LATERAL HOP
پرش جانبی فقط حرکتی نیست که بر عبور سریع از خط تمرکز دارد، بلکه یک تمرین فرود است که شامل فشار دادن به پهلو با یک پا و همسو شدن با پای دیگر است.
برای تمرین نیروی محرکه جانبی و ثبات یک طرفه مچ پا، زانو و لگن با یک پا به پهلو بپرید و روی پای مخالف فرود بیایید. اگر حریص مسافت هستید، بالاتنهتان از قسمت بیرونی پای فرود میرود یا زانوهایتان به سمت داخل جمع میشوند. با پرش های کوتاه با استفاده از یک خط کم روی زمین شروع کنید و پس از فرود به مدت 2 ثانیه مکث کنید.
- عضلات اصلی
- گلوتئوس مدیوس، چهارسر ران، ساق پا
- عضلات فرعی
- گلوتئوس ماکسیموس، همسترینگ، تثبیت کننده مچ پا، هسته مرکزی
- درجه دشواری
- متوسط
- نوع حرکت
- پرش و فرود یک طرفه جانبی
آیا نیاز به یک رفت و برگشت سریع بین خطوط دارید؟
اول از همه، من نحوه توقف شما در هر فرود را دوست دارم. زمان از کار افتادن را تنها پس از حفظ ثبات کاهش دهید.
گام به گام
4 گام برای یک تکرار کامل
- 1
تعیین خطوط کم و فواصل کوتاه
یک خط روی یک کف غیر لغزنده علامت گذاری کنید و فاصله ای کمتر از یک پله را انتخاب کنید. اطمینان حاصل کنید که چیزی برای ضربه زدن در هر دو طرف وجود ندارد.
- 2
ایجاد کشش جانبی روی پای تکیه گاه
روی یک پا بایستید، کل پا را به سمت پایین فشار دهید و زانو و مفصل ران را کمی خم کنید. لگن خود را نزدیک به افقی نگه دارید و بازوهای خود را برای تعادل آماده کنید.
- 3
کف را با کشیدن آن به طرفین حرکت دهید
به پهلو بپرید، کف را با پای تکیه گاه خود در جهت مخالف فشار دهید. بالاتنه خود را بیش از حد کج نکنید و اجازه دهید تمام بدن با هم حرکت کند.
- 4
با پای مخالف دریافت کنید و 2 ثانیه مکث کنید
به آرامی روی قسمت میانی پای خود فرود بیایید و زانوهای خود را به سمت انگشتان پا خم کنید. مکث کنید تا لگن و تنه شما ثابت شود، سپس این کار را در سمت دیگر تکرار کنید.
LAND OVER THE FOOT
باید زانوها، لگن و نیم تنه خود را در بالای پای فرود قرار دهید.
اگر بالاتنه شما بیرون از پای شما باقی بماند، با یک قدم اضافی تعادل خود را حفظ خواهید کرد. فاصله را کوتاه کنید و مرکز ثقل خود را روی پای فرود بیاورید.
پاشنه، گوی انگشت شست، و انگشت کوچک انگشت پا همه با هم تماس دارند و زانو از جهت انگشت دوم پیروی می کند.
نکته کلیدی: لطفاً فوراً امتحان کنید: "به پهلو فشار دهید، جلوی پای خود بایستید."
STABILITY BEFORE SPEED
سرعت رفت و برگشت پس از کنترل فرود تکی اضافه شد
بررسی خطاهای مچ پا و زانو اگر از ابتدا پشت سر هم از آنها عبور کنید دشوار است. در هر فرود ۲ ثانیه مکث کنید.
زمانی که کیفیت فرود هر دو یکسان است، زمان مکث را کاهش دهید، اما زمانی که صداهای پا و مسیرهای زانو تغییر کرد، دوباره آن را کاهش دهید.
رفع اشکال
علت خطا را اصلاح کنید، نه فقط ظاهر آن را
چندین بار پس از فرود پا را حرکت می دهد
- آنچه میبینید
- برای تعادل گام های بیشتری برمی دارد.
- علت احتمالی
- فاصله پرش از قابلیت پایداری یک طرفه فراتر می رود.
- روش اصلاح
- خط را نزدیکتر کنید و فقط از فاصلهای استفاده کنید که به شما امکان میدهد ۲ ثانیه بالای پای خود بایستید.
زانوها به سمت داخل میافتند
- آنچه میبینید
- هنگام فرود آمدن، زانو به سمت داخل به سمت شست پا حرکت می کند.
- علت احتمالی
- کنترل لگن و قوس پا نتوانستند ضربه را کنترل کنند.
- روش اصلاح
- فاصله را کم کنید و با زانوها به سمت انگشتان پا به پله پایین برگردید.
ابتدا بالاتنه را پرتاب کنید
- آنچه میبینید
- نیم تنه به طور قابل توجهی خم می شود و پاها دیر می آیند.
- علت احتمالی
- به جای نیروی محرکه جانبی از پای نگهدارنده، از ضربه برگشتی به قسمت بالایی بدنه استفاده می شود.
- روش اصلاح
- پرش های کوتاه را با حرکت کمتر بازو و فشار دادن از زمین با پای نگهدارنده خود تمرین کنید.
پسرفت و پیشرفت
پیش از افزودن بار، دشواری را هماهنگ کنید
نگه داشتن تعادل یک طرفه
به مدت 20 تا 30 ثانیه به طور ثابت روی یک پا بایستید.
پله کناری و استیک
برای تراز کردن بدون پریدن به طرفین حرکت کنید.
پرش و چوب جانبی کوتاه
2 ثانیه مکث در هر فرود.
پرش جانبی پیوسته
پاسخگویی را فقط زمانی افزایش دهید که هر دو کنترل برابر باشند.
برنامه مبتدی
چارچوبی عملی برای شروع
با یک فرود سمت ضعیف شروع کنید و به جای فاصله، به صدا و هم ترازی پا توجه کنید. در روزهایی مانند جلسات دویدن یا پریدن، تعداد کل فرودها را جمع کنید.
شمارش
هر کدام 4-8 بار
1-2 ثانیه مکث در هر فرود
مجموعه
هر ست 2–4
60-120 ثانیه ریکاوری بعد از هر دو طرف
فرکانس
1 تا 3 بار در هفته
مدیریت تعداد تماس پرش هفتگی
- فاصله یا سرعت را فقط زمانی افزایش دهید که فرود با پای پیاده حفظ شود.
- اگر گامهای اضافی بردارید، زانوهایتان را به زمین بیاورید یا صدای بلندی از فرود بیاورید، بلافاصله سطح سختی را پایین بیاورید.
- بدون حداکثر مسافت رفت و برگشت در حالی که خسته هستید.
پرسشهای رایج
چقدر باید پرش کنم؟
هر فاصله ای که به شما اجازه می دهد تا زانو و لگن را بدون حرکت دادن پاها پس از فرود آمدن حفظ کنید، کافی است.
اگر فواصل هر دو طرف متفاوت باشد چه؟
فاصله دو طرف را بر اساس سمت کوتاه و ناپایدار تنظیم کنید و از آن سمت اجرا کنید.
