LOW BAR SQUAT
اسکوات با میله پایین تمرینی نیست که در آن میله در پایین کمر قرار می گیرد، بلکه اسکات پشتی است که یک قفسه در شانه های عقب ایجاد می کند و زاویه تنه و باسن را کنترل می کند.
اسکات میله پایین میله را در زیر بالای عضله ذوزنقه و روی قفسه عضلانی اطراف شانه عقب و برآمدگی کتف قرار می دهد. اگرچه اغلب شیب بالاتنه و نیاز بیشتر باسن نسبت به میله بلند وجود دارد، نباید میله را با بازوهای خود نگه دارید یا بیش از حد از ناحیه کمر خم شوید. ابتدا مطمئن شوید که میله روی یک قفسه ضد لغزش و وسط پا متعادل است.
- عضلات اصلی
- گلوتئوس ماکسیموس، چهار سر ران، ادکتورها
- عضلات فرعی
- همسترینگ، ستون فقرات، هسته، قسمت بالایی پشت
- درجه دشواری
- متوسط
- نوع حرکت
- اسکوات پشت میله پایین
نوار را چقدر باید پایین بیاورم؟
روی یک قفسه پایدار است که توسط دلتوئید عقب و عضلات اطراف کتف ایجاد شده است. اگر میله می افتد یا آن را با مچ خود می گیرید، یا خیلی پایین است یا قفسه ها شل هستند.
گام به گام
4 گام برای یک تکرار کامل
- 1
آماده سازی قفسه و ایمنی
میله را در ارتفاعی که میخواهید بدون واژگونی باز کنید، قرار دهید و پایه ایمنی را درست زیر کمترین عمق قرار دهید. یقه را به هر دو دیسک وصل کنید.
- 2
میله ایمن در قفسه شانه عقب
در حالی که تیغههای شانههایتان در کنار هم قرار گرفتهاند و گودیهای عقبتان محکم هستند، میله را پایینتر از بالای ذوزنقهتان قرار دهید. میله را با دستان خود به عرض مساوی به عقب بکشید، اما وزن را از مچ خود خارج نکنید.
- 3
خم کردن باسن و زانوها به هم
پس از باز کردن قفل، مختصری به سمت عقب راه بروید تا پاهای خود را صاف کنید و فشار شکمی ایجاد کنید. در حالی که زانوهای خود را به سمت انگشتان پا خم کرده اید، باسن خود را به عقب بفرستید تا میله بالای وسط پای شما باقی بماند.
- 4
با حفظ زاویه پشت به بالا فشار دهید
در پایین، با تمام پاهای خود به زمین فشار دهید و لگن و قفسه سینه خود را به هم نزدیک کنید. پس از به دست آوردن تعادل در بالا، به پایه های قفسه رسیده و آنها را به طور ایمن از دو طرف آویزان کنید.
REAR-DELT SHELF
موقعیت میله پایین توسط شانه های پشتی و قسمت بالایی پشت پشتیبانی می شود، نه مچ دست.
اگر میله پایین افتاد، قفسه عضلانی را با کنار هم قرار دادن تیغه های شانه و تنظیم گرفتن آن به جای فشار دادن آن با مچ دست، دوباره ایجاد کنید.
اگر درد مچ دست یا آرنج را به دلیل دامنه حرکتی ناکافی شانه تجربه میکنید، میتوانید تغییرات دیگری مانند باز کردن گرفتن یا میله بلند را انتخاب کنید.
نکته کلیدی: لطفاً فوراً امتحان کنید: "با شانه های پشتی خود یک قفسه درست کنید و میله را به پشت خود وصل کنید."
HIP DRIVE WITH BALANCE
حرکت باسن حرکتی نیست که ابتدا لگن را بلند کنید.
شیب بالاتنه می تواند بیشتر از میله های بلند باشد، اما میله همچنان باید بالای وسط پا باشد. اگر لگن خود را خیلی سریع بالا بیاورید، میله به سمت جلو حرکت می کند و بار روی کمر شما افزایش می یابد.
فکر کنید که کل میله را به سمت بالا بفرستید در حالی که زاویه بین قفسه سینه و لگن خود را در پایین نگه دارید.
رفع اشکال
علت خطا را اصلاح کنید، نه فقط ظاهر آن را
میله را با بازوها و مچ ها نگه می دارد
- آنچه میبینید
- مچ دست من به شدت خم شده است و آرنج و شانه جلویی ام درد می کند.
- علت احتمالی
- قفسه شانه عقب شل است یا گرفتن خیلی باریک است.
- روش اصلاح
- قفسه را با یک نوار خالی دوباره ایجاد کنید و دسته خود را باز کنید تا مچ دست و ساعد خود را تا حد ممکن در یک راستا نگه دارید.
فقط لگن اول بالا می رود
- آنچه میبینید
- هنگام بلند شدن، بالاتنه به شدت خم می شود و میله جلوی پا حرکت می کند.
- علت احتمالی
- من درایو هیپ را به عنوان حرکتی درک کردم که فقط باسن را بالا می برد یا وزن بیش از حد است.
- روش اصلاح
- از اسکات معلق/تمپو استفاده کنید که وزن را کاهش داده و زوایای سینه و لگن را حفظ می کند.
دور کمر برای عمق
- آنچه میبینید
- در پایین، لگن غلت می زند و کشش در قسمت پایین کمر ناگهان آزاد می شود.
- علت احتمالی
- پایین تر از محدوده لگن فرد.
- روش اصلاح
- در ارتفاعی بایستید که ستون فقرات و فشار شکمی خنثی را حفظ می کند و حالت و زاویه انگشت پا را تنظیم کنید.
پسرفت و پیشرفت
پیش از افزودن بار، دشواری را هماهنگ کنید
جام یا باکس اسکوات
فشار و عمق پا را یاد بگیرید.
نوار خالی تنظیم نوار پایین
موقعیت های قفسه میله و مچ را تکرار کنید.
Squat میله ای با تمپو پایین
زاویه پشت و تعادل میانی پا را بررسی کنید.
اسکوات نواری پیشرونده
بار را در همان عمق و مسیر افزایش دهید.
برنامه مبتدی
چارچوبی عملی برای شروع
اگر موقعیت میله پایین مناسب شانه یا مچ دست شما نیست، آن را مجبور نکنید. ابتدا از موقعیت میله ای بدون درد و عمق ثابت اطمینان حاصل کنید، سپس وزن را افزایش دهید.
تعداد
3-8 بار
فشار شکم و زاویه پشت را حفظ کنید
مجموعه
3-5 مجموعه
ریکاوری ۲ تا ۵ دقیقه بین ست ها
فرکانس
1-2 بار در هفته
همراه با خستگی لولای کمر و لگن
- پس از بازتولید قفسه میله و مسیر میانی پا، ابتدا تعداد تکرارها را افزایش دهید.
- اگر درد مچ دست، لغزش میله یا زوال لگن را تجربه کردید، بلافاصله وزن و تنظیم را کاهش دهید.
- ست های سنگین در یک قفسه ایمنی یا با دستیار آموزش دیده انجام می شود.
پرسشهای رایج
آیا می توانید بیشتر از میله بلند بلند کنید؟
برخی افراد می توانند وزنه های بزرگ تری را تحمل کنند، اما این بستگی به نوع بدن و سطح مهارت دارد. بر اساس تنظیمات بدون درد و حرکات قابل تکرار به جای وزن انتخاب کنید.
آیا باید تنه ام را تا حد امکان خم کنم؟
خیر. شیب مورد نیاز از فردی به فرد دیگر متفاوت است و باید میله در بالای وسط پا باقی بماند و فشار ستون فقرات و شکم ثابت بماند.
