KETTLEBELL PRESS
یک تمرین فشار عمودی که از مرکز ثقل منحصر به فرد کتل بل برای به حداکثر رساندن قدرت شانه و ثبات تمام بدن استفاده می کند.
کتل بل را در موقعیت قفسه نگه دارید. آرنج خود را نزدیک تنه نگه دارید و کابل را در قسمت بیرونی ساعد خود قرار دهید. صاف بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و تمام بدن خود را در حالت استراحت قرار دهید. نفس خود را بیرون دهید و کتل بل را به صورت عمودی بالای سر خود فشار دهید. در این زمان بازوی خود را کمی بچرخانید و بگذارید یک مسیر طبیعی را طی کند. در بالا به مدت کوتاهی مکث کنید، سپس به آرامی و کنترل شده به موقعیت شروع بازگردید.
- عضلات اصلی
- دلتوئید قدامی
- عضلات فرعی
- دلتوئید جانبی · سه سر بازویی · هسته
- درجه دشواری
- متوسط
- نوع حرکت
- فشار عمودی
چه تفاوتی با پرس دمبل دارد؟
کتل بل ها به دلیل مرکز ثقل انحرافی آنها به دخالت بسیار بیشتری از تثبیت کننده های شانه نیاز دارند.
گام به گام
4 گام برای یک تکرار کامل
- 1
موقعیت قفسه
کتل بل را تا ارتفاع سینه بالا ببرید. کتل بل را با آرنجها در کنارهها و مچهایتان صاف نگه دارید.
- 2
به صورت عمودی فشار دهید
برای محکم نگه داشتن هسته و باسن، کتل بل را بالای سر خود فشار دهید. بازوهای خود را در کنار گوش خود قرار دهید.
- 3
قفل Vertex
کتل بل را با بازوهای کاملاً دراز نگه دارید. ثبات کل بدن را حفظ می کند.
- 4
کنترل را در دست بگیرید و پیاده شوید
وزن را احساس کنید و به آرامی به موقعیت قفسه بازگردید. آرنج خود را به سمت بالاتنه پایین بیاورید.
CENTER OF GRAVITY
مرکز ثقل منحصر به فرد Kettlebell
مرکز ثقل کتل بل خارج از دسته است، بنابراین نیرویی ایجاد می شود که در حین حرکت پرس، بازو را به سمت بیرون می کشد. در فرآیند غلبه بر این و حفظ یک مسیر عمودی، روتاتور کاف عضلات شانه و هسته به شدت فعال میشوند.
دامنه حرکتی وسیعتر و طبیعیتری نسبت به پرس دمبل ارائه میکند و به ویژه در تقویت قدرت مچ دست و ساعد مؤثر است.
محدوده، بار و تمپو
محدوده و باری را انتخاب کنید که پرس Kettlebell را تکرارپذیر نگه دارد
دامنه مفید حرکت قبل از اینکه تنه یا مفاصل کار شما مجبور به تغییر موقعیت برای حرکت بار شوند، به پایان می رسد. دلتوئید قدامی را در حال ایجاد حرکت نگه دارید در حالی که هسته دلتوئید سه سر بازویی جانبی از اولین تکرار تا آخرین هم ترازی را پشتیبانی می کند.
از یک مرحله پایین آمدن کنترل شده در حدود دو تا سه ثانیه استفاده کنید و از پرش در مسیر انتقال خودداری کنید. اگر تکرارهای پایانی کوتاه تر، سریع تر یا به طور مشهودی با تکرار اول متفاوت شدند، قبل از شکست تکنیک، بار را کاهش دهید یا ست را متوقف کنید.
نکته کلیدی: پرس Kettlebell را فقط پس از هر تکرار بدون درد مفاصل همان مسیر را پیش ببرید.
رفع اشکال
علت خطا را اصلاح کنید، نه فقط ظاهر آن را
مچ خم شده
- آنچه میبینید
- پدیده ای که در آن مچ دست به دلیل وزن کتل بل به سمت عقب متمایل می شود.
- علت احتمالی
- گرفتن ضعیف یا عدم استحکام مچ دست.
- روش اصلاح
- مچ دست خود را صاف نگه دارید تا کتل بل و ساعد در یک خط مستقیم قرار گیرند.
هایپراکستنشن پشت
- آنچه میبینید
- عمل تکیه دادن بیش از حد بالاتنه به عقب هنگام هل دادن وزنه.
- علت احتمالی
- وزن خیلی سنگین است یا استحکام هسته شل است.
- روش اصلاح
- باسن و شکم خود را محکم سفت کنید تا لگن خود را در وضعیت خنثی نگه دارید.
پسرفت و پیشرفت
پیش از افزودن بار، دشواری را هماهنگ کنید
پرس کتل بل دوبل
یک کتل بل را در هر دو دست بگیرید و همزمان به بالا فشار دهید تا قدرت کلی بالاتنه افزایش یابد.
پرس پایین به بالا
با نگه داشتن کتل بل به صورت وارونه و پایین رو به آسمان، قدرت گرفتن و ثبات شانه را به حداکثر برسانید.
برنامه مبتدی
چارچوبی عملی برای شروع
پرس کتل بل چیزی بیش از یک تمرین شانه است. روی تقویت کل بدن خود تمرکز کنید.
فرکانس
1-2 بار در هفته
این تمرین را در اوایل جلسه انجام دهید زیرا به هماهنگی کامل بدن نیاز دارد.
حجم
3 ~ 5 مجموعه، 5 ~ 10 بار
ثبات مهم است، بنابراین به جای اعداد زیاد، روی تکرارهای با کیفیت بالا تمرکز کنید.
- با کف پا به شدت از زمین فشار بیاورید.
- مراقب باشید در هنگام فشار دادن به بالا، شانه های خود را بالا نیاورید.
- فشار شکم را از طریق تنفس محکم نگه دارید.
پرسشهای رایج
وضعیت قفسه بسیار ناراحت کننده است.
در ابتدا ممکن است احساس تماس کتل بل با ساعد شما ناآشنا باشد. با استفاده از محافظ مچ دست یا یادگیری تکنیک صحیح گرفتن به تدریج به آن عادت خواهید کرد.
