KETTLEBELL GOBLET SQUAT
اسکوات با جام کتل بل تمرینی نیست که در آن در حالی که زنگ را با بازوهای خود نگه می دارید چمباتمه بزنید، بلکه اسکاتی است که در آن بالاتنه خود را با استفاده از بار جلویی نزدیک به سینه خود بالا می آورید و با تمام پاهای خود بایستید.
نگه داشتن کتل بل در جلوی سینه، وزن را در جلوی بدن قرار می دهد و تعادل را آسان تر می کند و عمق اسکات را یاد می گیرد. با این حال، اگر زنگ از بدن شما دور شود، ابتدا بازوها و کمر شما خسته می شوند و اگر قوس پاهای شما جمع شوند، زانوهای شما ممکن است به سمت داخل حرکت کنند. پس از تمیز کردن ایمن زنگ از روی زمین، آرنج خود را نزدیک دنده های خود قرار دهید و پاشنه پا و زیر انگشتان بزرگ و کوچک خود را فشار دهید.
- عضلات اصلی
- چهار سر ران، سرینی ماکسیموس
- عضلات فرعی
- همسترینگ، کشنده، شکم، قسمت بالایی پشت
- درجه دشواری
- مبتدی
- نوع حرکت
- اسکوات بار جلو
کتل بل را کجا نگه می دارید: دسته یا بدنه؟
نگه داشتن بوق از دو طرف معمول است و یک زنگ نور نیز می تواند پایین بدنه را نگه دارد. گیره ای را انتخاب کنید که روی مچ دست شما راحت باشد و به شما امکان می دهد زنگ را نزدیک سینه خود نگه دارید.
گام به گام
4 گام برای یک تکرار کامل
- 1
بلند کردن کتل بل تا قفسه سینه با خیال راحت
زنگ پایین را با لولای لگن بگیرید و با هر دو دست تمیز کنید. شاخ را نگه دارید یا خود را زیر بدنه زنگ نگه دارید و آرنج خود را نزدیک دنده های خود نگه دارید.
- 2
ایجاد تراز سه پایه پا و تنه
پاشنه پا، زیر انگشت شست پا و زیر انگشت کوچک خود را به زمین فشار دهید. دنده های خود را روی لگن خود قرار دهید و نگاه خود را کمی پایین تر از جلو نگه دارید.
- 3
زانوها و باسن را به هم خم کنید تا پایین بیایید
دم کنید، نیم تنه خود را سفت کنید، سپس زانوهای خود را به سمت انگشتان پا بفرستید و لگن خود را پایین بیاورید. زنگ را نزدیک سینه خود نگه دارید.
- 4
زمین را با تمام پای خود فشار دهید تا بایستید
قبل از اینکه قسمت پایین کمرتان غلت بخورد یا پاشنه پا شناور شود، جهت را در عمق تغییر دهید. زانوهای خود را به سمت انگشتان پا نگه دارید، بازدم کنید و صاف بایستید.
OWN THE WHOLE FOOT
برای اطمینان از حرکت پایدار زانو و لگن، سه نقطه پا را فشار دهید.
هنگامی که قسمت داخلی پا فرو می ریزد یا پاشنه شناور می شود، مسیر زانو و تعادل آن مختل می شود. به احساس سه نقطه تماس در هنگام فرود ادامه دهید.
اگر تحرک مچ پا محدود است، از یک گوه نازک و محکم در زیر پاشنه پا استفاده کنید اما بدون از دست دادن فشار روی پا.
نکته کلیدی: نشانه ای برای استفاده فوراً: "زنگ را به سینه، زانوها را به انگشتان پا و کل پای خود فشار دهید."
CONTROLLED DEPTH
کنترل عمق ستون فقرات و پا بر عمیق ترین موقعیت اولویت دارد
اگر لگن به طور قابل توجهی در پایین غلت بخورد یا قفسه سینه جمع شود، محدوده موثر فعلی درست قبل از آن است. می توانید عمق را به طور مداوم با ارتفاع جعبه تمرین کنید.
به جای باز کردن زانوی خود با آرنج، از فشار باسن و پا برای حفظ مسیر زانوهای خود استفاده کنید.
رفع اشکال
علت خطا را اصلاح کنید، نه فقط ظاهر آن را
بل از سینه دور می شود
- آنچه میبینید
- بازوها به سمت جلو کشیده می شوند، شانه ها و پایین کمر ابتدا خسته می شوند.
- علت احتمالی
- گرفتن آن ناراحت کننده است یا وزن آن خیلی سنگین است.
- روش اصلاح
- زنگ را نزدیک سینه خود بکشید و بین دسته شاخ یا تکیه گاه از پایین به بالا، هر کدام که برای شما راحت تر است، یکی را انتخاب کنید.
زانوها و قوس ها به سمت داخل جمع می شوند
- آنچه میبینید
- هنگام پایین رفتن یا ایستادن، زانوهای شما به سمت داخل و به سمت انگشتان شست پا کشیده می شوند.
- علت احتمالی
- عدم فشار روی سه پایه پا و کنترل لگن.
- روش اصلاح
- وزن و عمق را پایین بیاورید و زانوهای خود را به سمت انگشتان دوم و سوم خود حرکت دهید.
دور کمر در پایین گرد شده است
- آنچه میبینید
- در قسمت پایین، لگن می چرخد و زنگ و سینه به شدت پایین می آید.
- علت احتمالی
- از دامنه حرکتی فعلی مفاصل مچ پا و ران عمیقتر شده است.
- روش اصلاح
- با استفاده از جعبه یا گوه، این کار را فقط تا عمقی تکرار کنید که ستون فقرات خنثی حفظ شود.
پسرفت و پیشرفت
پیش از افزودن بار، دشواری را هماهنگ کنید
افزایش وزن و سرعت
به تدریج وزن را افزایش دهید یا سرعت حرکت را با حفظ وضعیت صحیح بدن افزایش دهید.
عملکرد مداوم (پیچیده)
برای تقویت همزمان استقامت قلبی تنفسی و استقامت عضلانی با سایر حرکات ترکیب شود.
برنامه مبتدی
چارچوبی عملی برای شروع
فرم را با 8 تا 12 تکرار متوسط تسلط یابید، که تنها زمانی افزایش می یابد که وضعیت زنگ و فشار پا در تکرار نهایی حفظ شود. اگر بلند کردن یک زنگ سنگین برایتان دشوار است، دو زنگ سبک یا نوع دیگری از اسکات را انتخاب کنید.
فرکانس
1-2 بار در هفته
خستگی شدید سیستم عصبی، بنابراین زمان بهبودی کافی را در نظر بگیرید.
حجم
3~5 مجموعه، 3~6 بار
تکرارهای کم برای تمرکز بر حفظ کیفیت حرکت و انفجار توصیه می شود.
- اگر خسته شدید و حالت خود را از دست دادید، بلافاصله ست را پایان دهید.
- با حفظ فشار شکمی با تنفس قدرتمند از ستون فقرات خود محافظت کنید.
پرسشهای رایج
آیا آرنج شما باید داخل زانوهایتان را لمس کند؟
نه لزوما. حتی اگر تماس برقرار کردید، از زانوها به عنوان اهرمی برای جدا کردن آنها استفاده نکنید، بلکه همراستایی خود را با پاها و باسن خود حفظ کنید.
آیا می توانم یک دیسک را زیر پاشنه قرار دهم؟
یک گوه محکم، بدون لغزش و نازک می تواند محدودیت های مچ پا را جبران کند. اگر دیسک موقت لرزان است، از یک گوه اختصاصی استفاده کنید.
