INCLINE TREADMILL WALK
راه رفتن روی تردمیل شیبدار، تمرینی نیست که در آن به دسته آویزان شوید و شیب بالایی را نگه دارید، بلکه یک تمرین هوازی است که در آن به طور فعال با بالاتنه راست و با گامهای کوتاه از یک شیب بالا میروید.
با افزایش شیب تردمیل، می توانید بار قلبی ریوی، گلوتئال و ساق پا را حتی بدون دویدن افزایش دهید. با این حال، اگر همزمان شیب و سرعت را به میزان قابل توجهی افزایش دهید، به راحتی می توان به دسته فرمان تکیه داد یا پاهای خود را پشت تسمه بلغزید. گیره های ایمنی را ببندید و قبل از اینکه شیب را به تدریج افزایش دهید، با یک راه رفتن صاف گرم کنید. قدرت آن به اندازه ای است که به شما امکان می دهد کل پای خود را در مرکز کمربند قرار دهید، حتی در حالی که دستان خود استراحت کرده اند.
- عضلات اصلی
- گلوتئوس ماکسیموس، ساق پا، چهارسر ران
- عضلات فرعی
- همسترینگ، خم کننده لگن، هسته
- درجه دشواری
- مبتدی
- نوع حرکت
- راه رفتن مداوم در شیب
آیا شیب بالاتر بهتر است؟
خیر. شیب مناسب است تا بتوانید کل پا و گام طبیعی خود را بدون تکیه دادن به فرمان حفظ کنید.
گام به گام
4 گام برای یک تکرار کامل
- 1
آماده شدن برای گیره های ایمنی و گرم کردن تخت
از ریل کناری بلند می شود و گیره ایمنی را روی لباس محکم می کند. 3 تا 5 دقیقه با شیب 0 درصد یا شیب کم به راحتی راه بروید.
- 2
با حفظ سرعت، به تدریج شیب را افزایش دهید
دسته را قرار دهید و ابتدا سرعت صحبت کردن را تعیین کنید. شیب را 1 تا 2 سطح افزایش دهید تا ببینید بدن شما چگونه واکنش نشان می دهد.
- 3
گام کامل پا با گام های کوتاه
تنه خود را خیلی کمی از مچ پا کج کنید، اما کمر خود را قوس ندهید. پاهای خود را نزدیک بدن قرار دهید و به طور طبیعی تا پاشنه پا فشار دهید.
- 4
شیب را کم کنید و به آرامی سرعت را کاهش دهید
قبل از پایان، شیب را پایین بیاورید و سرعت را تا سطح راه رفتن کاهش دهید. بعد از اینکه کمربند کاملاً متوقف شد، به سمت ریل کناری پایین بیایید.
HANDS OFF
تکیه دادن وزن خود به دسته، وضعیت شما و نیازهای واقعی شیب مجموعه را تغییر می دهد.
لمس های مختصر برای بررسی تعادل مشکلی ندارد، اما بدن خود را با بازوهای خود بلند نکنید. اگر نمی توانید رها کنید، شیب یا سرعت را کم کنید.
به جای اینکه بدن خود را به سمت کنسول بکشید، بازوهای خود را به طور طبیعی در مرکز کمربند بچرخانید.
نکته کلیدی: فوراً استفاده کنید: «حتی اگر شیب کم است، دستان خود را رها کنید و با تمام پاهایتان بالا بروید».
GRADUAL GRADE
با افزایش شیب، نیاز به ساق پا و تاندون آشیل به سرعت افزایش می یابد.
زمان و شیب را همزمان افزایش ندهید زیرا ممکن است سفتی ساق پا را در مقایسه با راه رفتن روی زمین صاف افزایش دهید.
اگر پاشنه پا به بلند شدن ادامه دهد یا طول گام شما به طور ناگهانی کوتاه شود، ممکن است شیب فعلی شما خیلی زیاد باشد.
رفع اشکال
علت خطا را اصلاح کنید، نه فقط ظاهر آن را
راه رفتن آویزان روی دسته
- آنچه میبینید
- آرنجها قفل شده، بدن به عقب کج شده، فقط پاها کمربند را دنبال میکنند.
- علت احتمالی
- شیب یا سرعت از استقامت فعلی شما بیشتر است.
- روش اصلاح
- شیب و سرعت را پایین بیاورید تا موقعیت مرکزی خود را حفظ کنید حتی زمانی که رها می کنید.
خم شدن بیش از حد از کمر به جلو
- آنچه میبینید
- پشت گرد است و نگاه به سمت پایین کنسول است.
- علت احتمالی
- جبران کننده شیب زیاد یا خستگی انباشته.
- روش اصلاح
- شیب را پایین بیاورید، کل بدن خود را کمی در مچ پا کج کنید و قفسه سینه خود را بلند نگه دارید.
افزایش زیاد سرعت و شیب به طور همزمان
- آنچه میبینید
- پا به عقب رانده می شود، پاشنه پا بلند می شود و ساق پا به شدت منقبض می شود.
- علت احتمالی
- دو متغیر بار به طور همزمان تغییر کردند.
- روش اصلاح
- یک عنصر را به سطح اصلی خود برگردانید و بعد از 2 تا 5 دقیقه تطبیق آن را یکی یکی تنظیم کنید.
پسرفت و پیشرفت
پیش از افزودن بار، دشواری را هماهنگ کنید
زوم زمان و فرکانس
به تدریج زمان عملکرد را افزایش دهید یا بارهای بیشتری در هفته اضافه کنید.
نوع دشواری
خود را با دامنه های حرکتی عمیق تر یا مقاومت بالاتر به چالش بکشید.
برنامه مبتدی
چارچوبی عملی برای شروع
می تواند برای 10 تا 30 دقیقه پیاده روی مداوم یا فواصل شیب استفاده شود. به تدریج یک متغیر را در بین زمان، سرعت و شیب افزایش دهید و روز بعد پاسخ ساق پا و تاندون آشیل خود را بررسی کنید.
فرکانس
3 تا 5 بار در هفته
توصیه می شود آن را به عنوان یک عادت در زندگی روزمره خود انجام دهید.
حجم
15 ~ 30 دقیقه
لطفا به اندازه کافی حرکت کنید بدون اینکه فشار زیادی به بدنتان وارد کنید.
- همیشه ابتدا وضعیت خود را بررسی کنید و زیاده روی نکنید.
- تمرین با شادی و ریتم کلید پایداری است.
پرسشهای رایج
آیا برای تحریک عضلات سرینی خود باید گام های بلند بردارید؟
لازم نیست. گامهای بلند میتواند وضعیت کمربند و تعادل شما را از بین ببرد، بنابراین به زیر بدن خود نزدیک شوید و از یک گام طبیعی متناسب با شیب استفاده کنید.
اگر ساق پام خیلی سفت باشد چه باید بکنم؟
شیب و زمان را کاهش دهید و گرم کردن صاف خود را افزایش دهید. اگر درد یا سفتی صبحگاهی ادامه داشت، استراحت کنید و با یک متخصص مشورت کنید.
