LEG EXTENSION
اکستنشن پا تمرینی نیست که در آن یک پشته سنگین را با لگد بلند کنید، بلکه تمرینی است که در آن زانوهای خود را با عضلات چهارسر ران خود کنترل و صاف کنید.
تمرین اکستنشن ساق های نشسته با جدا کردن عضلات چهارسر ران آسان است، اما اگر زانوهای شما با محور دستگاه در هم راستا نباشد یا از یک ضربه در پایین استفاده کنید، می تواند باعث ناراحتی شود. کمر و لگن خود را روی پد محکم کنید، غلتک را روی مچ پا قرار دهید، سپس در محدوده ای بدون درد بالا بیاورید و به آرامی پایین بیاورید.
- عضلات اصلی
- چهار سر ران
- عضلات فرعی
- عضله قدامی تیبیالیس، عضله تثبیت کننده هیپ
- درجه دشواری
- متوسط
- نوع حرکت
- اکستنشن زانو
آیا می توانم زانوهایم را کاملاً صاف کنم؟
صاف کردن آن با کنترل بدون درد امکان پذیر است اما به دلیل اینرسی آن را محکم قفل نکنید. اگر ناراحت نیستید، درست قبل از انقباض کامل توقف کنید و انقباض را حفظ کنید.
گام به گام
4 گام برای یک تکرار کامل
- 1
هم تراز کردن تکیه گاه و محور زانو
عمق صندلی را طوری تنظیم کنید که خط مفصل زانو به محور چرخش دستگاه نزدیکتر باشد. باسن و پشت خود را روی پد قرار دهید و دسته را به آرامی نگه دارید.
- 2
تنظیم غلتک ها و محدوده شروع
غلتک را در پایین ساق پا درست بالای مفصل مچ پا قرار دهید. زاویه شروع را طوری تنظیم کنید که زانوهای شما بیش از حد خم نشوند و باعث درد نشوند.
- 3
اکستنشن زانو با عضله چهارسر ران
بازدم کنید و ساق پا را بلند کنید. انگشتان پا و زانوهای خود را به سمت جلو بگیرید و از بلند کردن لگن از روی صندلی خودداری کنید.
- 4
بالا و پایین را به آرامی کنترل کنید
سرعت خود را آهسته کنید تا جلوی ران های خود را قبل از فشار دادن و قفل کردن زانوهای خود فشار دهید. نفس بکشید و به مدت 2 تا 3 ثانیه به نقطه شروع بازگردید.
KNEE AXIS
خط مفصل زانو و محور دستگاه باید نزدیک باشد تا غلتک به طور طبیعی دنبال شود.
خارج از محور می تواند باعث شود که غلتک ها ساق پاهای شما را به سمت بالا و پایین فشار دهند یا باعث حرکت بدن شما در صندلی شوند. بصری خط مفصل کنار زانوی خود را با مرکز چرخش دستگاه تراز کنید.
بسته به ساختار دستگاه، ممکن است کاملاً مطابقت نداشته باشد، بنابراین اولویت را به موقعیتی بدهید که باعث درد و لغزش در طول تکرار نشود.
نکته کلیدی: نشانه ای برای استفاده فوری: «زانوها روی محور، لگن روی صندلی».
CONTROLLED LOCKOUT
بالا نقطه ای نیست که محکم لگد می زنید، بلکه نقطه ای است که سرعتتان را کم کرده و منقبض می کنید.
هنگامی که به سرعت زانوهای خود را به دلیل اینرسی صاف می کنید، پشته وزنه تکان می خورد و ضربه به مفاصل منتقل می شود. با نزدیک شدن به بالا، سرعت خود را کم کنید.
اگر اکستنشن کامل ناراحت کننده است، می توانید در زاویه ای توقف کنید که باعث درد نمی شود. مسیرهای یکسان و فرودهای آهسته بر دامنه تکرار اولویت دارند.
رفع اشکال
علت خطا را اصلاح کنید، نه فقط ظاهر آن را
با لگد از پایین به بالا ضربه بزنید
- آنچه میبینید
- ساق پاها و پشته های وزن روی پایه اول تکان می خورد.
- علت احتمالی
- زاویه شروع خیلی عمیق است یا وزن آن خیلی سنگین است.
- روش اصلاح
- دامنه شروع و وزن را کاهش دهید، 1 ثانیه مکث کنید و سپس به آرامی بالا بیاورید.
لگن از روی صندلی بلند شد
- آنچه میبینید
- وقتی به بالا میروید، باسنتان به جلو میلغزد و کمرتان بالا میآید.
- علت احتمالی
- با مفاصل بالاتنه و ران برای بالا بردن غلتک جبران می کند.
- روش اصلاح
- پشت و صندلی را دوباره نصب کنید، خود را با دستگیره ها ثابت کنید و وزن را کاهش دهید.
زانوهایی که تقریباً قفل می شوند
- آنچه میبینید
- جابجایی ها در بالا ظاهر می شوند و کشش ران از بین می رود.
- علت احتمالی
- پایان دادن به تکرار از طریق اینرسی یا تلاش برای استراحت در بالا.
- روش اصلاح
- در نقطه ای که تقریباً صاف هستید، سرعت خود را کم کنید و با عضلات چهارسر ران خود به مدت 1 ثانیه حمایت کنید.
پسرفت و پیشرفت
پیش از افزودن بار، دشواری را هماهنگ کنید
بنشینید و زانوهای خود را صاف کنید
محدوده اکستنشن زانو بدون درد و بدون مقاومت را بررسی کنید.
هر دو پا را روشن کنید
تنظیمات محور و غلتک دستگاه را بیاموزید.
تمپو اکستنشن پا
کنترل چهار سر را با یک فرود 3 ثانیه افزایش دهید.
اکستنشن تک پا
تفاوت بین چپ و راست را بررسی کنید، اما لگن خود را در جلو قرار دهید.
برنامه مبتدی
چارچوبی عملی برای شروع
با 2 ست به عنوان یک تمرین جانبی بعد از اسکات یا پرس پا شروع کنید، زمانی که زانوهایتان راحت هستند و می توانید فرود را کنترل کنید، تکرارها را افزایش دهید.
تعداد
10-15 بار
1 ثانیه برای بالا، 2-3 ثانیه برای فرود
تنظیم
2-3 مجموعه
ریکاوری 60 تا 90 ثانیه بین ست ها
فرکانس
1-2 بار در هفته
حجم و جمع کل عضلات چهار سر ران
- پس از کنترل بالا و پایین بدون درد زانو، ابتدا تعداد تکرارها را افزایش دهید.
- اگر با لگد یا لیفت لگن مواجه شدید، وزن و محدوده شروع را کاهش دهید.
- اگر درد شدید یا تورم در جلوی زانوی خود داشتید، ورزش را متوقف کنید و به دنبال ارزیابی حرفه ای باشید.
پرسشهای رایج
آیا تغییر جهت انگشتان پا فقط می تواند باعث تقویت برخی از عضلات چهارسر ران شود؟
چرخاندن قابل توجه انگشتان پا می تواند زانوهای شما را از هم راستا خارج کند. اساساً محدوده های پایدار و بارهای پیشرونده را با پاها و زانوهای خود در جلو اولویت دهید.
اگر زانوهایم درد می کند، آیا می توانم با وزنه های سبک ادامه دهم؟
درد یا ناراحتی شدیدی که با تکرار بدتر میشود، خستگی عادی ماهیچه محسوب نمیشود. اگر حتی پس از تنظیم تنظیمات و محدوده ادامه داشت، توقف کنید و ارزیابی کنید.
