LATERAL RAISE
بالا بردن جانبی آزمونی برای بلند کردن دمبل نیست، بلکه تمرینی است که مسیری را که شانه های شما می توانند تا انتها تحمل کنند حفظ می کند.
بالا آوردن جانبی با دمبل یک تمرین ربودن شانه است که شامل بالا بردن بازوها به سمت بیرون در کنار تنه است. هدف این نیست که دمبل ها را تا جایی که ممکن است بفرستید یا بازوهای خود را قفل کنید، بلکه باید موقعیت مچ، آرنج و تنه خود را حفظ کنید و از همان مقدار کششی استفاده کنید که دلتوئیدهای جانبی می توانند برای هر تکرار ایجاد کنند. زمانی که بازوها به حالت افقی نزدیکتر هستند، دمبلها تقاضای چرخش بیشتری روی شانهها ایجاد میکنند تا زمانی که بازوها در کنار تنه قرار دارند. بنابراین، حتی اگر وزن یکسان باشد، به راحتی می توان با تکان دادن نیم تنه یا بالا انداختن شانه های خود در قسمت بالایی آن را جبران کرد. هیچ راهی برای تعیین اینکه کدام جهت پشت دست یا کنار بازو برای همه بهتر است وجود ندارد. مطالعات الکترومیوگرافی که تغییرات افزایش جانبی را مقایسه میکند، آزمایشهای کوتاهی با تعداد محدودی از کارآموزان سالم است، بنابراین آنها فقط الگوهای فعالسازی عضلات را نشان میدهند و هیپرتروفی یا درمان درد طولانیمدت را تضمین نمیکنند. این راهنما ابتدا از معیارهای موازی نگه داشتن مچ دست با ساعد در محدوده ای بدون درد، حرکت راحت بازو بین جلو و کنار تنه و عدم عقب نشینی با تنه استفاده می کند.
- عضلات اصلی
- دلتوئید جانبی
- عضلات فرعی
- دلتوئید قدامی · ذوزنقه فوقانی · روتاتور کاف
- درجه دشواری
- مبتدی تا متوسط
- نوع حرکت
- ربودن شانه
آیا باید دمبل ها را بالاتر از ارتفاع شانه ها بلند کنم؟
خیر. اولویت ارتفاع بازوی خاصی نیست. حفظ موقعیت گردن، تنه و مچ دست بدون درد است. قبل از بالا آمدن شانه ها یا قوس کمر از محدوده استفاده کنید.
گام به گام
6 گام برای یک تکرار کامل
- 1
ابتدا دمبل های سبک و یک فضای خالی را انتخاب کنید.
اولین ست خود را با وزنه ای شروع کنید که شما را مجبور به تغییر فرم در چند تکرار آخر نکند. برای عبور دمبل ها از دو طرف فضایی در نظر بگیرید و اگر زمین لغزنده است یا زیر پایتان اشیایی وجود دارد، ابتدا آنها را بردارید. سنگین ترین دمبلی که می توانید یک بار بلند کنید وزنه شروع این حرکت نیست.
- 2
با پاها و لگن خود یک وضعیت آرام تنه قرار دهید
پاهای خود را به اندازه عرض لگن از هم باز کنید و زانوهای خود را قفل نکنید. بازدم کنید تا دنده هایتان به راحتی روی لگنتان قرار بگیرند و کشش سبکی را در لگن و شکم ایجاد کنید. برای بالا بردن دمبل ها به عقب خم نشوید و بدون فشار دادن چانه به سمت جلو، نگاه خود را مستقیم به جلو نگه دارید.
- 3
مچ دست خود را در یک راستا با ساعد و آرنج خود نرم نگه دارید.
دمبل ها را در کنار ران خود قرار دهید و مطمئن شوید که مچ دست شما به سمت داخل یا خارج خم نشده است. آرنج ها را می توان در یک خم بسیار کوچک نگه داشت تا اینکه کاملاً قفل شود. این خم شدن کوچک یک ضربه پس زدن برای آسان کردن دمبل نیست، بلکه نقطه شروعی برای ثابت نگه داشتن مچ دست و آرنج شما در محدوده پایانی است.
- 4
بازوهای خود را با هم بین جلو و دو طرف بالاتنه باز کنید
در حالی که هر دو دست را به طرفین بالا می آورید، به آرامی نفس خود را بیرون دهید. لازم نیست دقیقاً در صفحه جلویی حرکت کنید. اگر می توان مسیر کمی رو به جلو بین جلو و کنار تنه را بدون ایجاد ناراحتی در جلوی شانه تکرار کرد، از آن مسیر استفاده کنید. هر دو دست را تا یک ارتفاع مشابه حرکت دهید تا یک دمبل اول به جلو نپرد یا آرنج به عقب نپرد.
- 5
محدوده انتهایی را قبل از بلند شدن شانه پیدا کنید
بازوهای شما ممکن است به موازات زمین نزدیک شوند، اما این ارتفاع یک نتیجه است، نه هدف. اگر گردن شما شروع به کوتاه شدن کرد، دنده هایتان بلند شد یا مچ دستانتان کمانش کرد، در یک نقطه پایین تر توقف کنید. حرکت را به پرس بالای سر تبدیل نکنید. فقط تا نقطه پایانی که وضعیت شانه و تنه در محدوده بدون درد کنترل می شود، تکرار کنید.
- 6
قبل از اینکه دمبل ها شروع به تاب خوردن کنند، به آرامی به سمت آنها برگردید.
پس از بررسی مختصر موقعیت در انتها، دمبل های کنترل شده را تا دو طرف ران خود پایین بیاورید. در حین پایین آمدن، عمداً شانه های خود را پایین نکشید یا دمبل ها را به ران های خود نکوبید. اگر هنگام شروع تکرار بعدی، دمبل ها به سمت جلو پرید، وزنه را کم یا کم کنید.
GRIP & PATH
مهمتر از جهت دست این است که آیا مسیر مچ، آرنج و بازو یکسان را ایجاد می کند یا خیر.
در بلند کردن جانبی، دمبلها از دستها آویزان میشوند و هرچه بازوها از هم دورتر باشند، شانهها نیاز به چرخش بیشتری دارند. بنابراین، اگر مچ دست خود را بیش از حد خم کنید یا آرنج خود را برای هر تکرار به طور متفاوت صاف کنید، حتی اگر همان دمبل را بلند کنید، احساسی که به شانههای شما وارد میشود و جبران آن به تنهتان متفاوت خواهد بود. چه پشت دستهایتان رو به بالا باشد و چه شستها کمی جلوتر باشند، ابتدا مطمئن شوید که مچهایتان امتداد ساعدتان باشد و دمبلها خیلی جلوتر از آرنجهایتان نباشند.
در مطالعات الکترومیوگرافی، چرخش خنثی، بیرونی، و چرخش داخلی برآمدگی های جانبی الگوهای فعال سازی ماهیچه های متفاوتی را نشان داد. با این حال، نتایج حاصل آزمایشات انجام شده توسط تعداد کمی از بدنسازان رقابتی در محدوده ها و سرعت های تعیین شده است. بنابراین، به جای استفاده از یک جهت خاص دست به عنوان پیشگیری از درد یا تضمین هیپرتروفی عضلانی، عملی تر است که جهت دست و سمت بازو را انتخاب کنید که بدون درد تکرار شود و سپس آن حالت را در طول ست حفظ کنید.
نکته کلیدی: اکنون بررسی کنید: مچ دست در راستای ساعد · همان خم شدن آرنج کوچک در هر تکرار · دمبلها همان مسیر را بدون فشار دادن بالاتنه از موقعیت خود طی میکنند.
SCAPULA & RANGE
تیغه های شانه خود را منجمد نکنید، در عوض محدوده ای را انتخاب کنید که بتوانید بالاتنه خود را ثابت نگه دارید.
هنگامی که بازوها بالا می روند، کتف ها به طور طبیعی روی قفسه سینه حرکت می کنند. تلاش برای فشار دادن تیغه های شانه به سمت پایین یا عقب می تواند باعث سفتی غیر ضروری در اطراف گردن و شانه های شما شود. برعکس، اگر شانههای شما به سرعت به سمت گوشهایتان بالا میآیند و گردنتان کوتاه میشود، احتمالاً وزن یا محدوده فعلیتان فراتر از آن چیزی است که بالاتنه و شانههایتان میتوانند تحمل کنند.
اغلب می بینید که بازوهای خود را نزدیک به موازات زمین بلند کرده اند، اما این ارتفاع نباید هدف همه باشد. یک مطالعه اخیر مقایسه دمبل/کابل نیز این دو شرایط را در محدوده تنظیم شده ربایش شانه مقایسه کرد. محدوده فردی بدون درد شما ممکن است با محدوده تعیین شده توسط مطالعه متفاوت باشد. لحظهای که برای بالا بردن بازوها به عقب خم میشوید یا به جلو خم میشوید، برای کاهش دامنه یا وزن، وضعیت بدن را بر ارتفاع اولویت دهید.
LOAD & CONTROL
باری که میتوانید آن را فقط در بالا نگه دارید قبل از اینکه دلتوئیدهای جانبی را آزمایش کند، تکانه و ذوزنقه را آزمایش میکند.
هر چه بازوهای شما از بالاتنه دورتر شوند، بالا بردن جانبی دمبل دشوارتر می شود. بنابراین، حتی اگر بتوانید یک یا دو تکرار بالا انجام دهید، اگر نیم تنه خود را از این طرف به سمت دیگر تکان دهید یا زانوهای خود را صاف و خم کنید تا در چند تکرار اخیر یک ریباند ایجاد کنید، سخت است که بگوییم در حال تمرین همان حرکت هستید. با انتخاب وزنه ای که هم هنگام بالا رفتن و هم هنگام پایین آمدن کنترل می شود، تشخیص اینکه چه متغیرهایی از مجموعه ای به مجموعه دیگر تقسیم می شوند آسان تر خواهد بود.
در یک مطالعه که افزایشهای جانبی دمبل و کابل را در یک دوره 8 هفتهای مقایسه کرد، هر دو روش با افزایش ضخامت دلتوئید جانبی در شرایط دامنهدار همراه بودند، بدون مزیت واضح بین شرایط. این بدان معنا نیست که دمبل ها پایین تر هستند یا کابل ها غیر ضروری هستند. به جای نام تجهیزات، معیار اصلی شما برای انتخاب باید این باشد که آیا میتوانید محدوده بدون درد، مسیر ثابت و حجم هفتگی قابل بازیابی را حفظ کنید.
رفع اشکال
علت خطا را اصلاح کنید، نه فقط ظاهر آن را
دمبل ها از اولین تکرار به جلو بیرون زده اند.
- آنچه میبینید
- دمبلها به جای اینکه به پهلو بچرخند، ابتدا جلوی بدن شما بیرون میروند و بهجای باز کردن بازو، شبیه به بالا بردن جلوی بدن شما به نظر میرسد.
- علت احتمالی
- در ابتدا، شانههای شما به سمت جلو خم میشوند، یا ابتدا از مچ دست و آرنج خود برای جابجایی وزن استفاده میکنید.
- روش اصلاح
- دمبل ها را در کنار ران خود برای لحظه ای مکث کنید، سپس هر دو دست را همزمان به سمت بیرون باز کنید. با مچ دستهایتان بالا رفته یا دمبلهایی که جلوی بدنتان انداختهاند شروع نکنید.
شانه ها به سمت گوش ها بالا می روند
- آنچه میبینید
- وقتی بازوها از وسط قد عبور می کنند، گردن کوتاه می شود و قسمت بالایی پشت منقبض می شود.
- علت احتمالی
- یا وزن فعلی یا محدوده پایانی شما فراتر از کنترل شانه و تنه شما است، یا شانه های خود را بالا می اندازید تا با هر بار تکرار، دمبل ها را بالاتر ببرید.
- روش اصلاح
- دمبل ها را پایین بیاورید و از آنها فقط تا ارتفاعی استفاده کنید که طول گردن شما حفظ شود. به جای فشار دادن شانه ها به پایین، ابتدا مطمئن شوید که دنده ها و لگن شما روی هم قرار گرفته اند.
هر بار آرنج ها را قفل کنید یا به طور قابل توجهی خم کنید
- آنچه میبینید
- بازوها در یک تکرار صاف و آرنج ها به طور قابل توجهی جمع شده اند و ارتفاع و مسیر دمبل را تغییر می دهند.
- علت احتمالی
- شما در حال تعویض اهرم ها در وسط تنظیم هستید تا وزن را به نقطه پایانی برسانید.
- روش اصلاح
- برای شروع یک خم آرنج کوچک راحت انتخاب کنید و آن موقعیت را تا انتها حفظ کنید. اگر نمی توانید آن شکل را حفظ کنید، وزن را کم کنید.
قوس دادن به پشت برای ایجاد حرکت
- آنچه میبینید
- با بالا رفتن دمبلها، دندهها به سمت جلو باز میشوند، لگن به جلو فشار میآورد یا بالاتنه از این طرف به سمت دیگر میچرخد.
- علت احتمالی
- یا بازوهای شما فراتر از توان خود فشار می آورند، یا دمبل ها خیلی سنگین هستند، بنابراین با حرکت بالاتنه جبران می کنید.
- روش اصلاح
- زانوهای خود را نرم نگه دارید و دنده های خود را روی لگن خود قرار دهید. دمبل ها را پایین بیاورید و ست را قبل از شروع تاب دادن به پایان برسانید.
دمبل ها را با خم کردن مچ دست بلند کنید
- آنچه میبینید
- در انتها، پشت دست بیش از حد به سمت بالا متمایل می شود یا دسته دمبل در کف دست می چرخد.
- علت احتمالی
- اگر چنگ شما کم عمق باشد یا با نوک انگشتان خود از دمبل حمایت کنید، مچ دست شما قبل از بازوها خسته می شود.
- روش اصلاح
- دسته را با قسمت داخلی کف دست خود ثابت نگه دارید و مچ دست خود را در راستای ساعد خود قرار دهید. اگر درد مچ دست را تجربه کردید، وزن و گرفتن دمبل خود را دوباره بررسی کنید.
انداختن بخش نزولی
- آنچه میبینید
- دمبلها به سرعت در پشت نقطه پایانی رها میشوند، جلوی رانها میچرخند و سپس برای شروع تکرار بعدی به عقب برمیگردند.
- علت احتمالی
- یا فقط قسمت بلند کردن را به عنوان یک تمرین در نظر می گیرید یا در چند تکرار اخیر به دلیل خستگی کنترل مسیر دمبل را از دست می دهید.
- روش اصلاح
- قبل از شروع تکرار بعدی، دمبل ها را به آرامی در کنار بدن خود نگه دارید. اگر این توقف ممکن نیست، ست را پایان دهید یا وزنه را کاهش دهید.
پسرفت و پیشرفت
پیش از افزودن بار، دشواری را هماهنگ کنید
مسیر بازو را در مقابل دیوار بدون وزن تمرین کنید.
یک قدم از دیوار فاصله بگیرید و مطمئن شوید که پشت دستها و آرنجهایتان در یک سطح باشند. بازوهای خود را در محدوده ای باز کنید و پایین بیاورید که کمر شما بیش از حد به سمت دیوار خم نشود.
برد جزئی با دمبل های سبک
12 تا 20 تکرار را فقط تا حد متوسط تکرار کنید و وضعیت گردن و نیم تنه را حفظ کنید. برای ایجاد برد بالاتر، بالاتنه خود را تکان ندهید.
بلند کردن جانبی دمبل با برد کامل ایستاده
تا محدوده انتهایی بالا بیاورید تا بتوانید مسیر بازو و وضعیت نیم تنه را بدون درد حفظ کنید، سپس دمبل ها را قبل از شروع به چرخیدن تحت کنترل پایین بیاورید.
افزایش های جانبی در یک طرف انجام می شود
یک دمبل سبک را فقط در یک دست بگیرید و از دست دیگر برای بررسی وضعیت تنه خود استفاده کنید. اگر لگن شما به پهلو فشار داده شده یا بالاتنه شما کج شده است، به حالت دو دستی یا دمبل های سبک برگردید.
برنامه مبتدی
چارچوبی عملی برای شروع
از این تمرین 2 تا 3 بار در هفته به عنوان یک وسیله جانبی بعد از کار هل دادن یا کشیدن بالاتنه استفاده کنید یا یک جلسه شانه را با ست های سبک شروع کنید. از اولین ست برای بررسی فرم خود استفاده کنید، سپس ست ها را با باری شروع کنید که حدود 2 تا 3 تکرار را ذخیره می کند. اگر هفته شما در حال حاضر شامل حجم قابل توجهی برای فشار دادن شانه یا تمرین روی قفسه سینه است، قبل از اضافه کردن ست های بلند کردن جانبی، خستگی و پاسخ درد ناشی از سایر تمرینات شانه را کنترل کنید.
تکرار
12-20 تکرار
محدوده ای که طول گردن و شکل مچ/آرنج حفظ می شود
مجموعه
2-4 مجموعه
ریکاوری 60-90 ثانیه بین تمرینات شانه مشابه
تمپو
1–2 ثانیه بالا · 1 ثانیه پایین
هنگام پایین آمدن، از پرش دمبل برای تکرار بعدی استفاده نکنید.
- هنگامی که بالاتنه شما ثابت است و مچ و آرنج شما در تمام تکرارها حفظ می شود، با افزایش تعداد تکرارها به بالای محدوده هدف خود شروع کنید.
- وزن دمبل را تنها پس از اینکه در تمام ستها در همان موقعیت به اوج رسیدید، وزن دمبل را با کوچکترین افزایشها افزایش دهید. وزن را افزایش ندهید و به طور همزمان در همان روز برسید.
- اگر دامنه پایانی شما با هر ست کاهش می یابد یا شانه های شما شروع به بالا انداختن شانه ها و قوس های کمر شما می کند، به وزن قبلی یا محدوده قبلی بازگردید. تکرار همان مسیر بر تعداد دمبل ها ارجحیت دارد.
پرسشهای رایج
آیا انگشت شست شما باید به سمت بالا یا پایین باشد؟
هیچ جهتی برای همه مناسب نیست. تغییرات افزایش جانبی ممکن است الگوهای مختلف فعال سازی عضلات را ایجاد کند، اما نتایج، پیشگیری از درد یا نتایج طولانی مدت را تضمین نمی کند. جهتی را انتخاب کنید که مچ و آرنج شما را بدون ایجاد درد تثبیت کند و در طول ست ثابت بماند.
آیا باید آرنج هایم را کاملاً صاف کنم؟
نیازی به قفل کردن به زور آرنج نیست. مهم تر است که خم کوچکی را که در ابتدا تنظیم کرده اید در طول تکرار مشابه نگه دارید. اگر شروع به خم کردن آرنجهای خود در محدوده پایانی کردید و دمبلها را بالاتر میفرستید، وزن یا دامنه را کاهش دهید.
آیا کابل ها بهتر از دمبل هستند؟
اگرچه مقاومت احساس شده در طول دامنه حرکت بسته به تجهیزات متفاوت است، اما مطالعات مقایسه دامنههای مختلف نشان داد که هم دمبلها و هم کابلها با افزایش ضخامت دلتوئید جانبی همراه هستند، بدون اینکه برتری واضحی از یکی بر دیگری وجود داشته باشد. اولین اولویت این است که آیا تجهیزات موجود می توانند مسیرهای بدون درد و بارهای قابل کنترل را حفظ کنند یا خیر.
من شانه درد دارم، آیا می توانم با بالا بردن جانبی بهبود پیدا کنم؟
افزایش جانبی یک تمرین مقاومتی عمومی است و برای تشخیص یا درمان علت درد فردی نیست. اگر درد ادامه دارد، در شب درد می کند، یا باعث ضعف یا بی حسی می شود، به جای افزایش بار خود به خود، به دنبال ارزیابی توسط یک متخصص مراقبت های بهداشتی باشید.
