LEG RAISE
بالا بردن ساق پا رقابتی برای پایین آوردن پاها نزدیک به زمین نیست، بلکه یک تمرین اصلی است که اهرم پا را حرکت می دهد و در عین حال لگن و کمر را کنترل می کند.
بالا آوردن پاها، جایی که به پشت دراز می کشید و پاهای خود را بالا و پایین می آورید، خم کننده های لگن پاهای شما را حرکت می دهند در حالی که عضلات شکم لگن شما را تثبیت می کنند. با پایین آمدن پاهای شما، اهرمی که کمر شما را بلند می کند افزایش می یابد، بنابراین عمق تماس با زمین هدف نیست. با تغییر زانو خم شروع کنید و درست قبل از تغییر وضعیت کمر و لگن تغییر جهت دهید.
- عضلات اصلی
- رکتوس شکمی · Iliopsoas
- عضلات فرعی
- رکتوس فموریس، شکم عرضی، مایل
- درجه دشواری
- متوسط
- نوع حرکت
- خم شدن لگن به پشت و شیب لگن خلفی
آیا باید کمرم را کاملاً به زمین فشار دهم؟
به جای فشار دادن بیش از حد، دنده ها و لگن خود را تثبیت کنید تا منحنی پشت شما در طول تکرار تغییر نکند.
گام به گام
4 گام برای یک تکرار کامل
- 1
تثبیت موقعیت دنده و لگن
به پشت دراز بکشید و یک نفس طولانی بکشید و دنده های پایینی خود را پایین بیاورید. به آرامی لگن خود را به سمت عقب بچرخانید تا فضای کمر به راحتی کاهش یابد.
- 2
یک اهرم پایه برای سطح دشواری فعلی خود انتخاب کنید
برای مبتدیان، زانوهای خود را تا 90 درجه خم کنید و زمانی که کنترل کافی دارید، پاهای خود را بیشتر دراز کنید. دستان خود را به آرامی روی زمین قرار دهید، نه در دو طرف بدن یا زیر لگن.
- 3
به آرامی پاهای خود را به سمت زمین پایین بیاورید
هر دو پا را با هم به مدت ۲ تا ۴ ثانیه پایین بیاورید. درست قبل از اینکه قسمت پایین کمرتان بالا بیاید یا دنده هایتان بلند شوند، توقف کنید و به زور عمق را افزایش ندهید.
- 4
حفظ لگن برای بازگشت به موقعیت شروع
بازدم کنید، شکم خود را سفت کنید و دوباره پاهای خود را بالا بیاورید. در قسمت بالا، پاهای خود را پشت سر نیندازید یا با لگن خود به عقب لگد نزنید.
RANGE FROM THE PELVIS
قسمت پایین کمر و لگن تعیین می کند که چقدر پاهای خود را پایین بیاورید.
هرچه پاهای شما به زمین نزدیکتر شود، تقاضای ضد اکستنشن روی شکم شما بیشتر می شود. زیر نقطه بلند کردن کمر در حال حاضر محدوده موثری نیست.
میتوانید با خم کردن زانوها یا حرکت به سمت یک طرف برای کوتاه کردن اهرم، همین تراز را تمرین کنید.
نکته کلیدی: فوراً استفاده کنید: «قبل از بالا آمدن کمر بایستید و به شکم برگردید».
HIP FLEXORS & ABS
طبیعی است که فلکسورهای لگن کار کنند و عضلات شکم لگن را در جای خود نگه می دارند.
مفصل اصلی که پا را حرکت می دهد مفصل ران است، بنابراین مشارکت iliopsoas و rectus femoris را نمی توان به طور کامل از بین برد. نقش ماهیچه های شکم جلوگیری از افزایش بیش از حد کمر و لگن است.
اگر فقط در قسمت جلوی ران خود گرفتگی دارید یا کمرتان درد می کند، زانوهای خود را خم کنید و دامنه را کاهش دهید.
رفع اشکال
علت خطا را اصلاح کنید، نه فقط ظاهر آن را
پاهای خود را روی زمین پایین بیاورید و کمر خود را شل کنید.
- آنچه میبینید
- فضای کمر را در پایین افزایش می دهد و تنش شکم را از بین می برد.
- علت احتمالی
- دامنه حرکتی نسبت به کنترل لگنی در اولویت قرار گرفت.
- روش اصلاح
- زانوهای خود را خم کنید و جهت را در سطحی تغییر دهید که پشت شما صاف بماند.
پرتاب پس زدن پا از بالا
- آنچه میبینید
- باسن بلند شده و پاها پشت سر ضربدری شده اند.
- علت احتمالی
- از سرعت خم شدن لگن و اینرسی استفاده شده است.
- روش اصلاح
- بالا را نزدیک به عمودی متوقف کنید و روی یک فرود 2-4 ثانیه تمرکز کنید.
نیروی بیش از حد روی گردن و شانه ها
- آنچه میبینید
- چانه بلند می شود و شانه ها به سمت گوش ها کشیده می شوند.
- علت احتمالی
- جایگزینی ثبات بالاتنه با کشش بالاتنه.
- روش اصلاح
- سر خود را روی تشک قرار دهید، بازدم کنید و وضعیت شکم و لگن خود را دوباره مرتب کنید.
پسرفت و پیشرفت
پیش از افزودن بار، دشواری را هماهنگ کنید
چانه شما دراز کشیده است
زانوهای خود را خم کنید و لگن خود را با اهرم کوتاه تثبیت کنید.
بلند کردن پا خم زانو
پاهای خود را با زانو در 90 درجه پایین بیاورید.
بلند کردن مستقیم پا
در حالی که پشت خود را صاف نگه دارید، پاهای خود را دراز کنید.
بلند کردن آهسته پا
کنترل ضد اکستنشن را با یک فرود 4-5 ثانیه افزایش دهید.
برنامه مبتدی
چارچوبی عملی برای شروع
به تراز محدوده پایین تر از تعداد تکرارها توجه کنید. هنگامی که کمرتان سریعتر بلند شد، آن ست را تمام کنید و برای ست بعدی زانوهایتان را خم کنید.
شمارش
6-15 بار
فرود 2 تا 4 ثانیه
تنظیم
2-4 مجموعه
ریکاوری 45 تا 90 ثانیه بین ست ها
فرکانس
2 تا 4 بار در هفته
سایر تمرینها و کنترلهای فلکشن لگن
- اگر کمر و لگن شما حفظ می شود، پاهای خود را کمی بیشتر صاف یا پایین بیاورید.
- اگر در قسمت جلویی مفصل ران دچار کمردرد، پس زدن یا درد شدید، فوراً اهرم و دامنه را کاهش دهید.
- تماس پاها با زمین به عنوان معیاری برای پیشرفت استفاده نمی شود.
پرسشهای رایج
آیا باید پاهایم را به زمین لمس کنم؟
خیر. محدوده صحیح این است که قبل از اینکه کمرتان بالا بیاید، جهت را در ارتفاع تغییر دهید.
آیا می توانم فقط جلوی ران هایم را احساس کنم؟
درگیری فلکسور هیپ طبیعی است. با این حال، اگر کنترل کمر خود را از دست دادید یا گرفتگی عضلات را تجربه کردید، زانوهای خود را خم کنید و دامنه را کاهش دهید.
