JUMPING JACK
استاندارد جک های جامپینگ ارتفاع و سرعت نیست، بلکه حفظ فرود آرام و تنفس ثابت برای هر تکرار است.
جکهای جامپینگ یک حرکت هوازی تمام بدن است که شامل بالا بردن بازوها از بالای سر، باز کردن پاها و سپس به هم آوردن بازوها و پاها میشود. مطالعات فواصل با شدت بالا در تمام بدن شامل جک های پرش ممکن است ضربان قلب و تلاش ذهنی بالاتر را در جلسات نشان داده باشد، اما این نتایج به جلسات خاص در بزرگسالان آموزش دیده اشاره دارد و سرعت یا تعداد تکرار مناسب را برای یک فرد ایجاد نمی کند. بسته به ضربه مفصل، تعادل و تنفس خود، از جک های استپ با یک پا در یک زمان به جای پریدن به عنوان یک تغییر شروع معادل استفاده کنید.
- عضلات اصلی
- چهارسر ران، ساق پا، دلتوئید
- عضلات فرعی
- گلوتئوس ماکسیموس، ادکتورها، هسته
- درجه دشواری
- مبتدی
- نوع حرکت
- حرکت هوازی تمام بدن
اگر پریدن ناراحت کننده است، چه کاری باید انجام دهم؟
به استپ جک تغییر دهید. تنوع بدون پرش نیز یک واریاسیون جک جامپینگ معتبر است و کنترل بدون درد در اولویت است.
گام به گام
6 گام برای یک تکرار کامل
- 1
کف غیر لغزنده و فضای آزاد را بررسی کنید
اطمینان حاصل کنید که هنگام باز کردن دستان خود به افراد یا اشیاء اطراف خود دست نزنید. اگر احساس سرگیجه یا درد شدید مفصلی دارید شروع نکنید.
- 2
راحت بایستید و پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید
فشار را به طور مساوی روی کل پا وارد کنید و به جلو نگاه کنید. زانوهای خود را قفل نکنید و به بدن خود فشار نیاورید.
- 3
دست ها و پاها را به هم باز کنید
یک پرش کوچک انجام دهید، پاهای خود را به پهنای راحت باز کنید و بازوهای خود را تا حد امکان بالا ببرید. اگر شانه های شما احساس ناراحتی می کند، ارتفاع بازو را پایین بیاورید.
- 4
بی سر و صدا روی تمام پای خود فرود بیایید
فقط انگشتان پا را لمس نکنید، مطمئن شوید که تمام پای شما به آرامی لمس می شود. شوک را در محدوده خمشی راحت برای زانوها و باسن جذب می کند.
- 5
کنترل کنید و بازوها و پاها را به هم برگردانید
بازوهای خود را پایین بیاورید و پاهای خود را به مرکز بیاورید. اگر تعادل خود را از دست دادید یا صدای قدم هایتان بلندتر شد، سرعت خود را کم کنید.
- 6
فقط هر تعداد تکرار را انجام دهید که می توانید تنفس و فرود خود را حفظ کنید.
اگر برای صحبت کردن بیش از حد بند میآیید یا فرودتان میلرزد، فوراً توقف کنید یا به استپ جک بروید. لگد نزنید و وقتی خسته شدید ادامه دهید.
LANDING
فرود مرحله کنترل برای تکرار بعدی است
در جک های جامپینگ، لحظه ای که پاهای شما با زمین برخورد می کند، فقط یک مرحله میانی نیست. حفظ تعادل برای تکرار بعدی آسان است، زمانی که با تمام پای خود به آرامی دست می گیرید و زانوها و باسن شما به راحتی خم می شوند.
پرش مکرر و خستگی می تواند حرکات فرود را تغییر دهد. اگر صدای پای شما بلندتر شود یا زانوهایتان به سمت داخل جمع شوند، ممکن است سرعت، برد و تعداد تکرارها خارج از کنترل فعلی شما باشد.
نکته کلیدی: راهنما را تمرین کنید: "بی سر و صدا با تمام پا برسید و قبل از پرش بعدی تعادل خود را بررسی کنید."
LOW IMPACT
استپ جک یک رگرسیون نیست، بلکه یک دگرگونی مناسب است
استپ جک شامل حرکت یک پا به پهلو، بالا بردن بازوها و سپس بازگشت به مرکز است. نگه داشتن یک پا روی زمین همیشه می تواند به کاهش تاثیر پریدن کمک کند.
پرش ها را مجبور نمی کند و حفظ نمی کند. اگر احساس ناراحتی در زانوها، مچ پا، لگن یا کمر، تعادل ضعیف یا خستگی غیرقابل جبران دارید، به جک های پله ای بروید.
نکته کلیدی: معیارهای انتخاب: اگر نمی توانید بازوها، پاها و تنفس خود را حتی در حالت بدون پرش کنترل کنید، ابتدا سرعت و برد را کاهش دهید.
INTENSITY
زمان، سرعت و برد را به یکباره افزایش نمی دهد
جلسات فواصل تمام بدن از جمله جک های پرش می تواند تلاش و پاسخ ضربان قلب بالا را ایجاد کند، اما پیکربندی جلسه در مطالعه ممکن است به طور مستقیم برای فرد قابل استفاده نباشد.
ابتدا با زمان های کوتاه یا چند بار تکرار شروع کنید. فقط زمانی یک متغیر اضافه کنید که فرود، مسیر بازو و تنفس شما در تمام تکرارها ثابت باشد.
نکته کلیدی: اصل پیشرفت: فقط یکی از سرعت، تعداد تکرارها و ارتفاع بازو را افزایش دهید و بقیه را حفظ کنید.
رفع اشکال
علت خطا را اصلاح کنید، نه فقط ظاهر آن را
محکم روی انگشتان پا فرود بیایید
- آنچه میبینید
- صدای پاها بلند است و باعث ناراحتی در ساق پا یا زانو می شود.
- علت احتمالی
- ارتفاع یا سرعت پرش ممکن است خارج از کنترل باشد.
- روش اصلاح
- ارتفاع و سرعت پرش را کاهش دهید یا به استپ جک بروید.
زانوها به سمت داخل جمع می شوند
- آنچه میبینید
- هنگام فرود، زانوها به سمت داخل پا کشیده می شوند.
- علت احتمالی
- خستگی یا عرض جریان ممکن است علت باشد.
- روش اصلاح
- کاهش گسترش پا و کاهش سرعت.
به زور بازوی خود را تا آخر بالا ببرید.
- آنچه میبینید
- ناراحتی شانه یا بلند کردن بیش از حد دنده ها.
- علت احتمالی
- برد بازو ممکن است بیشتر از وضعیت فعلی شانه باشد.
- روش اصلاح
- بازوهای خود را فقط تا ارتفاع راحت بلند کنید.
نفس خود را نگه دارید
- آنچه میبینید
- نیروی بیش از حد به صورت و گردن وارد می شود.
- علت احتمالی
- ممکن است هنگام تلاش برای حفظ سرعت نفس خود را از دست داده باشید.
- روش اصلاح
- به طور طبیعی نفس بکشید و ریتم را کاهش دهید.
پریدن را حتی در صورت خستگی حفظ می کند
- آنچه میبینید
- صدای فرود بلندتر می شود و تعادل ناپایدار می شود.
- علت احتمالی
- ممکن است به نوع پرش پایبند باشید.
- روش اصلاح
- فوراً به استپ جک یا استراحت بروید.
درد یا سرگیجه را نادیده بگیرید
- آنچه میبینید
- درد شدید، بی حسی، سرگیجه و ناراحتی قفسه سینه ممکن است رخ دهد.
- علت احتمالی
- شدت یا شرایط فعلی ورزش شما ممکن است مناسب نباشد.
- روش اصلاح
- در صورت تداوم علائم فوراً مصرف را قطع کنید و با متخصص مشورت کنید.
پسرفت و پیشرفت
پیش از افزودن بار، دشواری را هماهنگ کنید
چرخش بازو در محل
ابتدا مسیر بازو و تنفس را بدون پریدن بیاموزید.
استپ جک
یک پا را روی زمین قرار دهید و پای خود را به پهلو ببرید.
جک جامپینگ کوچک
فقط زمانی از پرش های کم استفاده کنید که بتوان فرود آرام را حفظ کرد.
جک ریتم جامپینگ
مدت زمان را فقط زمانی افزایش دهید که تعادل و تنفس در تمام تکرارها حفظ شود.
برنامه مبتدی
چارچوبی عملی برای شروع
2 تا 4 بار در هفته به عنوان یک جلسه گرم کردن یا کاردیو کوتاه استفاده کنید. برای دو هفته اول، از فواصل کوتاه 20 تا 30 ثانیهای، استراحت زیاد و جکهای استپ به عنوان انتخاب پیشفرض خود استفاده کنید.
زمان ورزش
20-30 ثانیه
محدوده فرود و تنفس پایدار
تعداد مجموعه ها
2-4 مجموعه
بین ست ها 30 تا 60 ثانیه استراحت کنید
پیشرفت
افزایش سرعت + 5 ثانیه یا کمتر
هر بار یک چیز را اضافه کنید
- اگر فرود برای همه تکرارها آرام است و دردی در زانو، مچ پا یا شانه وجود ندارد، برای جلسه بعد فقط یک متغیر را بالا ببرید.
- اگر صدای فرود، افتادن زانو، از دست دادن تعادل یا از دست دادن کنترل تنفس را تجربه کردید، فوراً به جک استپ یا استراحت بروید.
- ناراحتی قفسه سینه، سرگیجه، غش، درد شدید و بی حسی با خستگی عمومی ورزش متفاوت است. در صورت داشتن علائم ادامه ندهید.
پرسشهای رایج
آیا لازم است بازوهایم را بالای سرم ببرم؟
خیر. شانه های خود را فقط تا یک محدوده راحت بالا بیاورید. به زور ارتفاع بازوهای خود را افزایش ندهید.
چند دقیقه باید این کار را انجام دهم؟
زمان مورد نیاز تنظیمی وجود ندارد. با فواصل کوتاه مانند 20 تا 30 ثانیه شروع کنید و فقط در هنگام فرود آمدن و حبس نفس کمی افزایش دهید.
آیا می توانم اگر زانویم درد می کند ادامه دهم؟
خیر. فوراً توقف کنید و به جکهای استپ یا فعالیت کمتأثیر دیگری بروید. اگر درد ادامه داشت، اصلاح را ادامه ندهید.
چه زمانی می توانم سریع تر حرکت کنم؟
فقط زمانی که فرود آرام، تعادل و تنفس در هر تکرار دارید، افزایش های کوچکی در سرعت یا زمان ایجاد کنید.
