LANDMINE ROW
یک ردیف مین از یک هالتر لنگر انداخته و دسته V برای کشش لولای باسن به سمت بالاتنه استفاده می کند.
تثبیت میله و موقعیت دستگیره و صفحه ایمن در ردیف مین های زمینی حرف اول را می زند. پاها را در دو طرف انتهای میله آزاد قرار دهید بدون اینکه مسیر آن را مسدود کنید، باسن را به حالت خنثی تنه برگردانید و دسته V را با هر دو دست بگیرید. آرنج ها را به پشت بالاتنه بفرستید بدون اینکه کمر را بیش از حد امتداد دهید یا صفحات را پر کنید. 2-3 ثانیه برگردید.
- عضلات اصلی
- Latissimus Dorsi · لوزی
- عضلات فرعی
- ذوزنقه تحتانی · دو سر بازویی · دلتوئید خلفی
- درجه دشواری
- متوسط
- نوع حرکت
- کشش افقی هالتر دو طرفه
آیا مسیر نوار قوس برای کمر ایمن تر است؟
ممکن است برای برخی افراد احساس راحتی داشته باشد، اما یک مسیر قوس دار به طور خودکار تقاضای کم پشتی را حذف نمی کند یا ایمنی بیشتر را برای همه تضمین نمی کند. یک تنه خنثی و بار کنترل شده هنوز مورد نیاز است.
گام به گام
5 گام برای یک تکرار کامل
- 1
تثبیت میله و دستگیره را بررسی کنید
مطمئن شوید که لنگر مین و صفحه ثابت هستند. بررسی کنید که دسته V به طور ثابت زیر هالتر قرار گیرد و انگشتان بین دسته، میله و صفحات گیر نکنند.
- 2
پاها و لولای ران را تنظیم کنید
پاها را در دو طرف انتهای میله آزاد بدون مسدود کردن مسیر قوس آن قرار دهید. باسن را به عقب بفرستید تا پشت در یک محدوده خنثی راحت قرار گیرد.
- 3
دسته V را با هر دو دست بگیرید
دسته را محکم بگیرید و بازوها را دراز کنید. فقط در محدوده ای شروع کنید که شانه ها به طور ناراحت کننده ای به جلو نمی لغزند و گردن را بلند نگه دارید.
- 4
آرنج ها را پشت تنه بکشید
در حالی که دسته به سمت پایین سینه یا بالای شکم حرکت می کند، آرنج ها را به پشت بدن بفرستید. کمر را بیش از حد دراز نکنید یا شانه بالا نبرید تا میله را بالاتر ببرید.
- 5
2-3 ثانیه برگردید
بازوهای تحت کنترل را دراز کنید تا میله به شروع بازگردد. صفحات را روی زمین پرتاب نکنید یا تکرار بعدی را با ریباند شروع نکنید.
FIXATION & CLEARANCE
امنیت لنگر و فاصله انگشت اول هستند
در ردیف مین زمینی، ابتدا تأیید کنید که میله در لنگر ثابت است، صفحات محکم شده اند و دسته V پایدار است. فاصله بین دسته و میله یا صفحات می تواند خطری برای گرفتن انگشت ایجاد کند.
قبل از تکرار، مسیر قوس میله را با یک بار سبک امتحان کنید و پاها، انگشتان دست و لباس را از آن مسیر دور نگه دارید. اگر تجهیزات حرکت کرد یا دسته ناپایدار بود، فوراً توقف کنید.
نکته کلیدی: تمرین را در حالتی انجام ندهید که انگشتان بین دسته V، هالتر یا صفحات گیر کنند.
HINGE & PULL
لولای لگن را حفظ کرده و آرنج ها را پشت تنه بفرستید
باسن را به یک لولای لگن برگردانید و تأیید کنید که پشت در یک محدوده خنثی راحت باقی میماند. آرنج ها را به پشت تنه بفرستید تا دسته به سمت پایین سینه یا بالای شکم می آید.
کمر را بیش از حد دراز نکنید یا از ریباند بالاتنه برای بلندتر کشیدن میله استفاده نکنید. اگر نمی توان یک تنه خنثی را حفظ کرد، بار ممکن است از کنترل جریان فراتر رود.
نکته کلیدی: مسیر نوار قوس به طور خودکار تقاضای کم پشت را حذف نمی کند. یک تنه خنثی و بار کنترل شده هنوز مورد نیاز است.
RETURN & LOAD
با همان سرعت کنترل شده بدون ریباند صفحه برگردید
با دراز کردن بازوهای تحت کنترل در مدت 2 تا 3 ثانیه به عقب برگردید. صفحات جهنده روی زمین می توانند مسیر تکرار بعدی و کنترل تنه را تغییر دهند.
فقط از باری استفاده کنید که دارای تنه خنثی، دستگیره، مسیر میله و بازگشت ۲ تا ۳ ثانیه باشد. لنگر و صفحات بین ست ها را دوباره بررسی کنید.
نکته کلیدی: اگر یک بار سنگینتر نیاز به برگشت، اکستنشن یا چسبندگی ناپایدار داشته باشد، از کنترل جریان فراتر میرود.
رفع اشکال
علت خطا را اصلاح کنید، نه فقط ظاهر آن را
قرار دادن انگشتان بین دسته V و نوار
- آنچه میبینید
- در شروع یا برگشت، انگشتان نزدیک به شکاف بین دسته و هالتر یا صفحات هستند.
- علت احتمالی
- موقعیت دسته و فاصله انگشت ممکن است بررسی نشده باشد.
- روش اصلاح
- دستگیره را تنظیم مجدد کنید و فاصله انگشت را در خارج از مسیر گیر با بار سبک تأیید کنید.
اکستنشن بیش از حد کمر
- آنچه میبینید
- دنده ها بلند می شوند و کمر به شدت در حین کشش قوس می شوند.
- علت احتمالی
- ممکن است موقعیت کشش بالاتر یا بار سنگینتر در اولویت قرار گرفته باشد.
- روش اصلاح
- بار را کاهش دهید و در محدوده ای که لولای لگن و تنه خنثی را حفظ می کند، توقف کنید.
با استفاده از ریباند صفحه
- آنچه میبینید
- صفحات در پایان بازگشت کف را لمس می کنند و تکرار بعدی پرش می کند.
- علت احتمالی
- بازگشت ممکن است کنترل نشده باشد یا بار ممکن است خیلی زیاد باشد.
- روش اصلاح
- از بازگشت ۲ تا ۳ ثانیه ای استفاده کنید و در صورت ادامه بازگشت، بار را کاهش دهید.
شانه های بالا انداختن
- آنچه میبینید
- شانه ها به سمت گوش ها بالا می روند و با کشیدن آرنج ها گردن کوتاه می شود.
- علت احتمالی
- ارتفاع میله ممکن است بر مسیر آرنج در اولویت باشد.
- روش اصلاح
- گردن را بلند نگه دارید و در محدوده ای که شانه ها کنترل می شوند توقف کنید.
عدم بررسی مجدد تثبیت بین ست ها
- آنچه میبینید
- موقعیت لنگر، صفحه یا دسته بعد از یک ست تغییر کرده است.
- علت احتمالی
- تجهیزات ممکن است فقط قبل از اولین تکرار بررسی شده باشند.
- روش اصلاح
- قبل از هر مجموعه، لنگر، صفحات و دسته را دوباره بررسی کنید.
پسرفت و پیشرفت
پیش از افزودن بار، دشواری را هماهنگ کنید
ردیف کابل
کشش دوطرفه بدون نصب لنگر یا لولا لگن را بیاموزید.
ردیف مین های سبک
ثابت کردن، دستگیره، فاصله انگشت و مسیر میله را در بار کم تأیید کنید.
ردیف استاندارد مین زمینی
در حالی که آرنج ها را به عقب می فرستید، لولای لگن را حفظ کنید و 2 تا 3 ثانیه برگردید.
افزایش بار کوچک
فقط زمانی تنظیم کنید که هر تکرار از بازگشت مجدد، اکستنشن بیش از حد و بی ثباتی گرفتن جلوگیری کند.
برنامه مبتدی
چارچوبی عملی برای شروع
از این 1 تا 3 بار در هفته به عنوان بخشی از تمرینات پشتی استفاده کنید و با 2 تا 3 ست 8 تا 12 تکراری شروع کنید. زمانی که تثبیت میله، موقعیت دسته V، فاصله انگشت، لولای لگن و بازگشت 2 تا 3 ثانیه برای هر تکرار باقی می ماند، تکرارها را تنظیم کنید یا بارگذاری کنید. مسیر قوس نوار به طور خودکار تقاضای کم پشت را حذف نمی کند.
تکرارها
8-12
تثبیت، چسبندگی و تنه خنثی را بررسی کنید
مجموعه ها
2-3
بین ست ها 60 تا 90 استراحت کنید
پیشرفت
1-2 تکرار
فقط بدون ریباند یا هایپراکستنشن
- 1 تا 2 تکرار اضافه کنید یا بار را کمی تنظیم کنید جلسه بعدی فقط زمانی که فیکس کردن میله، دسته V، فاصله انگشت، لولای لگن و بازگشت 2 تا 3 ثانیه برای هر تکرار باقی می ماند.
- اگر تثبیت ناپایدار است، خطر گرفتن انگشت ظاهر می شود، صفحات به عقب باز می گردند، کمر بیش از حد گشاد می شود یا درد شدیدی رخ می دهد، فوراً متوقف شده و تنظیم مجدد را تنظیم کنید.
- لنگر، هالتر و صفحات، دسته V، بارگیری، ست ها و تکرارها و زمان بازگشت را با هم ضبط کنید.
پرسشهای رایج
اگر دستگیره V نداشته باشم چه می شود؟
فقط از دسته ای استفاده کنید که به طور پایدار در زیر میله قرار می گیرد و فاصله انگشتان را فراهم می کند. اگر دسته ایمن در دسترس نیست، ردیف کابل یا ردیف دیگری را انتخاب کنید.
تا کجا باید میله را بکشم؟
فقط تا محدودهای که آرنجها در پشت تنه حرکت میکنند بکشید در حالی که لولا و شانهها کنترل میشوند. کمر را بیش از حد دراز نکنید یا شانه بالا نبرید تا به سمت بالاتر بکشید.
