LANDMINE PRESS
یک پرس مورب مناسب شانه که قدرت دلتوئید قدامی و حجم بالای قفسه سینه را ایجاد می کند
یک سر هالتر را در سوکت مین یا گوشه ای لنگر بیاندازید. انتهای مخالف را با یک دست در ارتفاع شانه نگه دارید. در حالی که پاهای خود را در حالت تلوتلو یا کنار هم قرار دهید بایستید و قسمت مرکزی بدن خود را درگیر کنید. در حالی که میله را به صورت مورب به سمت بالا و جلو فشار می دهید، بازدم کنید تا بازوی شما کاملاً دراز شود. در بالا کمی مکث کنید، سپس به آرامی میله را به حالت شروع و تحت کنترل پایین بیاورید.
- عضلات اصلی
- دلتوئید قدامی · سینه ماژور فوقانی
- عضلات فرعی
- سه سر بازویی · سراتوس قدامی · هسته
- درجه دشواری
- مبتدی
- نوع حرکت
- فشار مورب
آیا این یک ورزش سینه یا شانه است؟
هر دو را هدف قرار می دهد. دلتوئید قدامی محرک اصلی است، اما سینه ماژور فوقانی به شدت در حرکت فشار مورب درگیر است.
گام به گام
4 گام برای یک تکرار کامل
- 1
راه اندازی و گرفتن
انتهای هالتر را در سطح شانه نگه دارید. قدی بایستید و قفسه سینه خود را بیرون بیاورید و هسته خود را تثبیت کنید. میله را محکم بگیرید.
- 2
پرس مورب
هالتر را در یک خط مستقیم به سمت بالا و جلو ببرید. روی استفاده از دلتوئید جلویی و قسمت بالای سینه خود برای حرکت دادن وزنه تمرکز کنید.
- 3
اوج انقباض
با رسیدن به کشش کامل بازو، کشش را در شانه و سراتوس قدامی خود احساس کنید.
- 4
بازگشت کنترل شده
به آرامی میله را به سمت شانه خود پایین بیاورید، در مقابل وزن مقاومت کنید و آرنج خود را بیش از حد بیرون نکشید.
SHOULDER FRIENDLY ARC
مسیر ایمن تر برای مفصل شانه
از آنجا که پرس مین از یک قوس مورب به جای یک مسیر کاملا عمودی پیروی می کند، تقاضا برای تحرک قفسه سینه و شانه را کاهش می دهد. این باعث می شود که آن را برای افرادی که در طول پرس سنتی سربار احساس ناراحتی می کنند، انتخابی عالی باشد.
ماهیت لنگر میله همچنین ثبات بیشتری را فراهم می کند و به شما این امکان را می دهد که بر روی مکانیک پرس و درگیر شدن عضلات هدف بدون نیاز به تعادل یک هالتر ایستاده تمرکز کنید.
محدوده، بار و تمپو
محدوده و باری را انتخاب کنید که پرس مین زمینی را قابل تکرار نگه دارد
دامنه مفید حرکت قبل از اینکه تنه یا مفاصل کار شما مجبور به تغییر موقعیت برای حرکت بار شوند به پایان می رسد. دلتوئید قدامی · سینه ماژور فوقانی را برای ایجاد حرکت نگه دارید در حالی که عضله سه سر بازویی · سراتوس قدامی · هسته از اولین تکرار تا آخرین هم ترازی را پشتیبانی می کند.
از یک مرحله پایین آمدن کنترل شده در حدود دو تا سه ثانیه استفاده کنید و از پرش در مسیر انتقال خودداری کنید. اگر تکرارهای پایانی کوتاه تر، سریع تر یا به طور مشهودی با تکرار اول متفاوت شدند، قبل از شکست تکنیک، بار را کاهش دهید یا ست را متوقف کنید.
نکته کلیدی: پرس مین را فقط پس از هر تکرار بدون درد مفاصل همان مسیر را طی کنید.
رفع اشکال
علت خطا را اصلاح کنید، نه فقط ظاهر آن را
چرخش بیش از حد بالاتنه
- آنچه میبینید
- با فشار دادن بدنه از میله دور می شود.
- علت احتمالی
- استفاده از وزنه ای که خیلی سنگین است یا هسته ضعیفی دارد.
- روش اصلاح
- وزن را پایین بیاورید و در طول ست روی صاف نگه داشتن شانه ها و باسن خود به سمت جلو تمرکز کنید.
شعله ور شدن آرنج
- آنچه میبینید
- آرنج در هنگام فرود مستقیماً به پهلو اشاره می کند.
- علت احتمالی
- تنظیم نامناسب شانه ها
- روش اصلاح
- آرنج خود را با زاویه 45 درجه نسبت به بدن خود نگه دارید تا وضعیت فشاری ایمن و قوی داشته باشید.
پسرفت و پیشرفت
پیش از افزودن بار، دشواری را هماهنگ کنید
پرس مین زانو زده
پرس را در حالی که زانو زده اید انجام دهید تا حرکت پا را از بین ببرید و نیاز به انزوای قسمت مرکزی و شانه خود را افزایش دهید.
پرس مین دو دستی
میله را با هر دو دست نگه دارید تا بارهای سنگینتر را جابجا کنید و تاکید بیشتری را روی سینههای بالایی قرار دهید.
برنامه مبتدی
چارچوبی عملی برای شروع
پرس مین زمینی ایمنی را با عملکرد ترکیب می کند. این یک مکمل عالی برای هر برنامه قدرتی بالاتنه است.
فرکانس
1-2 بار در هفته
حرکتی همه کاره که به خوبی در روتین های متمرکز روی شانه و سینه جا می گیرد.
حجم
3-4 ست 10-15 تکراری
روی کیفیت انقباض و سرعت کنترل شده و صاف تمرکز کنید.
- شانه خود را به سمت گوش خود در بالای دستگاه پرس نکنید.
- پاهای خود را محکم نگه دارید و از استفاده از حرکت خودداری کنید.
- 2-3 ثانیه طول بکشد تا میله را برای حداکثر زمان تحت کشش پایین بیاورید.
پرسشهای رایج
کدام پا باید جلو باشد؟
ایستادن تلوتلویی با پا در مقابل بازوی فشار دهنده به سمت جلو، پایدارترین حالت را دارد، اما میتوانید از یک حالت موازی نیز برای به چالش کشیدن بیشتر هسته بدن خود استفاده کنید.
