LEG PRESS
در پرس ساق پا، دامنه تا کردن و صاف کردن پایدار لگن و زانو بر نیروی فشار دادن زیرپایی ارجحیت دارد.
پرس ساق پا می تواند با پشتیبانی از تکیه گاه، مقاومت زیادی برای پایین تنه ایجاد کند، اما اگر حریص عمق باشید و لگن خود را بچرخانید یا زانوهای خود را تقریباً قفل کنید، مزیت را از دست خواهید داد. این تمرین را طوری انجام دهید که کل پایتان در تماس با زیرپایی باشد، زانوها مطابق جهت انگشتان پا باشد و قسمت پایین کمر و لگن روی پد ثابت باشد.
- عضلات اصلی
- عضله چهار سر ران/ گلوتئوس ماکسیموس
- عضلات فرعی
- همسترینگ، کشنده، ساق پا
- درجه دشواری
- متوسط
- نوع حرکت
- اکستنشن همزمان مفاصل زانو و ران
پاهایم را کجا باید روی زیرپایی قرار دهم؟
پیش فرض عرض شانه و اطراف مرکز زیرپایی است. بالا بردن یا پایین آوردن پاها می تواند زوایای مفاصل و کشیدگی عضلات را تغییر دهد، بنابراین موقعیتی را در اولویت قرار دهید که پاشنه و لگن شما ثابت باشد.
گام به گام
4 گام برای یک تکرار کامل
- 1
صندلیها و وسایل ایمنی همسان
صندلی و درپوش را طوری تنظیم کنید که مفاصل شما در نقطه شروعی که باسن و قسمت پایین کمر شما با تکیه گاه تماس دارند قفل نشوند و زانوهای شما صاف باشند. ابتدا عملکرد قفل را با یک ماشین خالی بررسی کنید.
- 2
زیرپایی را با کل پای خود حمایت کنید
پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید و پاشنه پا، پایه انگشت شست پا و پایه انگشت کوچک خود را روی زیرپایی قرار دهید. زانوهای خود را مشابه جهت انگشت دوم پا قرار دهید.
- 3
پایین بیاورید تا لگن شما فر شود.
دم کنید، شکم خود را ثابت نگه دارید، زانوها و باسن خود را به هم خم کنید. درست قبل از اینکه قسمت پایین کمر یا باسن شما از روی پد بلند شود، محدوده پایینی فعلی شما است.
- 4
صاف کردن کنترل شده با فشار دادن با پاشنه
زیرپایی را با تمام پای خود فشار دهید و اجازه ندهید زانوهایتان به سمت داخل حرکت کنند. از قفل کردن شدید زانوها در بالا خودداری کنید و قبل از تکرار بعدی تعادل را به دست آورید.
PELVIS & DEPTH
عمق با وسعت لگن باقی مانده روی پد به جای زاویه زانو تعیین می شود.
اگر بخواهید زانوهایتان را به سینه نزدیک کنید و لگنتان بچرخد، ممکن است کمرتان از پشتی بیفتد و فشار غیرضروری به ستون فقرات کمرتان وارد کند. تماس بین کمر و لگن خود را از پهلو بررسی کنید.
عمق راحتی بسته به موقعیت پا و ساختار مفصل ران متفاوت است. قبل از اینکه پاشنه پا از روی زیرپایی بلند شود یا درد در مفاصل زانو یا لگن شما شروع شود از محدوده استفاده کنید.
نکته کلیدی: نشانه ای برای استفاده فوری: "لگن روی پد، زانوها به سمت انگشتان پا"
FOOT PRESSURE
زیرپایی را با تمام پا فشار دهید، نه فقط با یک انگشت یا پاشنه پا
اگر پاشنه شناور باشد، بار روی جلوی ساق پا و زانو افزایش مییابد و اگر جلوی پا شناور باشد، خطر لیز خوردن روی زیرپایی وجود دارد. با حفظ فشار سه نقطه ای حرکت کنید.
اگر فشار پای چپ و راست تغییر میکند یا لگن هنگام صاف کردن زانوها میچرخد، وزن را پایین بیاورید و هر دو وضعیت پا را دوباره مرتب کنید.
رفع اشکال
علت خطا را اصلاح کنید، نه فقط ظاهر آن را
لگن در پایین غلت خورده است
- آنچه میبینید
- هر چه زانوها را عمیقتر پایین بیاورید، باسن و کمرتان بیشتر از پد بلند میشوند.
- علت احتمالی
- نشیمنگاه خیلی نزدیک یا عمیق تر از دامنه حرکت فعلی مفصل ران است.
- روش اصلاح
- صندلی خود را تنظیم کرده و جهت حفظ تماس لگنی را تغییر دهید.
زانوها به سمت داخل چرخیده است
- آنچه میبینید
- هنگام فشار دادن به بالا، هر دو زانو در پا فرو میروند.
- علت احتمالی
- وزن خیلی سنگین است یا وضعیت پا و ثبات لگن نادرست است.
- روش اصلاح
- وزن را پایین بیاورید، زانوی خود را به سمت انگشت دوم خود بیاورید و فشار را روی پای خود حفظ کنید.
با فشار دادن زانوها در بالا قفل کنید
- آنچه میبینید
- در پایان هر تکرار، زانو به سرعت صاف می شود و ضربه ای در مفصل احساس می شود.
- علت احتمالی
- پشتیبانی از وزن از طریق اینرسی یا ایجاد نقطه استراحت.
- روش اصلاح
- هنگامی که زانوهای شما تقریباً صاف هستند سرعت خود را کاهش دهید و مفاصل خود را محکم قفل نکنید.
پسرفت و پیشرفت
پیش از افزودن بار، دشواری را هماهنگ کنید
اسکات باکس وزن بدن
فشار پا و مسیر زانو را بدون بار بیاموزید.
پرس سبک پا
تماس لگنی و استفاده از مهارها را تمرین کنید.
پرس پا با برد کامل
تعداد تکرارها را در یک محدوده قابل کنترل افزایش دهید.
پرس پا یک طرفه
تفاوتهای چپ و راست را بررسی کنید، اما بدون چرخش لگن انجام دهید.
برنامه مبتدی
چارچوبی عملی برای شروع
در ابتدا، از باری استفاده کنید که شامل وزن خود دستگاه با مقداری فضای باقی مانده برای 2-3 تکرار آخر باشد، و تماس با ران و مسیر زانو را بر عمق اولویت دهید.
تعداد
8-12 بار
کنترل عمق با فرود 2-3 ثانیه
تنظیم
2-4 مجموعه
ریکاوری حدود 2 دقیقه بین ست ها
فرکانس
1-2 بار در هفته
همراه با حجم پایین بدن مانند اسکات
- فقط زمانی وزن را افزایش دهید که تماس لگنی و فشار پا در تمام تکرارها حفظ شود.
- اگر زانوهایتان به هم میرسند یا در بالا میپرید، وزن را حداقل 10 درصد کاهش دهید.
- اگر درد شدیدی در زانو، لگن یا کمر احساس کردید، فوراً توقف کنید و صندلی و فاصله را دوباره تنظیم کنید.
پرسشهای رایج
تا چه حد باید زانوهایم را بیاندازم؟
لگن خود را پایین بیاورید و کمر خود را تا محدوده ای که روی پد باقی می ماند، پایین بیاورید، پاشنه های شما شناور نشوند و دردی وجود نداشته باشد. نیازی نیست زاویه خاصی را به همه تحمیل کنید.
آیا نمی توانم زانوهایم را کاملاً صاف کنم؟
تقریباً می توان آن را تحت کنترل صاف کرد، اما آن را با اینرسی محکم قفل نکنید یا آن را روی مفصل قرار ندهید. حتی در بالا، بار توسط عضلات پشتیبانی می شود.
