.
رفع اشکال
علت خطا را اصلاح کنید، نه فقط ظاهر آن را
انقباض بیش از حد کتف
- آنچه میبینید
- تیغه های شانه را به هم در بالای تکرار فشار دهید.
- علت احتمالی
- تلاش برای عقب کشیدن وزنه به جای بیرون کشیدن، درگیر کردن لوزی ها و تله ها.
- روش اصلاح
- در مورد رسیدن به "عریض" به طرفین فکر کنید. تصور کنید سعی می کنید با دمبل دیوارهای کناری را لمس کنید.
بلند کردن قفسه سینه
- آنچه میبینید
- با بالا رفتن وزنه ها، قفسه سینه از روی نیمکت جدا می شود.
- علت احتمالی
- استفاده از وزنه ای که خیلی سنگین است، کمر را وادار به کمک می کند.
- روش اصلاح
- وزن را کاهش دهید و اطمینان حاصل کنید که قفسه سینه شما در تمام ست در تماس با پد باقی می ماند.
پسرفت و پیشرفت
پیش از افزودن بار، دشواری را هماهنگ کنید
پرواز معکوس شیب مکث
موقعیت بالا را برای ۲ تا ۳ ثانیه نگه دارید تا قدرت ایزومتریک ایجاد شود و ارتباط ذهن و عضله افزایش یابد.
پرواز معکوس شیب تک بازو
حرکت را یک دست انجام دهید تا به شدت روی هر سر دلتوئید خلفی تمرکز کنید.
برنامه مبتدی
چارچوبی عملی برای شروع
مگس های معکوس شیب دار برای تکمیل کردن شانه ها عالی هستند. فرم سختگیرانه و سرعت کنترل شده را در اولویت قرار دهید.
فرکانس
2-3 بار در هفته
یک حرکت جداسازی اصلی برای رشد کامل شانه.
حجم
3-4 ست 15-20 تکرار
روی تکرارهای با کیفیت بالا و حفظ تنش ثابت تمرکز کنید.
- یک خم نرم در آرنج ها نگه دارید؛ آنها را قفل نکنید
- اجازه ندهید دمبل ها در قسمت پایین لمس شوند تا تنش ثابتی داشته باشند.
- نگاه خنثی داشته باشید تا از کشیدگی گردن جلوگیری کنید.
پرسشهای رایج
گرفتن خنثی یا روی دست؟
هر دو خوب کار می کنند. آزمایش کنید تا ببینید کدام دسته به شما امکان می دهد انقباض دلتوئید عقب را شدیدتر احساس کنید.
