INVERTED ROW
ردیف معکوس تمرینی نیست که در آن بدن خود را تا کنید و فقط سینه خود را بالا بیاورید، بلکه تمرینی است که در آن تمام بدن خود را به داخل یک تخته به سمت میله بکشید.
ردیف معکوس در ویدیو یک ردیف وزن بدن است که در آن با یک گیره زیر یک میله کم آویزان میشوید، پاشنههای خود را روی زمین قرار میدهید، یک خط از گوشها تا مچ پا حفظ میکنید و سینهتان را به سمت میله میکشید. در یک مطالعه الکترومیوگرافی که چهار وضعیت ردیف معکوس را در 26 نفر مقایسه کرد، فعالیت بالایی در لتیسیموس دورسی، دوسر بازویی، ذوزنقه تحتانی و دلتوئید عقب در هر دو حالت گرفتن و حمایت یک پا و دو پا مشاهده شد و تفاوت در فعالیت عضلانی بین حمایت یک پا و دو پا معنیدار نبود. یک مطالعه مقایسه ردیف کوچک دیگر نشان داد که ردیفهای معکوس به طور قابلتوجهی لتها، قسمت بالایی پشت و اکستانسورهای لگن را فعال میکنند، در حالی که فشار پایینتری نسبت به ردیفهای خمشده مشابه ایجاد میکنند. این بدان معنا نیست که بدون قید و شرط برای همه ایمن است یا اینکه پشتیبانی از تک پا بی معنی است، اما به عنوان مبنایی برای تنظیم متغیرهای سختی مستقیم تر مانند ارتفاع میله و شیب بدن در ابتدا عمل می کند.
- عضلات اصلی
- Latissimus dorsi، ذوزنقه میانی/پایینی، لوزی
- عضلات فرعی
- دلتوئید عقب، دوسر بازویی، باسن، عضلات شکم
- درجه دشواری
- مبتدی تا متوسط
- نوع حرکت
- وزن بدن کشش افقی/ضد کشش
چگونه ارتفاع میله پایین معکوس را تعیین کنم؟
تا جایی که ممکن است با 6 تا 12 تکرار شروع کنید، بدن خود را صاف نگه دارید و سینه را نزدیک نگه دارید و 2 تا 3 ثانیه پایین بیاورید. اگر خیلی سخت است، میله را بالا بیاورید یا زانوهای خود را خم کنید و اگر آسان شد، آن را یک پله پایین بیاورید.
گام به گام
6 گام برای یک تکرار کامل
- 1
بررسی وضعیت میله ها و قفسه ها
مطمئن شوید که میله می تواند وزن فعلی بدن شما را بدون چرخش یا خارج شدن از J-Cup یا نوار ایمنی تحمل کند. مطمئن شوید که پایه های قفسه ای محکم روی زمین قرار دارند و هر دیسک، نیمکت یا اجسام تیز را از زیر میله جدا کنید.
- 2
ارتفاع میله قابل کنترل را انتخاب کنید
با بدن نسبتاً ایستاده مانند بین سطح کمر و سینه شروع کنید. بدن خود را صاف نگه دارید و ارتفاعی را بیابید که به شما امکان می دهد حداقل 8 تکرار انجام دهید و وقتی راحت تر شد، میله را پایین بیاورید یا پاهای خود را بیشتر از هم دور کنید.
- 3
گیره ای را کمی بازتر از شانه های خود بگیرید
زیر میله بنشینید، میله را طوری نگه دارید که کف دست هایتان به سمت پاهایتان باشد و شست هایتان را دور آن ها بپیچید. از عرضی استفاده کنید که اجازه می دهد مچ دست شما صاف باشد و آرنج شما به طور طبیعی پشت بالاتنه شما قرار بگیرد.
- 4
از پاشنه تا گوش خط بکشید
پاهای خود را دراز کنید و پاشنه های خود را روی زمین قرار دهید. باسن و شکم خود را منقبض کنید، دنده ها و لگن خود را روی هم بچسبانید و تمام بدن خود را مانند یک تخته تکی بسازید بدون اینکه اجازه دهید باسنتان بیفتد یا کمرتان خیلی خیس شود.
- 5
سینه خود را به سمت میله بکشید
نفس خود را بیرون دهید و آرنج خود را به عقب برگردانید و مرکز سینه خود را به میله نزدیک کنید. به جای بالا انداختن شانه ها به سمت گوش ها یا بیرون آوردن چانه، مطمئن شوید که پاشنه ها و بالاتنه شما با هم حرکت می کنند.
- 6
بازوهای خود را صاف به مدت 2 تا 3 ثانیه پایین بیاورید
به آرامی آرنج های خود را صاف کنید و در عین حال همان خط مستقیم را حفظ کنید و فضایی را برای حرکت تیغه های شانه خود به طور طبیعی به جلو باز کنید. به طور ناگهانی روی مفاصل شانه خود در پایین آویزان نشوید و قبل از تکرار بعدی دوباره خط بدن خود را بررسی کنید.
BODY ANGLE
ارتفاع میله و موقعیت پا نسبت وزنی را که باید بلند کنید تغییر می دهد
بالا بردن میله و نزدیکتر کردن پاها به بدن، بدن شما را صاف می کند و وزنی که می کشید را کاهش می دهد. همانطور که میله را پایین می آورید و پاهای خود را بیشتر به سمت بیرون حرکت می دهید، هر چه بدن شما به افقی نزدیکتر می شود، نیاز به قسمت بالایی بدن و تکیه گاه بالاتنه شما بیشتر می شود. هنگام افزایش سختی، به جای پایین آوردن یکباره میله، آن را با یک قفسه یا یک پا تنظیم کنید تا مطمئن شوید که همان استاندارد تکرار حفظ می شود.
اگرچه حمایت تک پا ممکن است نیازهای بازداری چرخشی و تعادل را تغییر دهد، تفاوت قابل توجهی در فعالیت عضلانی اندازه گیری شده بین شرایط یک پا و دو پا در مطالعات مقایسه مستقیم وجود نداشت. به جای بلند کردن یک پا برای اطمینان از تحریک قویتر پشت، با تنظیم شیب بدن، دامنه کلی و سرعت تکرار، سادهتر و آسانتر است.
نکته کلیدی: دنباله تنظیم سختی: ارتفاع میله → فاصله پا → سرعت فرود → ارتفاع پا یا وزن اضافی
PLANK LINE
باسن و شکم باید از خط بدن پیروی کنند تا نیروی ایجاد شده در پشت به پاها نیز منتقل شود.
ردیف معکوس هم یک کشش بالاتنه و هم یک کار ضد کشش است که از افتادگی یا خیس شدن بیش از حد بالاتنه جلوگیری می کند. پاشنه ها، زانوها، باسن، دنده ها و گوش های خود را در یک خط قرار دهید و باسن و شکم خود را سفت کنید. برای تغییر آسان تر با زانوهای کمی خم شده، همان استاندارد را از شانه تا زانو اعمال کنید.
با افت باسن در نیمه دوم ست، فاصله بین قفسه سینه و میله کوتاهتر میشود و تکرار را آسانتر میکند، اما در واقع شما فقط بخشی از بدن خود را بلند میکنید. از کناره عکس بگیرید یا از پست قفسه به عنوان نقطه مرجع استفاده کنید تا مطمئن شوید که لگن شما زیر نقطه شروع قرار نمی گیرد.
SCAPULA & TOP
تیغه های شانه ها را حرکت دهید اما شانه ها را بالا نیاورید یا محدوده را با چانه خود پر نکنید.
وقتی بازو در پایین کشیده میشود، تیغههای شانه میتوانند به طور طبیعی روی دندهها به جلو حرکت کنند و وقتی کشیده میشوند به سمت عقب جمع شوند. اگر از همان ابتدا تیغه های شانه خود را تا حد امکان نزدیک به هم نگه دارید، دامنه کلی بازوهای شما کاهش می یابد. چنگ زدن و کشش تنه خود را حفظ کنید، اما فضایی را برای حرکت راحت شانه های خود بگذارید.
معیار بالایی این است که چانه خود را بالای میله قرار ندهید، بلکه مرکز قفسه سینه را نزدیک میله و آرنج ها را پشت تنه قرار دهید. وقتی زمان جرثقیل کردن گردن به جلو یا بالا بردن شانه ها به سمت گوش فرا می رسد، درست قبل از آن توقف کنید و میله را بالا بیاورید تا دامنه کامل را دوباره به دست آورید.
رفع اشکال
علت خطا را اصلاح کنید، نه فقط ظاهر آن را
افتادگی باسن
- آنچه میبینید
- در پایین و بالا، لگن شما زیر خط بین شانه ها و مچ پا قرار دارد و کمر شما خیس است.
- علت احتمالی
- در حالت شیب فعلی بدن، شکم و باسن شما ممکن است نتوانند از تنه شما حمایت کنند یا بر تعداد تکرارها اولویت دارند.
- روش اصلاح
- میله را بالا بیاورید یا پاهای خود را به بدن خود نزدیک کنید تا سختی را کاهش دهید و فقط تکرارهایی را بشمارید که باسن و شکم شما را در یک خط مستقیم نگه می دارند.
ابتدا فقط باسن خود را بالا بیاورید
- آنچه میبینید
- قبل از کشیدن، لگن شما بالا می رود و بدن شما تا می شود و قفسه سینه شما را از میله دور می کند.
- علت احتمالی
- من با اکستنشن لگن شروع کردم تا فاصله بین سینه و میله را کاهش دهم.
- روش اصلاح
- با ایجاد یک خط از گوش تا مچ پا شروع کنید، سپس به حرکت همزمان پاشنه ها و سینه فکر کنید.
چانه خود را بیرون بیاورید و نوار را لمس کنید.
- آنچه میبینید
- قفسه سینه پایین می ماند، اما فقط گردن به جلو خم شده و چانه نزدیک میله است.
- علت احتمالی
- استفاده از ارتفاع چانه به عنوان مرجع برای تکرارها یا نداشتن محدوده کشش.
- روش اصلاح
- چشم خود را به میله یا نقطه ای روی سقف نگاه دارید و گردن خود را خنثی نگه دارید. اگر نمی توانید به سینه خود برسید، میله را بالا ببرید.
شانه های خود را به سمت گوش های خود بالا بیاورید
- آنچه میبینید
- در بالا، گردن کوتاه می شود، شانه ها ابتدا بالا می روند و آرنج ها نمی توانند به عقب برگردند.
- علت احتمالی
- شما سعی می کنید میله را خیلی بالا بکشید یا سطح دشواری فعلی بالا است.
- روش اصلاح
- شانههایتان را از گوشهایتان دور نگه دارید، آرنجهایتان را عقب بگذارید و درست قبل از بالا انداختن شانهها بایستید. در صورت لزوم صاف بایستید.
خودت را از پایین رها کن
- آنچه میبینید
- بلافاصله پس از بالا، بازوها به شدت صاف می شوند، شانه ها به سمت میله می پرند و قفسه تاب می خورد.
- علت احتمالی
- صعود را فقط یک تکرار میدانید یا ماهیچههای چنگ و کمرتان خسته شدهاند.
- روش اصلاح
- فرود را برای 2 تا 3 ثانیه نگه دارید و ست را در تکرارهایی که غیرممکن می شود به پایان برسانید.
استفاده از میله ها یا قفسه های ناپایدار
- آنچه میبینید
- همانطور که شما می کشید، میله در J-کاپ می چرخد یا از یک طرف بالا می رود و پایه های قفسه ای روی زمین حرکت می کنند.
- علت احتمالی
- ما بررسی نکردیم که آیا میله از جدا شدن جلوگیری شده است یا قفسه محکم شده است.
- روش اصلاح
- از سازهای استفاده کنید که شکستن آن دشوار است، مانند پین یا میله ایمنی، و بار مجاز سازنده را بررسی کنید. روی تجهیزات تکان دهنده اجرا نمی شود.
پسرفت و پیشرفت
پیش از افزودن بار، دشواری را هماهنگ کنید
میله بلند، ردیف زانوهای خمیده
الگوی کشیدن را با ایستادن بدن، خم کردن زانوها و حفظ یک خط مستقیم از شانه تا زانو یاد بگیرید.
ردیف میله/پایه بالا
پلانک کامل بدن خود را با کشیدن قفسه سینه و با قرار دادن روی پاشنه های خود و بلندتر کردن اندکی بدن خود وصل کنید.
ردیف معکوس نوار پایین
حتی زمانی که بدن شما به حالت افقی نزدیک می شود، خط بدن و فرود خود را برای 2 تا 3 ثانیه برای 6 تا 12 تکرار حفظ کنید.
ردیف وارونه با پاهای برآمده
پاهای خود را روی یک جعبه ثابت قرار دهید و بدن خود را به صورت افقی یا کمی سرازیر کنید و ابتدا بررسی کنید که آیا تجهیزات در حال لیز خوردن هستند یا خیر.
ردیف وارونه سنگین
پس از انجام حداقل 12 تکرار کنترل شده از تغییرات پایه، از مقدار کمی وزنه اضافی استفاده کنید که مانند جلیقه به بدن می چسبد.
برنامه مبتدی
چارچوبی عملی برای شروع
می توان آن را ۲ تا ۳ بار در هفته به عنوان کشش افقی وزن بدن بین یک کشش عمودی و یک ردیف خمیده استفاده کرد. با 8 تکرار در ارتفاع میله فعلی شروع کنید و 2 تا 3 تکرار باقی مانده است، و مقدار کل ست های کششی را طوری تنظیم کنید که از محدوده بازیابی مچ، آرنج و شانه های شما تجاوز نکند.
شماره
قسمت 6-12
به سینه نزدیک شوید و آن را صاف نگه دارید
مجموعه
2-4 ست
90 ثانیه – 2 دقیقه ریکاوری بین ست ها
سرعت
1-2 ثانیه صعود / 2-3 ثانیه سقوط
از افتادن روی مفاصل از پایین خودداری کنید
- قبل از اولین ست، میله و قفسه را به شدت با دست تکان دهید تا مطمئن شوید که آنها ایمن هستند و فضای زیر میله را خالی کنید.
- اگر تماس با قفسه سینه، هم ترازی گوش تا مچ پا و 2 تا 3 ثانیه پایین آمدن را برای همه تکرارها حفظ کردید، یک تکرار را به جلسه بعدی اضافه کنید.
- پس از زدن بالای تکرارهای هدف در هر ست، میله را یک پله پایین بیاورید یا پاهای خود را کمی بیشتر از هم دور کنید، بدون اینکه هر دو متغیر را همزمان تغییر دهید.
پرسشهای رایج
آیا قفسه سینه شما باید میله را لمس کند؟
اگر بتوانید خط بدن و گردن را بدون درد خنثی نگه دارید، این یک دستورالعمل خوب است، اما نیازی نیست که لمس را مجبور کنید. درست قبل از اینکه شانه های خود را بالا بیاورید یا چانه خود را بالا بیاورید توقف کنید و میله را بالا بیاورید تا دامنه کامل را یاد بگیرید.
آیا باید تیغه های شانه ام را کنار هم نگه دارم؟
نه در قسمت پایین، تیغه های شانه می توانند به طور طبیعی به جلو حرکت کنند و در صورت کشیده شدن دوباره به هم برگردند. چنگ و نیم تنه خود را حفظ کنید، اما تیغه های شانه خود را تا آخر قفل نکنید.
آیا بلند کردن یک پا کار را دشوارتر می کند؟
تعادل و مهار چرخشی ممکن است دشوار شود، اما در مطالعات مقایسه مستقیم، تفاوت در فعالیت ماهیچهای اندازهگیری شده بین حمایت یک و دو پا معنیدار نبود. ابتدا سطح دشواری را با ارتفاع میله، شیب بدنه و سرعت فرود تنظیم کنید.
اگر ناراحتی کمر دارید ردیف های معکوس بهتر هستند؟
یک مطالعه مقایسهای کوچک نشان داد که ردیفهای معکوس نسبت به ردیفهای ایستاده و وارونه دارای بار کمتری هستند، اما این امر ایمنی را برای شرایط فردی شما تضمین نمیکند. با زاویه ای آسان و بدون درد شروع کنید و در صورت تداوم علائم، توسط یک متخصص مراقبت های بهداشتی ارزیابی شوید.
آیا می توانم ردیف های معکوس را انجام دهم حتی اگر نتوانم کشش انجام دهم؟
بله ارتفاع میله به شما این امکان را می دهد که وزن خود را به خوبی تنظیم کنید و آن را به عنوان پایه ای برای کشش های افقی ایده آل می کند. با این حال، از آنجایی که pull-up ها کشش های عمودی هستند، همین تکنیک به طور خودکار با ردیف های معکوس به تنهایی تکمیل نمی شود.
