LUNGE
لانژ آزمایشی برای پایین آوردن زانو تا حد امکان عمیق نیست، بلکه تمرینی است که مسیر لگن و زانو را تا آخر روی یک پا حفظ می کند.
لانژ یک تمرین پایین تنه با یک پا است که در آن با یک پا به جلو می روید، بدن خود را پایین می آورید، سپس با پای جلو از زمین فشار می آورید و به حالت شروع باز می گردید. عضلات چهارسر ران و گلوتئال ساق پای جلویی به شدت درگیر هستند و همسترینگ، ادکتور، گلوتئوس مدیوس، ساق پا و عضلات اطراف تنه با هم کار می کنند تا زانوها و لگن را ثابت نگه دارند. بنابراین، هدف از این حرکت بستن زانوی جلو به پشت انگشتان پا نیست و یا زانوی عقب را مجبور به برخورد به زمین نمی کند، بلکه هدف این است که دوباره در یک محدوده بدون درد بایستید و کل پای جلویی ثابت شده و زانو در جهت پا باشد. در یک مطالعه بیومکانیکی لانژ رو به جلو، با افزایش وزن، نیازهای مکانیکی روی باسن و مچ پا افزایش یافت و فعالیت عضلانی بیشتر در چند ماهیچه پایین تنه زمانی که طول گام بلندتر بود، مشاهده شد. با این حال، این مقایسه با یک نمونه بالغ سالم تحت شرایط عملکرد تعریف شده است. گام های بلندتر یا عمق بیشتر به این معنی نیست که تکرار برای همه ایمن تر یا بهتر است. در این راهنما، ما از استاندارد شروع با طول گام استفاده میکنیم که تراز نیم تنه، لگن و زانوی جلویی را حفظ میکند و بازگشت به قسمت جلویی پا را با کیفیتی مشابه با بخش استپ استپ کنترل میکند.
- عضلات اصلی
- چهار سر ران، باسن
- عضلات فرعی
- همسترینگ، کشنده ها، گلوتئوس مدیوس، ساق پا
- درجه دشواری
- مبتدی
- نوع حرکت
- لانژ به جلو
آیا زانوی جلویی نمی تواند جلوتر از انگشتان پا باشد؟
این یک قانون مطلق نیست که برای همه افراد، طول گام یا نسبت بدن اعمال شود. معیارهای مهمتر این است که کل پای جلویی روی زمین بماند، زانوی جلو از جهت انگشت میانی پیروی کند و لگن بدون درد یا بی ثباتی قابل کنترل باشد. اگر پاشنه های خود را بالا می آورید یا بالاتنه خود را بیش از حد تکیه می دهید تا موقعیت زانو را به عقب وادار کنید، طول و عمق گام خود را دوباره تنظیم کنید.
گام به گام
6 گام برای یک تکرار کامل
- 1
ابتدا کف و فضای اطراف را بررسی کنید
از یک سطح صاف و بدون لغزش شروع کنید و اجازه دهید فضا به جلو و عقب برود. قبل از بلند کردن دمبل، با بدن برهنه به آرامی به یک سمت بروید و بررسی کنید که پاهایتان کجا فرود می آیند و تعادلتان را حفظ کنید. اولین ست کاری خود را با دمبل های سبک یا تمرینات وزن بدن شروع کنید تا مجبور نباشید در آخرین تکرار بالا تنه خود را بچرخانید یا بچرخانید.
- 2
ساماندهی پاها، لگن و نگاه در حالت ایستاده
پاهای خود را به راحتی در عرض باسن خود قرار دهید و وزن خود را به یک پا تغییر ندهید. یک تنه آرام ایجاد کنید و دنده های خود را روی لگن خود قرار دهید و نگاه خود را به نقطه ای در مقابل خود نگاه دارید. دمبل ها را از دو طرف بدون خم کردن مچ دست بگیرید، اما با کشیدن شانه ها به سمت گوش، بالاتنه خود را سفت نکنید.
- 3
با پای جلویی خود به آرامی قدم بردارید تا گامی پایدار پیدا کنید
هنگام برداشتن یک گام به جلو، نه تنها پاشنه پای خود را محکم قرار دهید، بلکه اجازه دهید تمام پای شما بی سر و صدا کف را پیدا کند. طول گام را به اندازه ای تنظیم کنید که به شما امکان می دهد زانو و لگن جلویی خود را بدون بلند کردن کل پای جلو در هنگام پایین آمدن کنترل کنید. با یک قانون که می گوید زانوی جلویی شما باید همیشه پشت انگشتان پا باشد، طول گام خود را مجبور نکنید، اما مطمئن شوید که زانوی شما در همان جهت حرکت انگشت میانی شماست.
- 4
با حفظ پای جلو و لگن به پایین بروید
دم بکشید و هر دو زانو و باسن را به هم خم کنید تا بدن خود را پایین بیاورید. لازم نیست بالاتنه شما کاملا عمودی نگه داشته شود، اما برای ایجاد تعادل، کمر خود را قوس ندهید یا بالاتنه خود را به یک سمت کج نکنید. زانوی عقب می تواند به آرامی به زمین نزدیک شود، اما مجبور نیست آن را لمس کند، و فقط قبل از از دست دادن کنترل پای جلو، زانو و لگن پایین می رود.
- 5
بررسی اینکه آیا زانوی جلو از جهت پا پیروی می کند یا خیر
مطمئن شوید که سمت شست پا، انگشت کوچک و پاشنه پای جلویی همگی کف را در پایین ترین حالت احساس می کنند. اگر زانوی جلوی شما به سمت داخل جمع شود یا به سمت بیرون فشار داده شود، اگر لگن به یک طرف بیفتد یا اگر پای جلویی شما بلند شود، دیگر نمی توانید پایین بروید. اگر درد شدید، بی ثباتی یا بی حسی در زانوها یا باسن خود احساس کردید، فوراً توقف کنید و دامنه، طول گام و بار خود را کاهش دهید.
- 6
با فشار دادن کف با پای جلو به حالت ایستاده برگردید
بازدم کنید و تمام پای جلویی را به زمین فشار دهید تا به موقعیت شروع بازگردید. روی پای عقب خود جهش نکنید یا به طور ناگهانی زانوی جلوی خود را قفل نکنید تا لگد ایجاد کنید. پس از اینکه هر دو پا دوباره در وضعیت ایستاده ثابت شدند، از طرف دیگر شروع کنید. اگر طول گام، عمق و سرعت بالاتنه در سمت چپ و راست به طور قابل توجهی متفاوت است، سمت قابل کنترل را بر تعداد تکرارها اولویت دهید.
STEP & BASE
طول گام یک عدد از پیش تعیین شده نیست، بلکه فضای کاری است که می تواند کل پا و لگن جلویی را در کنار هم نگه دارد.
اگر طول گام لانژ رو به جلو خیلی کوتاه باشد، زانوی جلو به سرعت در حالت پایین به جلو حرکت می کند و اگر خیلی بلند باشد، ممکن است کنترل همزمان پا، لگن و تنه جلویی دشوار شود. مطالعات نشان دادهاند که گامهای بلندتر منجر به فعالیت بیشتر ماهیچهها در چند ماهیچه پایین تنه میشود، اما این بدان معنا نیست که گامهای بلندتر نقطه شروع بهتری برای همه است. دامنه فعلی حرکت، تعادل، حرکت مچ پا و طول گام که به شما امکان می دهد دوباره بایستید بدون اینکه پای جلویی زیر بار دمبل بلند شود، در اولویت قرار دارند.
این قانون که زانوی جلوی شما هرگز نباید از انگشتان پا عبور کند در مورد تمام تناسبات بدن و طول گام ها صدق نمی کند. در عوض، تمام پای جلویی را روی زمین نگه دارید، زانو را در جهت انگشت میانی نگه دارید و مراقب درد، بی ثباتی یا چرخش شدید لگن باشید. اگر هر بار وضعیت جدیدی برای پا پیدا کردید، قبل از اضافه کردن دمبل، دوباره با بدن خود به همان حالت قدم بردارید.
نکته کلیدی: اکنون بررسی کنید: پای جلوی کامل روی زمین زانوی جلو به سمت انگشت میانی باسن به یک سمت جدا نشود پای عقب به تعادل کمک می کند اما جای پای جلو را نمی گیرد
DEPTH & TRUNK
عمیقتر رفتن به معنای تکرار بهتر نیست و صاف نگه داشتن تنه به این معنا نیست که باید لگن خود را متوقف کنید.
در لانژ، لزومی ندارد که زانوی عقب شما با زمین تماس داشته باشد یا زانوی جلویی شما دقیقاً 90 درجه باشد. دستورالعمل های عمل بالینی نیز توصیه می کنند که فقط به اعماق قابل کنترل بروید. هنگامی که پای جلو بلند می شود یا زانوی جلو شروع به جمع شدن به سمت داخل می کند و وضعیت کمر، لگن و گردن تغییر می کند، دیدن دامنه های عمیق تر به عنوان تکرار همان حرکت دشوار است.
بسته به حرکات باسن و مچ پا و طول گام فرد ممکن است تنه کمی به جلو متمایل شود. اگر بخواهید آن را کاملاً عمودی منجمد کنید، ممکن است در نهایت با بلند کردن پاشنههای پا یا کشش بیش از حد کمرتان جبران کنید. برعکس، چرخاندن ناگهانی تنه به سمت جلو یا چرخش به یک طرف برای جلوگیری از دمبل نیز نشانه از دست دادن تراز است. در محدوده ای به آرامی پایین بروید که رابطه بین دنده ها و لگن شما تغییر قابل توجهی ایجاد نکند و عمقی را انتخاب کنید که به شما امکان می دهد با پای جلویی خود به عقب فشار دهید.
RETURN & LOAD
بلند کردن دمبل ها پیشرفتی است پس از اینکه کنترل پای جلو از قبل به دست آمد، بارهای سنگین تر شرایط متفاوتی هستند.
لانژ به جلو یک تکرار است، نه تنها در مسیر پایین، بلکه در مسیر بازگشت به موقعیت شروع با فشار دادن کف با پای جلو. آزمایشها نشان دادهاند که افزایش بار خارجی میتواند به طور قابلتوجهی نیازهای مکانیکی روی مفصل ران و مچ پا را افزایش دهد، اما این میانگینها در شرایط خاص شرکتکننده و وزن هستند. بنابراین ملاک افزایش وزن دمبل عمق یا خستگی بعد از تمرین نیست، بلکه این است که آیا می توان مسیر جلوی پا، زانو و لگن را با سرعت یکسان در سمت چپ و راست برگرداند.
اگر پای جلوی شما در چند تکرار اخیر به سمت داخل یا خارج میچرخد، با پای پشتی خود به شدت لگد میزنید تا بایستید، یا دمبلها شروع به ضربه زدن به پاهای شما میکنند، ممکن است بار فعلی شما فراتر از حدی باشد که میتوانید کنترل کنید. ابتدا تعداد تکرارهای تنظیم شده را با وزن بدن یا دمبل های سبک انجام دهید، همه با همان کیفیت. سپس تکرارها یا بار را با افزایش های کوچک افزایش دهید، اما نه هر دو را در یک روز.
رفع اشکال
علت خطا را اصلاح کنید، نه فقط ظاهر آن را
محکم روی پای جلو قدم بگذارید و بلافاصله زانو را به داخل فشار دهید.
- آنچه میبینید
- پاشنه پا با ضربه ای بلند ضربه می زند، زانو قبل از تثبیت کل جلوی پا به سرعت به جلو حرکت می کند.
- علت احتمالی
- بالا و پایین رفتن با یک حرکت عجولانه انجام می شود، بنابراین زمانی برای بررسی وضعیت پا، زانو و لگن جلویی وجود ندارد.
- روش اصلاح
- پس از لمس بی سر و صدا به پای جلو، به طور خلاصه تعادل خود را پیدا کرده و به پایین بروید. دمبل ها را پایین بیاورید و همان وضعیت پا را روی بدن خود تکرار کنید تا طول گام را مشخص کنید.
زانوی جلویی به سمت داخل جمع می شود
- آنچه میبینید
- هنگام پایین آمدن یا بازگشت، زانوی جلو به شدت به سمت شست پا حرکت می کند و لگن به همان سمت پایین می آید.
- علت احتمالی
- در طول / عمق / بار فعلی گام، قسمت جلویی پا و باسن جهت زانو را کنترل نمی کنند.
- روش اصلاح
- به آرامی زانوی جلوی خود را در جهتی بچرخانید که انگشت میانی پا به سمت آن قرار دارد و فقط تا جایی که می توانید آن تراز را حفظ کنید، پایین بیاورید. گام های خود را کوتاه کنید یا به مرحله وزن بدن برگردید.
پاشنه یا خارج از بالابرهای جلوی پا
- آنچه میبینید
- در پایین ترین حالت، پاشنه شناور می شود یا پا به سمت داخل یا خارج متمایل می شود و باعث می شود کل پای جلویی زمین را از دست بدهد.
- علت احتمالی
- طول یا عمق گام بیشتر از حرکت و تعادل فعلی مچ پا/ مفصل ران است یا وزن بدن در کل پای جلویی توزیع نمی شود.
- روش اصلاح
- عمیقتر نروید و به دنبال دسترسی کامل به پا باشید. موقعیت پای جلویی خود را کمی تنظیم کنید، اما برای تثبیت پای خود، انگشتان خود را بیش از حد نچسبانید.
ضربه محکم زانوی عقب به زمین
- آنچه میبینید
- هنگام پایین آمدن، زانوی پشتی به زمین برخورد می کند و بالاتنه و دمبل ها می لرزند.
- علت احتمالی
- یا فکر می کنید زانوی پشتی شما باید زمین را لمس کند تا تکرار کامل شود، یا سرعت فرود را کنترل نمی کنید.
- روش اصلاح
- زانوی عقب می تواند نزدیک به زمین بایستد یا به آرامی لمس کند، اما نیازی به ضربه زدن نیست. جهت را در ارتفاعی تغییر دهید که کنترل پای جلویی، زانوها و باسن شما را حفظ کند.
با پای عقب به جای پای جلو به عقب می زند
- آنچه میبینید
- هنگامی که می ایستید، پای عقب شما به شدت زمین را فشار می دهد، بدن شما به جلو می رود و مسیر زانوی جلو و دمبل شما به شدت می لرزد.
- علت احتمالی
- به جای ایجاد نیرو و تعادل با فشار دادن زمین با پای جلو، شما با ضربه پشت پای خود یک موقعیت شروع ایجاد می کنید.
- روش اصلاح
- ابتدا احساس فشار دادن کل پای جلویی خود را به زمین و برگرداندن بدن خود به بالا و عقب پیدا کنید. اگر در تعادل مشکل دارید، دمبل ها را پایین بیاورید و در حالی که به آرامی تکیه گاه را گرفته اید، تمرین کنید.
با چرخاندن نیم تنه در حالی که دمبل را در دست گرفته اید تعادل ایجاد کنید.
- آنچه میبینید
- یک دمبل به طور گسترده در جلوی ران تاب میخورد و دندهها و لگن به سمت جلوی پا یا طرف مقابل میچرخند.
- علت احتمالی
- بار دمبل چپ و راست یا طول گام بیشتر از آن چیزی است که تنه و لگن شما در حال حاضر می توانند کنترل کنند، یا حتی پس از خستگی بر تعداد تکرارهای یکسانی اصرار می کنید.
- روش اصلاح
- دمبل ها را تا وزنی پایین بیاورید که بتوانید بی سر و صدا در کنار بدن خود نگه دارید. همین تعداد را در سمت چپ و راست انجام دهید، اما اگر ابتدا یک طرف از تراز خارج شود، مجموعه در آن سمت به پایان می رسد.
پسرفت و پیشرفت
پیش از افزودن بار، دشواری را هماهنگ کنید
حالت شکاف بدن با یک گرفتن سبک روی یک جسم نگهدارنده
با یک دست به آرامی روی دیوار یا تکیه گاه ثابت نگه دارید، پاهای خود را به جلو و عقب قرار دهید و هر دو زانو را در یک محدوده کوچک خم و صاف کنید. ابتدا یاد بگیرید که آیا جهت کل پای جلو و زانوی جلو حفظ می شود یا خیر.
وزن بدن به سمت جلو حرکت می کند
از حالت ایستاده، بی سر و صدا با یک پا به جلو گام بردارید، با تمام پای جلو برسید و سپس تا یک عمق قابل کنترل پایین بیایید. وضعیت پا و ناحیه برگشت را برای 6 تا 10 تکرار در هر طرف بدون دمبل ثابت نگه دارید.
لانژ به جلو با دمبل های سبک در هر دست
بی سر و صدا دمبل ها را در کنار بدن خود نگه دارید و طول و عمق گام وزن بدن خود را حفظ کنید. اگر دمبل به پای شما برخورد کرد یا نیم تنه شما پیچید، ابتدا کنترل را از مرحله قبل به دست آورید، نه وزن را.
گام یا پیشرفت بار کنترل شده
اگر گامهای چپ و راست، جهت زانوی جلو و سرعت برگشت در همه ستها حفظ میشود، طول گام یا دمبلها را با افزایشهای کوچک تنظیم کنید. گامهای بلند بهطور خودکار انتخاب بهتری نیست و تنها در صورتی استفاده میشود که تراز جلوی پا و لگن حفظ شود.
برنامه مبتدی
چارچوبی عملی برای شروع
1 تا 3 بار در هفته، می تواند در شروع تمرینات پایین تنه یا به عنوان یک ورزش کمکی یک پا پس از اسکات یا لولاهای ران استفاده شود. ابتدا وضعیت و تعادل پای چپ و راست خود را با بدن خود بررسی کنید و ست کار را با باری شروع کنید که هم تراز بودن پاهای جلویی، زانوها و لگن شما را تا آخرین تکرار حفظ کند. اگر در همان روز ورزشهایی را انجام میدهید که باعث خستگی قابل توجه پایین تنه میشوند، مانند اسکات، ددلیفت یا پرش، باید قبل از اضافه کردن عمق ران و وزن دمبل، بررسی کنید که آیا هنوز کنترل زانوها و باسن خود را دارید یا خیر.
شمارش
6-12 بار چپ و راست
محدوده ای که می تواند تمام جهت جلوی پا و زانو را حفظ کند
مجموعه
2-4 مجموعه
بازیابی 60–120 ثانیه پس از انجام هر دو سمت چپ و راست
سرعت
1-2 ثانیه پایین آمدن، 1-2 ثانیه بازگشت
تکرار بعدی را با ضربه زدن به پا یا لگد زدن با پای عقب خود شروع نکنید.
- در حالی که کل پای جلو روی زمین باقی مانده است و زانوی جلویی جهت پا را در هر تکرار دنبال می کند، ابتدا تعداد تکرارها را تا بالای محدوده هدف افزایش دهید.
- بار دمبل یا طول گام را با کوچکترین افزایشها فقط پس از رسیدن به بالای هر هدف تکراری چپ و راست در طول گام و عمق یکسان برای همه ستها افزایش دهید. من هر دو را در یک روز پست نمی کنم.
- اگر زانوی جلو به سمت داخل جمع شد یا پای جلو بلند شد و پای عقب به داخل لگد زد یا بدن شروع به چرخش کرد، به محدوده قبلی یا بار قبلی برگردید. بازگشت به همان مسیر بر تکرار عمیقتر ارجحیت دارد.
پرسشهای رایج
آیا زانوی عقب باید زمین را لمس کند؟
خیر. می توانید زانوی عقب خود را به زمین نزدیک کنید یا به آرامی آن را لمس کنید، اما لمس آن با ضربه هدف نیست. فقط به عمقی بروید که هم تراز بودن پای جلو، زانوی جلو و لگن شما را حفظ کند و در صورت احساس درد یا بی ثباتی، محدوده کم عمقی را انتخاب کنید.
آیا گام های بلندتر همیشه برای عضلات باسن بهتر است؟
مطالعات فعالیت عضلانی بیشتری را در چندین عضله پایین تنه در شرایط گام بلند نشان داده اند، اما نتایج تعیین نمی کند که کدام طول گام برای همه بهتر است. اگر متوجه شدید که پای جلوی شما بلند میشود یا در حین گامهای بلند تراز باسن/زانو را از دست میدهید، گام کوتاهتر و کنترلشدهتر ممکن است در این زمان برای شما مناسبتر باشد.
چه زمانی می توانم بلند کردن دمبل را شروع کنم؟
زمانی که میتوانید وضعیت پای چپ و راست، جهت زانوی جلو و قسمت برگشت را در حالی که پابرهنه هستید تکرار کنید، دمبلهای سبک اضافه کنید. اگر مجبورید بعد از بلند کردن دمبل پاهای خود را به هم بزنید یا نیم تنه خود را بچرخانید، هنوز در مرحله تمرین کنترل بدن هستید تا بارگذاری.
زانویم درد می کند. میتونم با لانژ درستش کنم؟
لانژ یک تمرین مقاومتی عمومی است و برای تشخیص یا درمان علت زانو درد یک فرد نیست. اگر درد ادامه داشت یا تورم، قفل شدن، بی ثباتی یا بی حسی را تجربه کردید، به جای افزایش طول گام یا وزن خود به تنهایی، از یک متخصص پزشکی ارزیابی کنید.
شواهد و منابع
- 1. ریمان و همکاران. - بیومکانیک مفصل لانژ رو به جلو در شرایط بارگذاری خارجی.
- 2. اسکامیلا و همکاران. - فعالیت ماهیچه های پایین تنه لانژ رو به جلو با توجه به طول گام و تغییر گام
- 3. کلینیک مایو - دستورالعملهایی برای انجام لانژ و همترازی زانو و نیم تنه
- 4. اسکامیلا و همکاران. - بار مفصل پاتلوفمورال و ارتفاع پله در لانژهای قدامی و جانبی.
